Нежирна маса, також відома як пісна маса тіла, відноситься до всіх компонентів вашого тіла, крім жиру. Вона включає вміст води, кісток, органів та м’язів у вашому організмі. Однак, якщо говорити про управління вагою та складом тіла, знежирена маса стосується насамперед м’язової маси. Оскільки більшість американців вважаються надмірною вагою або страждають ожирінням, збільшення пісної маси та зниження жиру в організмі відіграє ключову роль у покращенні вашого здоров'я та самопочуття.
Безжирна маса тіла та управління вагою
Ваше тіло складається з понад 600 м'язів, які служать життєво важливим резервуаром для амінокислот, необхідних вашій тканині та органам для виживання. М'язова маса є щільною і потребує більше енергії для підтримання, ніж жир, що робить її переважним компонентом вашого складу тіла, оскільки м’язова маса спалює більше калорій, ніж жирова маса. Тому чим вище ваша м’язова маса, тим вище ваш метаболізм - кількість калорій, що спалюються щодня. Збереження здорової кількості нежирної маси сприяє управлінню вагою та допомагає підтримувати ваше тіло добре в цілому.
Здорове співвідношення худорлявої маси
Склад вашої ваги так само важливий, як і скільки ви важите, і життєво важливою складовою для підтримки оптимального здоров'я є збалансоване співвідношення пісної маси та жиру. Будьте в курсі, що деякий жир має важливе значення для вашого здоров'я. Мінімальна кількість жиру, необхідного для збереження здоров'я, становить близько 3 відсотків для чоловіків і 12 відсотків для жінок, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини. Неесенціальний жир - це все, що перевищує цю розрахункову кількість і служить додатковим жиром, що зберігається в основному у жирових клітинах та тканині безпосередньо під шкірою, відомий як підшкірний жир.
Допустимо мати неістотні жири, але занадто багато може спричинити або сприяти проблемам зі здоров’ям. Відсоток здорового жиру в організмі коливається від 10 до 22 відсотків для чоловіків і від 20 до 32 відсотків для жінок, згідно з даними ACSM. Це означає, що здоровий відсоток худорлявої маси становить 78-90 відсотків для чоловіків і 68-80 відсотків для жінок.
Ви отримаєте найбільш точну оцінку рівня жиру в організмі, якщо проконсультуєтесь із фахівцем. Вони використовують підводне зважування, вимірювання на основі рентгенівських променів або шкірних супортів, щоб визначити відсоток жиру в організмі і чи не знаходитесь ви в здорових межах.
Підтримуйте пісну масу з дієтичним білком
Важливо отримувати достатню кількість амінокислот з джерел білка у своєму раціоні, особливо якщо ви дотримуєтесь плану їжі зі зниженою калорійністю, щоб схуднути. Без достатньої кількості амінокислот, що надходять з їжею, ваш організм змушений розщеплювати м’язову масу як джерело амінокислот. Це може призвести до того, що ви втратите значну кількість м’язової маси під час схуднення, особливо якщо ви дотримуєтесь голоду або диети, щоб швидко скинути вагу. Отримання достатньої кількості білка допомагає підтримувати у вас пісну масу і заохочує ваш організм переважним чином розщеплювати жир на енергію, таким чином мінімізуючи кількість втраченої жирної маси та збільшуючи кількість спалювання жиру.
Загальна рекомендація щодо споживання білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла, а це означає, що людині, яка має 180 фунтів, потрібно близько 65 грамів білка щодня. Однак це може відрізнятися залежно від вашої ситуації. Наприклад, якщо ви на дієті з обмеженою калорійністю, вам потрібно більше білка, щоб заохотити організм використовувати жир замість пісної маси для енергії. У дослідженні, опублікованому в Британському журналі про харчування в серпні 2012 року, встановлено, що нарізання до 1, 2 грама білка на кілограм маси тіла є більш вигідним, коли ви скорочуєте калорії для сприяння схудненню.
Обов'язково отримуйте білок з пісних джерел, таких як яйця, йогурт, тофу, курка, індичка, горіхи, насіння, риба та морепродукти, філе та інші нежирні шматки яловичини.
Фізична активність будує та підтримує худорляву масу
Крім дієтичного білка, фізичне навантаження відіграє ключову роль у підтримці та формуванні пісної маси. Коли ви не отримуєте достатньої фізичної активності, організм швидше руйнує м’язи для отримання енергії. Стара приказка, що "якщо ти не використовуєш її, ти втрачаєш її", звучить правда, коли мова йде про м'язову масу. Крім того, що допомагає контролювати свою вагу, фізичне навантаження має ряд інших переваг для здоров'я, таких як сприяння зниженню артеріального тиску, поліпшенню настрою та зменшенню ризику виникнення хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.
Загалом, хороший план здоров'я та фітнесу включає в себе від 150 до 250 хвилин помірних фізичних вправ щотижня, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Для оптимальних переваг для схуднення потрібно більше 250 хвилин на тиждень. Якщо ви не звикли регулярно займатися фізичними вправами, починайте повільно і наростайте поступово, щоб зменшити ризик травм і допомогти своєму організму налагодитися.
