Не секрет, що занадто багато солі у вашому раціоні шкідливо для вашого здоров’я, але це може також збільшити вашу смертність. Список продуктів із низьким вмістом натрію може допомогти вам внести зміни, необхідні для зменшення споживання натрію та покращення здоров’я та довголіття.
Що стосується натрію?
Натрій - важлива поживна речовина, а це означає, що ваш організм не може його виготовити, і він повинен надходити з сторонніх джерел. Ваш організм потребує натрію для підтримки рівноваги рідини, переміщення м’язів та підтримки функції вашої нервової системи. Однак вам потрібно менше 500 міліграмів натрію на день для підтримки цих функцій.
За даними Американської асоціації серця (AHA), американці споживають близько 3400 міліграм натрію на день. Для покращення здоров’я АГА пропонує вам мати не більше 2300 міліграмів на день, а в ідеалі близько 1500 міліграмів на день. Занадто багато натрію у вашому раціоні може збільшити ризик розвитку високого артеріального тиску та серцевих захворювань.
Однак це не єдиний потенційний ризик для здоров'я вживання занадто багато солі. Відповідно до огляду в листопаді 2016 року, опублікованого в Журналі Американського кардіологічного коледжу, занадто багато натрію у вашому раціоні також може пошкодити ваші органи, включаючи серце, судини, нирки та мозок, навіть якщо у вас не високий кров'яний тиск.
Дієти з низьким вмістом солі не тільки для тих, хто має високий кров'яний тиск. Кожен може отримати вигоду від зменшення щоденного споживання натрію.
Дієта з низьким вмістом натрію
Більша частина натрію, який ви споживаєте, надходить з їжі з додаванням солі або інших добавок, що містять натрій, таких як глутамат натрію (MSG), динатрію фосфат та розпушувач, зазначає AHA. Створюючи список продуктів із низьким вмістом натрію, найкраще почати - це опустити або значно обмежити оброблювані та упаковані продукти, такі як заморожені страви, супи в консервах, суміші з макаронами, закуски та м'ясо делікатесів.
Щоб зберегти низьке споживання натрію, вибирайте більше цільних, свіжих продуктів, які мають природний вміст натрію. Ваша діаграма з низьким вмістом натрію повинна містити:
- Фрукти
- Овочі
- Цільного зерна
- Свіже м'ясо та птиця
- Сушений горох і квасоля
- Молоко та йогурт
- Масла та несолоні горіхи та насіння
Хоча ці продукти в природі мають низький вміст натрію, деякі продукти можуть містити додану сіль, наприклад ваші упаковані курячі грудки. Читайте етикетки на продуктах і дотримуйтесь предметів, які містять 140 міліграм натрію або менше на порцію, рекомендує AHA.
Вживання в їжу більше фруктів та цільних зерен та менше натрію може покращити довголіття, згідно з глобальним дослідженням у квітні 2019 року, опублікованим у Lancet . Автори цього дослідження встановили, що субоптимальна дієта - дієта з низьким вмістом фруктів та цільних зерен та високим вмістом натрію - була причиною більшої смерті, ніж будь-який інший фактор, включаючи куріння, незалежно від статі, віку, освіти, доходу чи місця проживання.
Поради щодо прийому їжі
Здоровіший вибір дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію не означає, що вам потрібно уникати їсти. Однак внесіть корективи у звичну їжу, щоб контролювати рівень натрію.
Можливо, вам важко знайти страви з низьким вмістом натрію в ресторанах, але ви завжди можете запитати, чи є в наявності продукти з низьким вмістом натрію. Якщо ні, подайте прохання допомогти зменшити кількість натрію в їжі. Наприклад, ви можете попросити, щоб ваша їжа готувалася без солі, а соуси ставили збоку. Також шукайте предмети, які на грилі, запіканні, печеному або смаженому без панірування, і пропускайте смажену їжу та страви з запіканки.
AHA також пропонує обмежити деякі найпопулярніші предмети ресторану в ресторані, які можуть додавати тонни натрію до щоденного споживання, включаючи кошик з хлібом чи чіпсами, що подаються, а також суп. Піца, тако, буріто та бутерброди також мають високу кількість натрію, і їх слід обмежувати або уникати.
