Білкові порошки на основі рослин не тільки для веганів, які прагнуть уникати всіх продуктів тваринного походження. Якщо ви хочете підтримати рутичний тренажерний зал з силових тренувань або просто збільшити загальне споживання білка, ці порошки можуть стати трюком, який допоможе вам досягти поставлених цілей.
Що стосується іскрення метаболізму та нарощування м’язів, то рослинні білкові порошки можуть бути такими ж корисними, як і сироватка. І ризик таких побічних ефектів, як травні хвилювання, насправді дуже схожий. Перш ніж додати цю добавку до свого розпорядку дня, подумайте про свій поточний раціон та чи потрібен білковий порошок для задоволення потреб у харчуванні.
Що таке рослинний білковий порошок?
На відміну від сироваткових або колагенових білків (які отримують з продуктів тваринного походження), протеїнові порошки на основі рослин, як вони звучать, походять від рослин. Замість вилучення білка з молока, як і сироватки, рослинний білок надходить із таких джерел, як горох, соя чи конопля, повідомляє Міжнародний фонд з питань харчової інформації.
Незважаючи на те, що ви хочете отримати більшу частину своїх поживних речовин з цільної їжі, згідно з клінікою Майо, добавки, як білковий порошок, можуть бути зручним способом підсилити організм підсиленням харчування.
Потреби в білках залежать від людини до людини, але рекомендована дієтична допомога (RDA) для макросу для не спортсменів становить приблизно 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Для 150-кілограмової людини (що становить приблизно 68 кілограмів) це приблизно 54 грама білка на день.
Ви отримуєте достатньо білка?
Відстежуйте свої макроси, записуючи страви в додаток MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Перш ніж вирушити на додаток, подумайте про відстеження їжі, яку ви їсте; швидше за все, ви вже отримуєте багато, розповідає LIVESTRONG.com Бонні Тауб-Дікс, RDN, автор BetterThanDieting.com. Але людям, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, може знадобитися трохи більше, щоб досягти своєї щоденної мети, оскільки рослини менш щільні, ніж білкові продукти.
Якщо це ви, можете подумати про доповнення рослинним білковим порошком. Порадьтеся з лікарем або дієтологом щодо коригувань, які ви можете внести у свій щоденний раціон, і про те, чи правильно вам підходить добавка, говорить Тауб-Дікс.
Для чого корисний білковий порошок на основі рослин?
По мірі того, як дієти на основі рослин стали популярнішими, слідував ринковий білковий ринок. Порошки та інші добавки можуть бути корисними для людей, які борються за виконання своєї RDA або бажають підтримати ріст м’язів.
Якщо збільшення м'язової маси - ваша мета, прагніть з'їдати від 1, 2 до 1, 7 грамів білка на кілограм маси тіла, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM). Для людини, яка має 150 фунтів, це приблизно від 80 до 115 грамів білка на день, і протеїновий порошок на основі рослин може допомогти вам досягти цієї мети, якщо ви не отримуєте достатню кількість свого раціону.
Білкові добавки, одержувані рослинами, також можуть бути хорошим варіантом для людей, які не мають алергії до лактози або взагалі борються за перетравлення молочних продуктів, говорить Тауб-Дікс. Сироватка, популярна форма білкового порошку, отримується з молока і може спричинити газоподібний стан або здуття живота у тих, хто не справляється з молочними продуктами.
Хоча білковий порошок, який ви обираєте (будь то рослинна чи тваринна), в кінцевому рахунку зводиться до особистих переваг, за словами Taub-Dix, деякі переваги отримують більше білка взагалі:
- Самопочуття: Білок в їжі наповнюється і може допомогти запобігти набору ваги, згідно з дослідженнями, проведеними в червні 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition . Хоча це не означає, що ви повинні завантажувати кожен прийом їжі білком, введення трохи більше макросу може допомогти сприяти відчуттю повноти. Нам ще потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи білок у вигляді порошку також заповнюється, а коефіцієнт задоволеності може змінюватись залежно від типу білка, згідно з дослідженням, проведеним у грудні 2011 року в журналі Nutrition .
