Те, що ви їсте до або після тренувань із важкої атлетики, має великий вплив на прогрес. Вживання правильних продуктів перед тренуванням допомагає надати вам енергію та підготувати вас до завтрашнього сеансу, тоді як хороша їжа після тренування налаштовує вас на оптимальне відновлення. Ідеальний план їжі до і після тренінгу залежить від ваших цілей, ваги та індивідуальних потреб.
Попередня підготовка до виконання
Їжте хорошу їжу або перекуси, перш ніж вдарити ваги, і ви будете мати більше енергії, підніматись важче і працювати більш високою інтенсивністю. Приблизно за дві-три години до того, як вам належить піднятися, їжте нежирний білок і волокнисту їжу з вуглеводів, радить тренер з міцності Нік Туммінелло. Це може бути куряча грудка з овочами, трохи пісної нарізаної яловичини з салатом або сир з фруктами. Крім того, дієтолог, доктор Майк Руссел, пропонує чашку кави перед тренуванням разом з їжею, щоб допомогти вам душевно переважати і потенційно збільшити спалювання жиру.
Швидке відновлення
Після тренування, час навантажувати вуглеводи, вважає д-р Джон Берарді з Precision Nutrition. Найбільша кількість страв з білка та вуглеводів має прийти саме в цей час, і саме колись можна включити більше нерафінованих джерел вуглеводів або рідкі вуглеводи, оскільки вони засвоюються швидше. Тому їжа після тренування може бути із сендвіча з індички, баночки з крупою або бублика і протеїнового шейка, або запеченої картоплі з салатом і склянкою молока.
Не все про терміни
Хоча багато людей намагаються харчуватися за досконалим графіком, що стосується харчування до і після тренування, найкращим підходом є той, який найкраще підходить вам. За словами особистого тренера та спортивного дієтолога Бена Грінфілда, вам не потрібно їсти відразу після тренування, щоб підвищити одужання та ріст м’язів, якщо ви не їли нічого перед тренуванням або не тренуєтесь знову протягом наступних восьми годин.
Харчування для ваших цілей
Найважливішим фактором, який слід взяти до уваги, є поїдання для власних конкретних цілей. Загальна кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів, які ви їсте протягом дня, в кінцевому рахунку вирішить ваш прогрес, а не те, що ви їсте безпосередньо під час тренувань. Якщо ви використовуєте важку атлетику, щоб допомогти спалити жир, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, але якщо ви піднімаєтеся для збільшення м’язів і сили, необхідний надлишок калорій. Налаштуйте свої протоколи їжі навколо тренування, щоб знайти найкращі результати, і експериментуйте з різними комбінаціями їжі та прийомами їжі.
