Подивимося, жир живота просто не виглядає добре. Це може зруйнувати вашу впевненість і уберегти вас від носіння топів, обтягуючих суконь та інших модних нарядів. Те, що ви можете не знати, - це те, що жировий шлунок може збільшити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань, інсульту, високого артеріального тиску або навіть раку. Хоча немає такого способу, як живіт спалювач жиру, певні зміни способу життя можуть допомогти вам втратити в'ялість і зменшити лінію талії протягом тижнів.
Ризики жиру живота
Ви коли-небудь чули про вісцеральний жир ? Цей медичний термін описує тип жиру, який оточує вашу печінку, жовчний міхур та інші черевні органи. Він також відомий як активний жир через його здатність виділяти протизапальні речовини, такі як фактор некрозу пухлини α . У той же час він впливає на вироблення адипонектину, гормону, який регулює обмін ліпідів та глюкози.
Згідно з оглядом 2017 року, опублікованим в Архіві медичних наук, ожиріння та запалення сильно пов’язані. Вісцеральний жир виділяє запальні адипокіни, які сприяють появі інсулінорезистентності, атеросклерозу, метаболічного синдрому та інших станів. Ці сполуки також перешкоджають здатності вашого організму розщеплювати вуглеводи та жири, впливаючи на здоров'я метаболізму.
Велике дослідження, проведене на понад 500 000 людей і опубліковане в Журналі Американської асоціації серця за 2018 рік, свідчить про те, що жир в животі становить більше небезпеки для жінок, ніж для чоловіків. Ризик виникнення інфаркту приблизно на 10–20 відсотків більший у жінок з більшим співвідношенням талії та стегна та інших маркерів ожиріння у порівнянні з тими, хто загалом важчий. Вісцеральний жир також пов'язаний з хворобою Альцгеймера, раком молочної та колоректальної залози, непереносимістю глюкози та діабетом 2 типу.
Як втратити жир в шлунку
Крім вісцерального жиру, у вас може бути і підшкірний жир, який зберігається під шкірою. Обидва типи жиру важко втратити, тому не чекайте результатів за ніч. Забудьте про чудо-таблетки для схуднення, дієти з крахом та спеціальні продукти, які гарантують втрату жиру. Якби ці справи спрацювали, ожиріння не було б проблемою у світі.
Як би ви не старалися, навряд чи ви втратите жир в животі за два тижні. Щоб отримати додаткову вагу, вам знадобиться кілька місяців або років, і знову знадобиться певний час. Ключ - змінити свої харчові звички та режим тренувань. Викиньте мотлох, засипте їжу, що підсилює обмін речовин, скоротіть нездорові вуглеводи та підвищуйте інтенсивність фізичних вправ.
Обмежте цукор і рафіновані вуглеводи
Цукор сприяє накопиченню вісцерального жиру та збільшує ризик діабету. У дослідженні 2014 року, опублікованому в Journal of Nutrition, було пов’язано споживання соди з абдомінальною ожирінням. Дослідники зазначають, що саме місце зберігання жиру має значення, коли справа стосується загального стану здоров'я. Вісцеральний жир, який накопичується в області живота, найімовірніше сприяє діабету та серцево-судинним явищам.
Почніть із скорочення цукру, рафінованих вуглеводів та інших продуктів, які сприяють надходженню вісцерального жиру. Крупи для сніданку, білі макарони, білий рис, солодощі, чіпси, морозиво та батончики гранола - лише кілька прикладів. Перевірте етикетки на додавання цукру та прихованих вуглеводів. Уникайте будь-яких продуктів, що містять біле борошно, столовий цукор, кокосовий цукор, патоку, глюкозу, декстрозу або високофруктозний кукурудзяний сироп.
Слідкуйте за тим, що багато так званих дієтичних продуктів переповнені цукром. Навіть якщо на етикетці написано "без цукру" або "не додається цукор", вони можуть містити концентрат фруктового соку, фруктозу, мальтозу та інші приховані цукру. Наприклад, деякі білкові батончики мають більше цукру і жиру, ніж глазурований пончик, про це заявив комерційний директор Protectivity Енді Браунселл в інтерв'ю FoodNavigator-USA в січні 2018 року. Багато марок хвалиться до 20 грам цукру на порцію.