- Поліпшення здоров'я кісток: Роль білка для здоров'я кісток вже давно обговорюється, але останні дослідження показують, що збільшення споживання білка (незалежно від джерела) може сприятливо впливати на щільність кісток, повідомляє Американське товариство з харчування.
- Збільшення м’язової маси: Білковий рослинний білок (і протеїн взагалі) може допомогти збільшити або підтримувати м’язову масу, згідно з дослідженнями в серпні 2019 року в області поживних речовин . Проте тваринні білки краще підтримують ріст м’язів, оскільки вони, як правило, містять більше незамінних амінокислот, ніж рослинний білок (але докладніше про це нижче).
- Відновлений метаболізм: м'язи спалюють більше калорій, ніж жиру, тому збільшення споживання білка, яке може допомогти наростити м’язи, може, в свою чергу, допомогти розпалити ваш метаболізм, згідно з дослідженням харчових речовин у серпні 2019 року. Дослідники дійшли висновку, що джерела білка тваринного походження є більш ефективними.
Як безпечно використовувати рослинний білковий порошок
Незважаючи на те, що рослинні порошки на основі рослин не були широко досліджені (оскільки вони справді процвітали лише в останні роки), вони, як правило, безпечні при правильному використанні, говорить Тауб-Дікс. Кількість необхідного білка залежатиме від того, скільки ви вже їсте щодня.
Загалом дотримуйтесь рекомендованої порції білкового порошку, зазначеного на етикетці контейнера. Порція як білкового порошку рослинного, так і тваринного походження, як правило, є одноразовою совкою (совок поставляється в контейнері), приблизно 20-30 грам білка і загалом 80-120 калорій, згідно з даними Johns Hopkins Medicine.
Є ще деякі побічні ефекти, які слід врахувати. Підсолоджувачі, додані до білкових порошків, можуть порушити шлунок у деяких людей, особливо якщо ви вживаєте занадто багато, говорить Тауб-Дікс, що призводить до здуття живота, газів або діареї, згідно з клінікою Майо.
Як і інші добавки, рослинні білкові порошки не регулюються Управлінням харчових продуктів та лікарських засобів США (FDA) так строго, як ліки, що відпускаються за рецептом або без рецепта. Етикетки з протеїновим порошком можуть вводити в оману або перебільшувати свої вимоги з невеликим штрафом для компанії, згідно з FDA.
Порада
Купуючи безпечний білковий порошок на основі рослин, вибирайте сорт, сертифікований сторонніми. Такі організації, як NSF International, домагаються тестів, щоб забезпечити, що їх інгредієнти дійсно відповідають етикеткам на їх упаковці, і перевірити, чи не містять вони небезпечні рівні забруднень або будь-яких речовин, заборонених великими атлетичними організаціями. Шукайте печатку NSF на упаковці додаткової продукції або зробіть невелике онлайн-дослідження, щоб перевірити, чи є бренд сертифікованим стороннім виробником.
Види білкових порошків на основі рослин
Не всі білкові добавки на основі рослин є повноцінними білками, тобто вони не містять дев'яти незамінних амінокислот, згідно з FDA. Незамінні амінокислоти - це будівельні блоки білка, які ваш організм не може створити сам, тому вам доведеться отримувати їх через їжу.
Незамінні амінокислоти мають вирішальне значення для того, щоб допомогти вашому організму рости, розщеплювати їжу та відновлювати тканини, повідомляє FDA. Якщо ви не отримуєте повноцінних білків з природних джерел (наприклад, молочних продуктів, яєць та м’яса), вам слід вибрати порошок на основі рослин, який є повноцінним білком (наприклад, із сої чи гороху).
Також слід звернути пильну увагу на список інгредієнтів, говорить Тауб-Дікс. Багато білкових порошків включають штучні підсолоджувачі, ароматизатори, загусники та додаткові вітаміни, які вам можуть не знадобитися. Спробуйте вибрати білок з якомога менше інгредієнтів, - каже вона.
