Хоча 58-річна жінка може будувати серцево-судинний фітнес за допомогою помірних аеробних вправ, силові тренування забезпечують інший тип фітнесу. З віком люди поступово втрачають м’язову масу. Вони потребують меншої кількості калорій, щоб підтримувати свою вагу, тому якщо вони продовжують споживати ту саму їжу в однакових кількостях, вони набирають жир. Жінки 50-х років можуть припинити цю схему, беручи участь у двох-трьох півгодинних сесіях силових тренувань щотижня.
Правило присідання
Практично в кожному завантажувальному таборі та заняттям з ліплення боді є сеанси присідання. Інтенсивність присідань означає, що ви підвищуєте частоту серцебиття під час зміцнення, спалюючи більше калорій, одночасно зміцнюючи ноги та сідничні м’язи. Найчастіша помилка при присіданнях стосується вашої позиції. Слідкуйте, щоб ви не розгинали зігнуті коліна над кінчиками пальців ніг. Натомість сидіти спиною так, ніби ви збираєтесь сісти на стілець. Ви можете робити цю вправу над стільцем до тих пір, поки ви не опираєтесь на стілець між присіданнями. Тримайте руки витягнуті спереду і робіть набір з 10 глибоких присідань перед відпочинком і повторенням. Тримайте вагу на підборах, а не на кульках ніг.
Додати Pushups
Не хвилюйтесь, якщо вам не вдасться зійти на четвереньках і зробити класичний віджимання. Почніть з модифікованого натискання. Один вибір - тримати коліна на килимку і просто натискати на верхню частину тіла вгору і вниз. Простішою версією є настінний натяг. У цій зміцнювальній вправі ви орієнтуєтесь на м’язи рук, грудей та плечей. Стоять трохи більше, ніж довжина руки від стіни. Лицьовою стороною до стіни і долоні притуліть до неї на висоті плечей. Повільно зігніть лікті і підведіть верхню частину тіла до стіни. Утримуйте положення, а потім повільно піднімайте тіло назад у вихідне положення, не замикаючи лікті. Націліться на два набори по 10 повторень у кожному.
Розгинання ніг та багато іншого
У рамках тренувань у пілотному таборі Опра Вінфрі виконує кілька посилюючих вправ на тиждень. Її тренер Боб Грін рекомендує тренування з вагою та опором, які чергують різні групи м’язів у різні дні. Націлюйте м’язи ніг з розгинанням ніг і завитками ніг. Зміцнюйте грудні м’язи за допомогою грудних натискань, нахильних натискань та стоячих мух. Робота над м’язами спини та плечей за допомогою лат-підтягувань, сидячих відсідань, сидячих рядків, розгинань спини, плечових пресів, бічних підйомів, лобових підйомів та розгинань спини. Створіть свої біцепси за допомогою локонів.
Вітання Сонця
Лікар-хірург і телевізор Мехмет Оз рекомендує практику йоги як спосіб нарощування сили, а також покращуючи свою гнучкість. Жінки 50-х років, які тільки починають програму силових тренувань, можуть не відчувати себе готовими скластися як кренделі, але вони можуть почати зміцнюватися, плавно рухаючись і дихаючи привітаннями сонця. Ці пози розтягують тіло, націлюються на основні групи м’язів і змушують вас дихати.
