Поєднання фізичних вправ і дієти - єдиний спосіб втратити жир в животі. Якщо ви намагаєтеся втратити жир в животі, спочатку вам потрібно переконатися, що ваша дієта під контролем - це означає, що ви не зможете відбивати молочні коктейлі, подвійні чізбургери та картопляні чіпси. Натомість, вживання більше пісного білка, зелені листові овочі та здорові для серця цільні зерна дадуть вам енергію, необхідну для посилення метаболізму фізичними вправами протягом наступних 30 днів.
Вправа для втрати жиру
Оновлення метаболізму для спалювання жиру в животі за 30 днів вимагає вправ, які використовують відразу кілька груп м’язів. Силові рухи на тілі, такі як віджимання, підтягування, випади, дедліфти, накладні плечові преси, жим з гантелями або присідання келихів, використовують відразу один набір м’язів. Чим більше м’язів ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте. Маючи лише 30 днів, щоб втратити жир, тим більше калорій ви спалюєте, тим більше жиру ви втратите.
Кубкові присідання
Кубкові присідання - це потужна вправа, яка спрямована на ваші стегна, суглоби, язички та серцевину.
Крок 1
Тримайте гантелі на висоті грудей руками під одним кінцем, як ви тримаєте келих рідини.
Крок 2
Тримайте передпліччя паралельно одне одному. Тримайте ноги на відстані на ширині плечей, підтримуючи вагу на підборах.
Крок 3
Спустіться в положення присідання так, ніби сидите на стільці, тримаючи спину прямою і груди вертикально. З нижньої частини присідання просуньте п’яти, стоячи до вихідного положення.
Крок 4
Виконайте 10 повторень присідань за три набори.
Ряб зігнутої гантелі
Вправи на веслування орієнтуються на спину, руки і плечі. Як і кубкові присідання, їм потрібні кілька груп м’язів, щоб працювати разом, збільшуючи калорії, які ви спалюєте.
Крок 1
Візьміть дві гантелі середньої ваги, розташувавши долоні так, щоб вони весь час стикалися з вашим тілом.
Крок 2
Злегка зігніть коліна, відштовхуючи задник назад до стіни. Це виведе груди вперед, коли ви згинаєтесь в талії. Не забудьте підтримувати пряму спину з цього положення. Нехай гантелі висять прямо перед вами, тримаючи руки перпендикулярними до підлоги.
Крок 3
Стисніть абс і серцевину, щоб підтримувати пряму поставу і потягніть гантелі на бік. Лікті повинні триматися близько до тіла. Досягнувши верхнього положення, стисніть м’язи спини і повільно опустіть вагу назад до підлоги.
Крок 4
Виконайте три набори з 10 повторень гантельних рядів
Кардіоваскулярні тренування
Центри контролю та профілактики захворювань пропонують, що для контролю ваги слід брати участь у аеробних заняттях середньої інтенсивності протягом 150 хвилин на тиждень або 75 хвилин активних аеробних занять інтенсивності.
Помірна інтенсивність означає, що ви помічаєте, що дихаєте важче і серцебиття швидше, але ви все одно можете вести розмову. Швидка ходьба, гра з дітьми, легка робота у дворі або повільний темп на велосипеді вважалися б середньою інтенсивністю.
Сильна інтенсивність означає, що частота серцевих скорочень значно збільшилася і через прискорення дихання не може вести розмову. Біг, плавання в колі, швидкісне катання на ковзанах або стрибки на скакалці вважалися б енергійними.
Інтервальне навчання
Якщо відмовлятися на біговій доріжці вам здається нудним, інтервальне тренування - чергування від високої інтенсивності до низької інтенсивності - збільшує ваші калорійні витрати. Інтервальні сеанси вимагають працювати з більшою інтенсивністю порівняно зі стаціонарним кардіо; ці інтервальні сеанси можуть зажадати лише 20-30 хвилин.
Пройдись своєю дорогою
Якщо ви поєднуєте силові тренування та кардіо, але все-таки виявляєте, що один-два дні на тиждень у вас немає ніяких занять, але хочете залишатися активними, щоб тримати спалювання калорій, немає кращого способу спалити жир та сприяти здоровому одужанню, ніж ходьба. За даними Американської асоціації серця, ходьба надає ті ж переваги, що і біг, такі як зниження ризику серцевих захворювань, інсульту та діабету, поліпшення артеріального тиску, зниження ризику остеопорозу та підвищення психічного самопочуття. Правило - близько 100 калорій спалюється на милю ходьби.
Якщо середній темп ходьби становить 4 милі на годину, ви спалите зайвих 400 калорій або більше навіть у дні, коли ви не в спортзалі. Щоб додати більше кроків до щоденної загальної кількості, спробуйте припаркуватися далі від місця роботи чи магазину, візьміть собаку на додаткову вечірню прогулянку, заплануйте зустрічі з вигулом або виберіть сходи замість ліфта.
ЧЕРЕЗ
Є ще один акуратний спосіб збільшити спалювання калорій. Це те, що вчений називає NEAT: термогенез без фізичних вправ. Це заняття, які ви робите щодня, і не передбачають присвяченого часу фізичним вправам. Введення комп’ютера, прибирання кухні, випорожнення гаража, роботи на подвір’ї, садівництві, навіть фітінг - все це приклади способів, що не здійснюють фізичні вправи, якими ви рухаєтесь своїм тілом і спалюєте калорії. Якщо ви намагаєтеся спалити жир на животі за короткий проміжок часу, скористайтеся цією можливістю, щоб почистити гараж чи горище, провести деякий час на задньому дворі чи глибоко очистити свій будинок.