Як і у тваринних білкових порошках, на ринку існує безліч рослинних типів. Більшість надає подібні переваги при незначних відмінностях у смаку. Ви можете вибрати один із наступних варіантів:
- Гороховий білок - одна з найпопулярніших форм рослинного білка, повідомляє Taub-Dix. Отриманий з рослин гороху, гороховий білок не є повноцінним білком, але він може мати порівнянні ефекти на нарощування м’язів із сироваткою, згідно з дослідженнями за січень 2015 року в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування .
- Конопляний білок є джерелом повноцінного білка, згідно з дослідженням січня 2019 року, опублікованим у Food Research International , виготовленим з насіння мелених конопель.
- Рисовий білок - це недороге джерело рослинного білка, виготовленого з рису, який, як і гороховий білок, показав, що сприяє росту м'язів, як сироватковий білок, принаймні у високих дозах, згідно з невеликим дослідженням за червень 2013 року в Nutrition Journal .
- Соєвий білок - це джерело повноцінного білка, виготовленого з сої, який забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я.
- Білковий насіння гарбуза - один з менш поширених варіантів білкових рослинних рослин, оскільки він містить мало амінокислот, таких як треонін та лізин, згідно з дослідженнями в галузі сільського господарства та харчової хімії в серпні 2013 року.
- Білкове насіння соняшнику має низький вміст незамінної амінокислоти лізину, але може бути хорошим джерелом глютаміну, що може допомогти запобігти втраті м’язів, згідно з дослідженням у листопаді 2018 року в Nutrients .
- Білок Sacha inchi отриманий з горіха, який виробляється в перуанській Амазонії і визнаний за зниження рівня ліпідів, згідно зі статтею в лютому 2017 року в розділі " Токсикологічні механізми та методи" .
- Згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я Гарвардської ТН Чан, протеїн чіа походить з насіння чіа, яке багате здоровими омега-3 жирними кислотами.
- Растительно-білкові суміші зазвичай містять суміш трьох або більше рослинних білкових порошків.
Чи є рослинний білок таким же хорошим, як сироватка?
Показано, що сироватка та протеїнові порошки на основі рослин підтримують силу та розмір м’язів. Наприклад, порівнявши ефекти протеїну сироватки та гороху, дослідники не виявили суттєвих відмінностей між цими двома добавками, згідно з дослідженнями за січень 2015 року в журналі International International Sports of Nutrition .
Який білковий порошок на основі рослин найкращий для вас?
Купуючи білковий порошок на рослинній основі, слідкуйте за етикеткою інгредієнтів, говорить Taub-Dix. Шукайте короткі списки з кількома штучними підсолоджувачами (щоб обмежити шанси на здуття живота або газів), загусниками або наповнювачами (як кокосове борошно, псиліум, кукурудзяний крохмаль або ксантанова камедь).
Ось кілька бестселерів Amazon з великою кількістю білка і мінімальними інгредієнтами.
1. Білковий порошок конопель Nutiva
Конопляний білок Нутіви забезпечує 8 грам клітковини і 15 грам білка на порцію. Маючи понад 2500 позитивних відгуків про Amazon, продукт також містить мінімальний список інгредієнтів без добавок або консервантів.
Amazon.com; Ціна: 11, 69 дол
2. Вирощування натурального рисового білкового порошку Naturals
Вирощування натурального білкового порошку Naturals не містить глютену, сої та молочних продуктів. Порошок упаковує близько 24 грам білка на порцію однієї ложки.
Amazon.com; Ціна: $ 37, 42
3. Голі харчові продукти менше білка гороху
Відомий своїми короткими списками інгредієнтів, Naked Nutrition пропонує гороховий білок без наповнювачів і штучний підсолоджувач, сформульований із просто горохового білка, сирого какао та кокосового цукру.
Amazon.com; Ціна: 54, 99 дол
4. Білковий порошок на основі рослинних рослин Kos
Комбінат рослинних білків Kos Organic складається з горохового білка, насіння льону, хіноа, гарбузового насіння та насіння чіа. Суміш підсолоджують лише трохи стевії та плодів монахи, що робить її без штучних підсолоджувачів або цукрових спиртів.
Amazon.com; Ціна: $ 43, 88