Уникайте трансжирів
Відповідно до звіту за 2018 рік, опублікованого в журналі Circulation, трансжирні кислоти сприяють накопиченню вісцерального жиру. Мононенасичені та поліненасичені жири мають протилежну дію. Крім того, трансжирні кислоти підвищують поганий холестерин і знижують рівень хорошого холестерину, що може сприяти серцево-судинним захворюванням, діабету та інсульту.
Ці жири високо обробляються і не мають харчової цінності. Вони часто зустрічаються в смаженій їжі, смачних стравах, морозиві, глазурі торта, гідрогенізованих рослинних оліях, випічці, печиві, кавових вершках та нездоровій їжі.
Наповнити добрі жири
Не всі жири створюються рівними. Деякі можуть полегшити втрату жиру в животі і утримати його. Особливо корисні омега-3 , які природним чином зустрічаються в рибі (такі як лосось та тунець) та риб'ячому жирі.
Метааналіз 2015 року, опублікований в Plos One, припускає, що риб’ячий жир може покращити співвідношення талії та стегон, якщо використовувати його як частину плану схуднення. На думку дослідників, ці жирні кислоти можуть бути ще ефективнішими для запобігання набору ваги. В іншому дослідженні, яке з’явилося в журналі Faseb у 2014 році, було встановлено, що омега-3 можуть зменшити загальну жирову масу, вісцеральний жир, масу тіла та запалення у людей з ожирінням.
Риб’ячий жир - не спалювач жиру для живота, але це може полегшити схуднення. Крім жирної риби, іншими хорошими джерелами омега-3 є насіння чіа, лляна олія, волоські горіхи, насіння та інші види морепродуктів. Як зазначають Національні інститути охорони здоров'я, ці здорові жири можуть захищати від інфарктів, полегшувати артрит і запобігати віковій дегенерації макули. Однак для підтвердження цих переваг потрібно провести більше досліджень.
Додайте HIIT до своїх тренувань
Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, регулярні заняття спортом обов'язкові. Деякі тренування більш ефективні, ніж інші. Інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) прискорять ваш метаболізм і запалюють жир. З часом це може знизити ризик резистентності до інсуліну та покращити метаболізм глюкози, згідно з дослідженням 2017 року, представленим у Скандинавському журналі медицини та науки у спорті.
HIIT особливо ефективний проти вісцерального жиру. У 2016 році Журнал спортивної медицини та фізичної підготовленості опублікував результати дослідження, в якому оцінював вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності порівняно з традиційними тренуваннями на склад тіла. У суб'єктів, які пройшли два щотижневі сеанси HIIT та дві регулярні тренування в тренажерному залі, спостерігалося більше скорочення жиру в животі, ніж у тих, хто виконує або HIIT, або традиційне тренування в тренажерному залі. Їх рівень кардіореспіраторної придатності також покращився.
Цей протокол тренувань чергує між короткими, інтенсивними приступами активності та періодами відпочинку або фізичними вправами низької інтенсивності. Більшість тренувань HIIT передбачають 30 секунд зусиль високої інтенсивності, таких як спринт або стрибки на скакалці, а потім 30 секунд відпочинку. Зазвичай сеанс займає від 10 хвилин до 20 хвилин. Поєднання силових тренувань та HIIT полегшить втрату жиру за два тижні, тому спробуйте.
Використання пальника для жиру живота
Якщо вам не вистачає часу, можна спробувати спробувати спалювач жиру, як CLA, гарцинія камбоджія або малинові кетони. Багатьом із цих продуктів не вистачає наукових доказів на підтвердження їхніх тверджень. Але все, що їх усього спільного, - це потенціал викликати побічні реакції - від нудоти та блювоти до серцебиття.
Наприклад, було встановлено, що гарцинія камбоджія знижує вісцеральний жир, жирові маси та рівень цукру в крові у поєднанні з глюкоманнаном , водорозчинним харчовим волокном. Це також може збільшити ваш метаболізм і поліпшити ліпіди в крові. Мінусом є те, що у вас може виникнути нудота, діарея, запаморочення, дратівливість, манія та інші побічні ефекти.
Однак ці добавки не обов'язково орієнтовані на жир. Подобається чи ні, немає такого поняття, як зменшення місця. Збалансована дієта в поєднанні з силовими тренуваннями та HIIT допоможе вам здешевити в цілому, але жир в животі часто останній. Якщо ви все-таки вирішили використовувати жиросжигатель або інші дієтичні таблетки, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем.
