Існує загальноприйняте уявлення, що ти не можеш бити прикладом у ваговій залі, якщо ти вегетаріанець. "Ви ніколи не наробите м'язову масу", - кажуть недоброзичливці. "Ви не отримаєте достатню кількість білка!" Ну, дозвольте мені заборонити вас щодо цього поняття. Мене звуть Роберт дос Ремедіос, я тренер з міцності та кондиціонування в коледжі Каньйонів у Каліфорнії, і я закидаю більше ваги за 40-хвилинну тренування, ніж більшість людей піднімається за чотири дні. Я також був веганським більше 20 років. Ось 21 безпечна для овочів їжа для нарощування м’язів, яка живить мої тренування.
Існує загальноприйняте уявлення, що ти не можеш бити прикладом у ваговій залі, якщо ти вегетаріанець. "Ви ніколи не наробите м'язову масу", - кажуть недоброзичливці. "Ви не отримаєте достатню кількість білка!" Ну, дозвольте мені заборонити вас щодо цього поняття. Мене звуть Роберт дос Ремедіос, я тренер з міцності та кондиціонування в коледжі Каньйонів у Каліфорнії, і я закидаю більше ваги за 40-хвилинну тренування, ніж більшість людей піднімається за чотири дні. Я також був веганським більше 20 років. Ось 21 безпечна для овочів їжа для нарощування м’язів, яка живить мої тренування.
1. Кіноа
Це мій смачний зернозамінник. Це чудове джерело кальцію, протеїну (24 г на склянку) на рослинній основі та клітковини. І це також безпечно для моїх безглютенових або Celiac пишків.
Це мій смачний зернозамінник. Це чудове джерело кальцію, протеїну (24 г на склянку) на рослинній основі та клітковини. І це також безпечно для моїх безглютенових або Celiac пишків.
2. Високоякісний білковий порошок гороху, рису та / або конопель
Це моя суміш білкових порошків за вибором. Він з високим вмістом білка і клітковини, низьким вмістом вуглеводів і чудовим смаком. Я розпочинаю і закінчую свій день протеїновим шейком, зробленим із цього матеріалу.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesЦе моя суміш білкових порошків за вибором. Він з високим вмістом білка і клітковини, низьким вмістом вуглеводів і чудовим смаком. Я розпочинаю і закінчую свій день протеїновим шейком, зробленим із цього матеріалу.
3. Авокадо
Ці зелені хлопці переповнені антиоксидантами та здоровими серцевими жирами - включаючи насичені жири, які допомагають підтримувати вироблення тестостерону, гормону, необхідного для вироблення м’язів. Авокадо в основному правило, оскільки вони чудово смакують практично будь-що.
Кредит: DvdArts / iStock / Getty ImagesЦі зелені хлопці переповнені антиоксидантами та здоровими серцевими жирами - включаючи насичені жири, які допомагають підтримувати вироблення тестостерону, гормону, необхідного для вироблення м’язів. Авокадо в основному правило, оскільки вони чудово смакують практично будь-що.
4. Овес сталевий
Моя улюблена страва для сніданку. Овес, нарізаний сталлю, завантажений мінералами, клітковиною та білком. Поєднуйте їх з кокосовим молоком, подрібненими волоськими горіхами, медом або стевією (для солодкості), і у вас з'явиться дієвий вегетаріанський спосіб харчування, щоб розпочати свій день.
Моя улюблена страва для сніданку. Овес, нарізаний сталлю, завантажений мінералами, клітковиною та білком. Поєднайте їх з кокосовим молоком, подрібненими волоськими горіхами та медом або Стевією (для солодкості), і у вас з'явиться дієвий вегетаріанський спосіб харчування, щоб розпочати свій день.
5. Мигдаль
Я ніколи не виходжу з дому без жменьки мигдалю в мішку. Вони чудові на смак, містять клітковину, білки та мінерали, що робить їх ідеальною закускою для задоволення голоду пізнього ранку.
Кредит: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesЯ ніколи не виходжу з дому без жменьки мигдалю в мішку. Вони чудові на смак, містять клітковину, білки та мінерали, що робить їх ідеальною закускою для задоволення голоду пізнього ранку.
6. Чорна квасоля
На мою думку, чорна квасоля - це найсмачніша та найпоживніша квасоля навколо, опустивши руки. Вони одні з моїх улюблених, і я використовую їх у супі з чорної квасолі, на салатах і в особливо приголомшливому домашньому хумусі з чорної квасолі.
Кредит: bonchan / iStock / Getty ImagesНа мою думку, чорна квасоля - це найсмачніша та найпоживніша квасоля навколо, опустивши руки. Вони одні з моїх улюблених, і я використовую їх у супі з чорної квасолі, на салатах і в особливо приголомшливому домашньому хумусі з чорної квасолі.
7. Брокколі
Це хрестоцвітне овоче - майже 40% білка, вміст клітковини і низький вміст калорій, що робить його дивним способом отримати багато поживної їжі, легко на талії. Мені подобається закопувати сирої брокколі в хумус як закуску.
