Ліпіди - це група природних молекул, що включає жири. Хоча надлишок деяких ліпідів може сприяти підвищенню ризику певних проблем зі здоров’ям, ліпіди також містять життєво важливі поживні речовини та підтримують основні функції організму. Дотримання дієти з низьким вмістом жиру може бути доречним для деяких, але надто скорочення споживання жиру може мати серйозні наслідки для здоров'я.
Дефіцит вітамінів
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, тобто організм зберігає їх у жировій тканині та печінці. Кишечнику потрібен дієтичний жир, щоб правильно засвоїти ці поживні речовини. Ці вітаміни необхідні для здоров'я вашої шкіри, кісток та серцево-судинної системи, серед інших органів і систем. Жиророзчинні вітаміни присутні в основному в продуктах, багатих ліпідів, таких як м'ясо, масло та горіхи. Якщо ви скоротите ці жирні продукти зі свого раціону, щоб зменшити споживання ліпідів, можливо, ви не отримаєте достатню кількість жиророзчинних вітамінів. Вітамін К міститься у багатьох зелених листових овочах, і ви можете отримувати вітамін А, вживаючи в їжу фрукти та овочі, багаті бета-каротином, такі як солодка картопля та диня. Вітамін Е міститься в горіхах і оліях, а вітамін D доступний за 15 хвилин сонячного світла або збагаченої молочної їжею з низьким вмістом жиру.
Нестача здорових жирів
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки, хоча вони є критичними для здоров'я, ваш організм не може виробляти їх і повинен отримувати їх з їжею. Омега-6 жирні кислоти надходять з таких джерел, як жирне насіння та горіхи, тоді як омега-3 жирні кислоти надходять насамперед із жирної риби, як лосось та сардина. Без достатньої кількості цих жирових джерел у своєму раціоні ви можете не отримати достатньо незамінних жирних кислот, що може спричинити проблеми з вашим волоссям, шкірою, імунною системою та зором. Вживання занадто мало жиру може також знизити рівень ЛПВЩ або "хорошого" холестерину в крові, підвищивши ризик серцево-судинних проблем та інсульту, попереджають експерти з Бостонського коледжу.
Вплив на енергію
Хоча вуглеводи є основним джерелом енергії у вашому організмі, жир також є важливим джерелом. Без достатньої кількості дієтичних жирів ви не можете легко задовольнити свої енергетичні потреби. Ваше тіло спалюватиме білок, а не жир, погіршуючи вашу здатність нарощувати м’язи. Приблизно 20 - 30 відсотків калорій повинно надходити з жиру. Якщо вам потрібно 2000 калорій щодня, близько 600 калорій повинно надходити з жиру. Оскільки ліпіди містять 9 калорій на грам, вам потрібно 67 грамів жиру щодня для задоволення цієї потреби.
Інші функції тіла
Нестача харчових ліпідів може спричинити проблеми з формуванням і функціонуванням клітин. Тіло використовує певні частини молекул ліпідів для побудови мембран, які закривають і захищають ваші клітини. Жирні кислоти, що містяться також у молекулах ліпідів, регулюють клітинні функції, передаючи інформацію між клітинами. Ліпіди також важливі для вироблення гормонів. Організм виробляє і тестостерон, і гідрокортизон з холестерину, типу ліпідів. Недостатній рівень тестостерону може спричинити низький рівень лібідо як у чоловіків, так і у жінок, а низький рівень гідрокортизону може негативно вплинути на метаболізм у вашому організмі вуглеводів, жирів та білків.
Вибір дієтичних жирів
Вашому організму не потрібні всі ліпіди в рівній кількості. Виправте споживання жиру на поліненасичених і мононенасичених жирах, орієнтуючись на 17 - 27 відсотків калорій від цих жирів на день. Отримуйте кілька жирів омега-3 з таких джерел, як риба та горіхи кілька разів на тиждень. Обмежте насичені жири, які в основному надходять з продуктів тваринного походження та тропічних олій, до 7 відсотків від загального споживання жиру, пропонують експерти Американської асоціації серця. Уникайте трансжирів, які зазвичай містяться в комерційних упакованих і смажених продуктах. Якщо ви вживаєте будь-які транс-жири, вам потрібно тримати їх нижче 1 відсотка від щоденної норми калорій.
