Динамічні розтягування рук передбачають легкі підстрибуючі або розмахуючі рухи, що сприяють змушенню суглобів ліктьових, плечових або зап'ясткових кісток поза нормальним діапазоном руху. Вони є відповідними вправами на розминку для занять спортом, такими як бейсбол, ракетбол, софтбол, теніс та волейбол, кожен з яких потребує повторюваних рухів руки. Використання неправильної техніки збільшує ризик отримання травми, тому виконуйте динамічні розтягування рук під наглядом кваліфікованого професіонала і лише після встановлення фундаменту загальної гнучкості. Відмовтеся від розтяжок, якщо вони викликають біль.
Кола зброї
Кола руки розтягують м’язи, що оточують плечові суглоби, готуючи їх до спортивних рухів, таких як гойдалки бейсболом чи гольфом, удари з накиду або плавання. Обидві руки тримайте на висоті плечей, витягнутих вбік, подалі від плечей. Зробіть 10 маленьких задніх кіл, потім 10 малих кіл вперед. Повторіть кілька разів, збільшуючи розмір кіл кожного набору, поки ваші руки не пройдуть стегна та голову при кожному обертанні.
Знайдені гойдалки
Доктор Майк Маршалл, колишній кувшин з бейсболу вищої ліги, сконструював цю вправу для розігріву зброї до проведення бейсбольних ігор та практик. Натягніть зап'ястя на обох руках або тримайте гантелі в обох руках. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей і тримайте руки в сторони, долоні спрямовані вперед. Одночасно перекиньте обидві руки вперед та вгору до висоти плечей. Пропонуйте передпліччя, повертаючи великі пальці вниз, коли руки наближаються до висоти плечей, а потім дайте їм опуститися назад і розмахуватися за спину. Поверніть передпліччя назад у вихідне положення і повторіть безперервно протягом 16 повних повторень.
Розтягнення ножиць
Це розтягнення ножиць подовжує м’язи, які тягнуть руки до центру тіла, і ті, що згинають ліктьові суглоби. Почніть в тому ж положенні, що і кола рук, руки витягнуті від плечей. Рухайте обома руками горизонтально перед грудьми, перетнувши ліву руку над правою, потім поверніть назад у вихідне положення і далі, рухаючи руками за плечі. Посуньте обидві руки назад перед грудьми, на цей раз перетнувши праву руку на ліву, потім знову розведіть руки. Продовжуйте чергувати так, як потрібна кількість повторень.
Розтяжка трицепса
Трицепси лежать на задній частині вашої руки і полегшують розгинання ліктьових суглобів. Ця вправа динамічно розтягує трицепси. Підніміть ліву руку над головою, потім зігніть лікоть, приводячи передпліччя і руку за голову. Поставте праву руку за лівий лікоть і потягніть назад, поки ви не відчуєте легке розтягнення через трицепс. Затримайтеся на одну-дві секунди, потім відпустіть і простягніть руку над головою. Відразу зігніть лікоть ще раз і знову потягніть назад правою рукою, розтягуючи трицепси трохи далі, ніж перший раз. Продовжуйте цей цикл кілька разів. Виконайте розтяжку і правою рукою.