Кредит: Лука / Культура / Гетті ІміджЦе хрестоцвітне овоче - майже 40% білка, вміст клітковини і низький вміст калорій, що робить його дивним способом отримати багато поживної їжі, легко на талії. Мені подобається закопувати сирої брокколі в хумус як закуску.
8. Кокосове молоко
Це молоко зараз доступне у низькокалорійному високопоживному продукті, який чудово смакує у каві, на крупах або у склянці. Кокосове молоко містить більше кальцію і менше калорій, ніж традиційне молоко і, як правило, збагачене рослиною на основі В-12. Я щодня випиваю склянку кокосового молока з батончиком сирої їжі в якості закуски середнього дня.
Кредит: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesЦе молоко зараз доступне у низькокалорійному високопоживному продукті, який чудово смакує у каві, на крупах або у склянці. Кокосове молоко містить більше кальцію і менше калорій, ніж традиційне молоко і, як правило, збагачене рослиною на основі В-12. Я щодня випиваю склянку кокосового молока з батончиком сирої їжі в якості закуски середнього дня.
9. Солодкий картопля
Називай мене нудно, але я просто люблю їсти батончики з солодкою картоплею. Серйозно, спробуйте. Ви також можете їх нарізати і посмажити цибулею, грибами та часником для смішно смачної страви з картоплі на сніданок. Додатковий бонус: Солодка картопля - чудове джерело калію, вітамінів А та С та клітковини.
Кредит: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesНазивай мене нудно, але я просто люблю їсти батончики з солодкою картоплею. Серйозно, спробуйте. Ви також можете їх нарізати і посмажити цибулею, грибами та часником для смішно смачної страви з картоплі на сніданок. Додатковий бонус: Солодка картопля - чудове джерело калію, вітамінів А та С та клітковини.
10. Сейтан
Сейтан іноді називають "пшеничним м'ясом", оскільки він отримується з пшеничного білка, і його можна перетворити на дивовижні "знущаються" м'ясо, порівнянні зі стейком за вмістом білка, але набагато меншими за калорійністю - і практично не мають жиру. Я його нарізаю скибочкою і обсмажую, щоб створити веганське свято Будди.
Кредит: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesСейтан іноді називають "пшеничним м'ясом", оскільки він отримується з пшеничного білка, і його можна перетворити на дивовижні "знущаються" м'ясо, порівнянні зі стейком за вмістом білка, але набагато меншими за калорійністю - і практично не мають жиру. Я його нарізаю скибочкою і обсмажую, щоб створити веганське свято Будди.
11. Шпинат
Це, звичайно, само собою зрозуміло, але зелені листові овочі, мабуть, мають найбільш концентроване харчування з будь-якої їжі, яку ви можете знайти. Замініть салат у своїх салатах і бутербродах шпинатом, і ви додасте в свій раціон додатковий білок, залізо і клітковину.
Кредит: Флавія Морлачетті / Момент / Гетті ЗображенняЦе, звичайно, само собою зрозуміло, але зелені листові овочі, мабуть, мають найбільш концентроване харчування з будь-якої їжі, яку ви можете знайти. Замініть салат у своїх салатах і бутербродах шпинатом, і ви додасте в свій раціон додатковий білок, залізо і клітковину.
12. Насіння чіа
Насіння чіа забезпечують приголомшливу кількість Омега-3, які борються із запаленнями та сприяють прискоренню відновлення м’язів, а також можуть сприяти поліпшенню синтезу м’язового білка (процес, завдяки якому ваш організм виробляє м’язи). Ці надзвичайно універсальні насіння можна легко додати до коктейлю і навіть можна використовувати як замінник олії при випіканні.
Кредит: Студія Yagi / DigitalVision / Getty ImagesНасіння чіа забезпечують приголомшливу кількість Омега-3, які борються із запаленнями та сприяють прискоренню відновлення м’язів, а також можуть сприяти поліпшенню синтезу м’язового білка (процес, завдяки якому ваш організм виробляє м’язи). Ці надзвичайно універсальні насіння можна легко додати до коктейлю і навіть можна використовувати як замінник олії при випіканні.
13. Квасоля Гарбанцо (нут)
Маленький білий аналог чорної квасолі також багатий поживними речовинами, білком, клітковиною та антиоксидантами. Моя улюблена страва з гарбанзо? Спробуйте їх змішати з огірками, червоною цибулею, помідорами, оливковою олією і бальзамічним оцтом для приголомшливого салату з нуту.
Кредит: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesМаленький білий аналог чорної квасолі також багатий поживними речовинами, білком, клітковиною та антиоксидантами. Моя улюблена страва з гарбанзо? Спробуйте їх змішати з огірками, червоною цибулею, помідорами, оливковою олією і бальзамічним оцтом для приголомшливого салату з нуту.
14. Коричневий рис
У коричневого рису є більше 3 грам клітковини на порцію, ніж у білого рису, тому я дотримуюся більш темного варіанту, коли це можливо. Особливо добре, якщо ви робите якісь домашні суші.
