Краще не сильно хвилюватися про так звану «зону спалювання жиру», тим більше, що саме коли ваш організм перемикає своє переважне паливо з вуглеводів на жир, для кожного різне. Натомість зосередьтеся на звичках, які загалом спалюють більше калорій і допомагають вашому організму швидше спалювати жир.
Порада
Точка, в якій ваш організм переходить від спалювання вуглеводів до жиру, залежить від ряду факторів. Якщо ви не перебуваєте під опікою лікаря щодо конкретного медичного стану, більшість людей виявлять, що найшвидший спалювач жиру насправді є поєднанням вправ і способу життя, який допоможе вам спалити більше калорій.
Енергетичні системи вашого тіла
Ваш організм може використовувати всі три макроелементи (вуглеводи, жири та білки) як джерела енергії для підживлення тренувань. Однак не всі ці макроелементи створюються рівними, коли настає час їх розкладання на аденозинтрифосфат або АТФ, який є паливом, яке фактично використовується у ваших клітинах.
І енергетична система, і процес спалювання жиру в організмі людини є складними, змінними операціями - і вчені досі розгадують деякі таємниці процесу спалювання жиру. Однак кілька основних принципів виділяються корисною інформацією для вашої подорожі.
Ваше тіло спочатку спалює вуглеводи. Як зазначив Лен Кравіц, доктор наук, дослідник фізичних вправ в університеті Нью-Мексико, загалом вуглеводи - це перше і бажане паливо, яке організм використовує для живлення тренуванням. Це тому, що їх можна легко розбити на АТФ через анаеробний та аеробний метаболізм. Навіть якщо ви робите так звані "аеробні" тренування, такі як танці, ходьба, пробіжки або плавання, ваші початкові зусилля використовуватимуть анаеробні ("без кисню") джерела енергії, адже це займає пару хвилин для вашого серця і легенів бути готовим забезпечити кисень, необхідний для аеробного («з киснем») обміну речовин.
Вживання жиру з часом збільшується. Взагалі відсоток «пального», яке отримує ваш організм від руйнування жиру замість вуглеводів, збільшується, оскільки збільшується і час тренування. Наприклад, огляд, опублікований у додатковому випуску новозеландського журналу Sports Medicine за 2014 рік, зазначив, що кілька досліджень показали, що окислення жиру збільшується приблизно на 15 відсотків протягом 30 хвилин фізичних вправ порівняно з початковою нормою.
Однозначної відповіді немає. Однак перехід вашого організму від спалювання вуглеводів до жиру як переважного джерела палива може дещо відрізнятися залежно від багатьох факторів, не всі з яких цілком зрозумілі. Як зазначається у вищезгаданих джерелах, ваша роль тіла, рівень фізичної форми, дієта та загальне самопочуття відіграють певну роль.
Про ту зону спалювання жиру
Ще одне поширене сприйняття вправ полягає в тому, що якщо ви просто утримуєте серцебиття в так званій "зоні спалювання жиру", ви спалите більше жиру, ніж коли робите більш важкі тренування в так званій "кардіо зоні". Колись у більшості тренажерних машин на консолях були позначені дві зони, але ця фраза вийшла з ужитку, оскільки ідея зони спалювання жиру вірна лише в певному обмеженому контексті.
Як далі пояснив Кравіц, це правда, що вправи при низькій та помірній інтенсивності використовують жир як джерело енергії у більших відсотках, ніж ви б використовували під час фізичних вправ. Однак, хоча відсоток споживаного жиру нижчий при такій високій інтенсивності, кількість споживаної енергії (або спалених калорій) настільки вище, що ви все-таки спалюєте більше жиру в цілому при більшій інтенсивності.
Отже, застаріле значення того, що ви спалюєте жир лише під час перебування в так званій зоні спалювання жиру, не відповідає дійсності, хоча ці колишні цифри все ще корисні для вимірювання інтенсивності тренувань - у більшості випадків зона спалювання жиру відповідає низька до помірної інтенсивності, тоді як кардіозона зображує помірну до високої інтенсивності тренувань.
Зрештою, для більшості людей головне, що ви можете зробити, щоб допомогти вашому організму спалювати більше жиру, - це шукати способи постійно рухатися з будь-якою інтенсивністю, яку ви можете терпіти.
Речі, якими ви можете керувати
На щастя, існує ряд речей, які ви можете зробити, щоб покращити здатність організму спалювати жир як паливо. Як вказують фізіологи з Нью-Мексико з фізичних вправ, поєднання інтервальних тренувань (чергування коротких інтервалів напружених зусиль з інтервалом «відновлення» меншої інтенсивності) та тренувань на витривалість (так звані «тренування в стаціонарному стані») допомагають покращити здатність вашого організму до метаболізує жир як паливо.
Регулярні, прогресивні тренування з опору також покращують цю здатність. Побудова м'язової мускулатури не тільки підвищує загальну швидкість метаболізму, але й допомагає покращити окислення жиру після тренування та загальний ЕПОК, або підвищений рівень енергії, який ваш організм споживає після кожного тренування, оскільки він працює, щоб повернути вас у стан спокою. Поєднання тренувань низької інтенсивності з більш важкими тренуваннями - наприклад, спокійна прогулянка або легка їзда на велосипеді для послаблення стомлених ніг - також допомагає підтримувати загальний жировий обмін вашого організму.
Побудуйте прогресивні тренування
Не кожен може стрибнути прямо у тренування з високою інтенсивністю - адже, якщо ви деякий час були неактивними, найкраща порада - почати поступово і працювати до більш високої інтенсивності та тривалості, коли ваше тіло адаптується. Але кожен може знайти якийсь спосіб додати більше фізичних навантажень у своє життя, чи це означає паркування на дальньому кінці парковки та ходьба до магазину, швидка 10-хвилинна прогулянка під час перерви на обід, плавання додаткового кола в басейн або просто бити швидкістю на будь-кого з тих, хто на висоту.
Ось ще кілька хороших новин, що ґрунтуються на зміні розуміння того, як працює людський організм: допомагає кожен маленький шматочок фізичного навантаження, який можна втиснути в день. Як зазначається у виданні Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб у 2015-2020 роках для американців, попередні видання цих керівних принципів - які складають основу рекомендацій щодо здійснення фізичних вправ для багатьох установ - заявляли, що фізичні навантаження повинні тривати принаймні 10 хвилин, щоб рахувати до вашої "квоти" аеробних занять за день.
Але тепер, HHS визнає, що будь-яка тривалість діяльності зараховується до цієї загальної суми - навіть якщо це всього п'ять хвилин. Якщо ви шукаєте гарну першу мету, яку слід встановити, відповідність мінімальних рекомендацій HHS щодо фізичних навантажень - це гарне місце для початку.
Вони є:
- Принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, або
- Принаймні 75 хвилин фізичних навантажень інтенсивної інтенсивності або їх поєднання;
- Плюс двічі на тиждень силові тренування для всіх основних груп м’язів.
Але не зупиняйтеся на цьому. Як зазначає HHS, ви можете отримати ще більше користі для здоров’я, подвоївши цю суму на 300 хвилин помірної активності або 150 хвилин енергійної активності - і робити більше фізичних вправ просто дасть вам більше користі для здоров'я. Трюк, щоб потрапити туди здоровим способом, полягає в поступовому збільшенні або тривалості, частоти чи інтенсивності тренувань, коли ваше тіло адаптується до нових викликів, які ви йому даєте. І в кінцевому підсумку, чим більше ви будете рухатися, тим більше жиру ви спалите.
