Хоча занадто мало фізичних вправ може бути поганим для вашого здоров'я, занадто багато теж не добре. Перенапруження може знизити вашу ефективність і збільшити ризик отримання травм. Це може спричинити коротко- та довгострокові побічні ефекти і навіть призвести до ураження серця. Надмірне фізичне навантаження може базуватися на тривалості тренувань та рівнях інтенсивності вправ. Тим, хто тренується до екстремальних фізичних подій, таких як марафон, потрібно особливо знати про ознаки перенапруження.
Занадто багато - занадто багато
Професіонали охорони здоров’я в Центрі змін змінили в 2013 році, що тренування більше двох годин на день можуть бути ознакою надмірних фізичних вправ. Обмежте енергійні вправи 30 - 50-хвилинними сеансами на день, щоб уникнути напруги серцево-судинної системи. Для занять важкою силою достатньо однієї години занять; Якщо вийти за рамки цього, це може призвести до катаболізму, що може спричинити розпад м’язів. Бігуни повинні тримати його не більше 10 - 15 миль на тиждень, щоб захистити своє серце. Про це свідчить дослідження доктора Карла Леві з Інституту серця і судин Джона Окснера, опублікованого в 2012 році.
Тягнуть до серця
Будь-яка вправа, яка виштовхує вас над цільовим пульсом або перевищує максимальну частоту серцевих скорочень, вважається надмірною. Ваша максимальна частота серцевих скорочень - це вік, який віднімається від 220. Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень 40-річного віку - 180. В ідеалі ви хочете, щоб він знаходився в зоні в межах від 50 до 85 відсотків від вашого максимального пульсу. У 40-річного віку це збивається від 90 до 153 ударів в хвилину.
Погані результати
Трохи добра виходить від надмірних фізичних вправ. Деякі ранні результати - легковажність і втома. Серйозні побічні ефекти включають підвищений серцебиття спокою, рубцювання серця та пошкоджену імунну систему. Це також може призвести до психічних та емоційних побічних ефектів, таких як депресія, безсоння та перепади настрою. Бігуни марафону показали на 50 відсотків вищий рівень тропоніну, ферменту, пов’язаного із запаленням та, можливо, підвищеним ризиком ураження серця та інфарктів.
Правильно
Вказівки щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим отримувати 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин напружених фізичних навантажень на тиждень. Одноденний відпочинок між тренуваннями допоможе вашому організму відновитися. Націліться на вісім годин сну, щоб ваші м’язи могли відновитись. Окрім аеробних вправ, включайте силові тренування у свою фітнес-програму принаймні два дні на тиждень.