Кредит: malyugin / iStock / Getty ImagesУ коричневого рису є більше 3 грам клітковини на порцію, ніж у білого рису, тому я дотримуюся більш темного варіанту, коли це можливо. Особливо добре, якщо ви робите якісь домашні суші.
15. Натуральне арахісове масло
Більшість оброблених арахісового масла, як ви знайдете в продуктовому магазині, фаршируються доданими цукрами та іншими мотлохами, які забирають природну користь цієї їжі. Не тримайтеся подалі від них, а натомість вибирайте природний вид, у якому багато клітковини та білка. Хочете чудовий засіб для солодкого зуба? Спробуйте бутерброд з батончиками та банановим батончиком на цільнозерновому хлібі.
Кредит: gkrphoto / iStock / Getty ImagesБільшість оброблених арахісового масла, як ви знайдете в продуктовому магазині, фаршировані доданими цукрами та іншими мотлохами, які забирають природну користь цієї їжі. Не тримайтеся подалі від них, а натомість вибирайте природний вид, у якому багато клітковини та білка. Хочете чудовий засіб для солодкого зуба? Спробуйте бутерброд з батончиками та банановим батончиком на цільнозерновому хлібі.
16. Волоські горіхи
Волоські горіхи - ще одне чудове джерело Омега-3, а також містять вітамін Е - потужний антиоксидант, який може допомогти вашим м'язам відновитись після жорстких занять у тренажерному залі. Вони роблять прекрасне доповнення до вівсянки та коктейлів, але також смачні на самоті.
Кредит: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesВолоські горіхи - ще одне чудове джерело Омега-3, а також містять вітамін Е - потужний антиоксидант, який може допомогти вашим м’язам відновитись після жорстких занять у тренажерному залі. Вони роблять прекрасне доповнення до вівсянки та коктейлів, але також смачні на самоті.
17. Зелений комір
Ще одна щільна живильна рослина в сім’ї зелених листяних овочів, зелень комірчатої, схожа на вживання в їжу потужного полівітаміну: вони упаковані з вітамінами A, B, C, E і K, а також фолатом. Спробуйте їх як обгортання улюблених бутербродів.
Кредит: Creativeye99 / E + / Getty ImagesЩе одна щільна живильна рослина в сім’ї зелених листяних овочів, зелень комірчатої, схожа на вживання в їжу потужного полівітаміну: вони упаковані з вітамінами A, B, C, E і K, а також фолатом. Спробуйте їх як обгортання улюблених бутербродів.
18. Цвітна капуста
Супер низька калорійність, цвітна капуста завантажена вітамінами і становить близько 30 відсотків білка. Я завжди зберігаю варене-пюре цвітну капусту в своєму холодильнику, щоб використовувати її як замінник картопляного пюре.
Кредит: Саліх Енес Озбайоглу / Момент Відкриття / Гетті ІміджСупер низька калорійність, цвітна капуста завантажена вітамінами і становить близько 30 відсотків білка. Я завжди зберігаю варене-пюре цвітну капусту в своєму холодильнику, щоб використовувати її як замінник картопляного пюре.
19. Сочевиця
Ці бобові - це протеїнові енергетики, які ми часто використовуємо за обіднім столом на салатах або як замінник зерна. Сочевиця - ще одне чудове джерело клітковини.
Кредит: Раймунд Кох / Банк зображень / Getty ImagesЦі бобові - це протеїнові енергетики, які ми часто використовуємо за обіднім столом на салатах або як замінник зерна. Сочевиця - ще одне чудове джерело клітковини.
20. Гриби Портобелло
Ці значні гриби роблять прекрасні «замінники м’яса» в гамбургерах або на бутербродах. Гриби Портобелло мають чудовий смак і близькі до колосальних 50-відсоткових білків, одночасно забезпечуючи клітковиною та безліччю інших поживних речовин. Спробуйте взяти великий, маринуючи його в невеликій кількості олії та бальзамічного оцту, і кинути його на гриль.
Кредит: EzumeImages / iStock / Getty ImagesЦі значні гриби роблять прекрасні «замінники м’яса» в гамбургерах або на бутербродах. Гриби Портобелло мають чудовий смак і близькі до колосальних 50-відсоткових білків, одночасно забезпечуючи клітковиною та безліччю інших поживних речовин. Спробуйте взяти великий, маринуючи його в невеликій кількості олії та бальзамічного оцту, і кинути його на гриль.
21. Горох
Я кидаю горох в соуси, салати та спагетті. Але я навіть з'їм їх прямо тоді, коли хочу отримати в моїй системі харчову їжу з великим вмістом білка, вмістом вітамінів і мінералів.
Кредит: Наталія Ганелін / Момент / Гетті ІміджЯ кидаю горох в соуси, салати та спагетті. Але я навіть з'їм їх прямо, коли хочу отримати в моїй системі харчову їжу з великим вмістом клітковини, з великим вмістом клітковини.
