Ваш час цінний - особливо в спортзалі. Отже, якщо ваша мета - спалювати жирові масиви, вам потрібно буде стратегічно ставитися до видів тренувань, які ви робите. Однак новина товарів полягає в тому, що для цих тренувань вам не потрібно багато часу. Навіть 30 хвилин посилить ваші зусилля для схуднення.
Але майте на увазі, що якщо мова йде про втрату жиру, то дієта має значення стільки ж (якщо не більше), ніж ваші тренування. Це, ймовірно, означає зменшення кількості калорій, які ви зараз їсте, так що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Дотримуючись правильної дієти, можна допомогти вам відголити зайві калорії, ваш склад тіла (відношення жиру до м’язів) зміниться швидше за допомогою правильних вправ для спалювання жиру для жінок. Кілька разів на тиждень відвідуйте спортзал за допомогою фітнес-режиму, який поєднує кардіо та силові тренування.
Порада
Почніть свої тренування з силових тренувань і закінчіть кардіо або HIIT. Інший варіант - піднімати ваги хоча б три рази на тиждень і робити кардіо- або тренажерні набори в окремі дні.
1. Кардіомашини
Один з найкращих способів відбити калорії - через серцево-судинні вправи. Кардіо призводить до того, що серцебиття збільшується, через що серце сильніше накачується, організм потіє і спалює калорії. Насправді, залежно від ваги, інтенсивності тренувань та машини, яку ви вибрали, ви можете розраховувати, що ви спалите від 250 до 750 калорій за 30 хвилин.
Бігова доріжка, еліптичний тренер, велотренажер та сходовий степер - одні з найкращих кардіомашин у тренажерному залі. Вони дозволяють змінювати швидкість, а також опір під час тренування, не піддаючи своєму тілу складність. Виконуйте кардіо вправи три-чотири рази на тиждень протягом 30 - 45 хвилин, щоб спалити калорії та скинути зайвий жир.
Виберіть свою улюблену кардіо-машину і зробіть одну з цих тренувань, що спалюють жир.
2. Підняття ваги
Незважаючи на те, що кардіо-вправи під час тренування підживлюють більше калорій, ніж піднімання ваг, нарощування м’ясної маси допомагає вам спалювати більше калорій у довгостроковій перспективі. М’язисті м’язи вимагають більше енергії (читай: калорій), щоб підтримувати, навіть коли ви не працюєте.
Крім того, ви відчуєте те, що називається "ефектом після опіку" (надмірне споживання кисню після фізичного навантаження, EPOC). Силові тренування з високою інтенсивністю збільшують витрату енергії на відпочинок до 24 годин після фізичних навантажень, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у Журналі людського спорту та фізичних вправ.
Піднімайте ваги не менше трьох разів на тиждень, використовуючи комбінацію вправ на верхню та нижню частину тіла, щоб наростити м'язи. Взагалі більшість жінок прагнуть зберігати жир на руках, ногах і спині, тому зосередьтеся на цих ділянках.
Для роботи на руках виконайте такі вправи, як плечовий прес, віджимання та розгинання трицепсів.
Переміщення 1: Плечовий натиск
- Встаньте, тримаючи гантелі в кожній руці на висоті плечей, долоні виворіть назовні.
- Натискайте на ваги прямо над головою, не піднімаючи плечей і не розгинаючи лікті.
- Опустіться назад до плечей.
Переміщення 2: Віджимання
- Почніть на четвереньках, руки під плечима. Випряміть ноги прямо позаду, щоб ви опинилися на високій дошці - ваше тіло утворює діагональну лінію від ніг до голови.
- Зігніть лікті під кутом 45 градусів до тіла і опустіть груди до землі (або наскільки дозволяють ваша сила та рухливість).
- Натисніть назад до початку.
Переміщення 3: Розширення трицепса
- Тримайте або гантелі в кожній руці, або одну велику гантель з обома руками над головою.
- Повільно опускайте ваги за голову.
- Натисніть на спинку до початку, не знижуючи плечима або не розгинаючи лікті.
Що стосується тонування нижньої частини тіла, не дивіться далі на присідання сумо, пішохідний зал та болгарський спліт присідання.
Рух 1: Сумо присідання
- Встаньте з ногами ширше, ніж ширина стегна, ступні трохи вказуються.
- Зігніть коліна і перегніть стегна, щоб опустити сідницю до землі, тримаючи спину прямою, а коліна стежити за пальцями.
- Опустіться вниз, наскільки дозволять ваша сила та рухливість.
- Натисніть назад до стояння.
Рух 2: Пішохідний зал
- Встаньте високо, потім зробіть крок на кілька футів вперед, зігнувши обидва коліна до 90 градусів.
- Натисніть на задню ступню і поверніть її назустріч передній стопі, коли ви повернетесь до стояння.
- Крок знову вперед, але цього разу з протилежною ногою.
Переміщення 3: Склеп на болгарському спліт
- Почніть в роздвоєній позі однією ногою перед іншою. Поставте задню ногу вгору на вагу або на стілець.
- Зігніть обидва коліна, щоб опуститися прямо вниз. Переднє коліно повинно бути зігнуте до 90 градусів, а коліно у відповідність до щиколотки.
- Проїжджайте через ноги, щоб повернутися до стояння.
Таким чином, тренування силових тренувань для силових тренувань для жінок може виглядати так:
- Прогрівайте протягом 3 - 5 хвилин легкими кардіо та динамічними розтяжками. Потім зробіть:
- 20 присідань сумо
- 10 віджимань
- 20 болгарських розділених присідань (10 на кожну ногу)
- 10 плечових пресів
- Повторіть протягом 4 раундів.
- Закінчіть 10 хвилин на ступінці.
- Остудіть 3 - 5 хвилин статичного розтягування.
Спробуйте цю тренування з підняття ваги для повного тіла для схуднення.
3. HIIT тренування
Інтервальний тренінг з високою інтенсивністю, або HIIT, передбачає короткий, але інтенсивний сплеск активності з подальшим менш інтенсивним активним відновленням або спокою. Цей тип тренувань допомагає сприяти схудненню та зменшенню жиру в животі за коротший проміжок часу, ніж стаціонарне кардіо, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в медицині та науці в галузі спорту та вправ .
HIIT випускається у багатьох формах, але розпочати роботу на кардіо машинах, таких як бігова доріжка, легко. Наприклад, спробуйте цю тренування на біговій доріжці HIIT:
- Прогрівайте протягом 3 - 5 хвилин легким темпом.
- Бігайте в складному темпі протягом однієї хвилини.
- Пробіг або гуляй дві хвилини.
- Повторіть цей 3-хвилинний блок п’ять разів протягом загальної 15 хвилин.
- Охолоджуйте протягом 3 - 5 хвилин легким темпом.
Тренування HIIT повинні бути інтенсивними, тому найкраще попрацювати з кількістю інтервалів, які ви робите. Почніть з п’яти, і як ваша фітнес покращується, збільште тривалість та інтенсивність тренувань.
Включіть ці вправи для спалювання жиру в свою програму HIIT.
4. Навчання в ланцюзі
Тренувальний контур - це поєднання силових тренувань та кардіо вправ, що пропонує найкраще з обох світів. Це робить його одним з найкращих тренувань, що спалюють жир для жінок. Згідно з науково-дослідним документом за 2017 рік, опублікованим у журналі Frontiers in Physiology , тренування з високою інтенсивністю покращують склад тіла, а саме співвідношення м'язів та жиру, збільшуючи загальну силу.
Типовий тренувальний сеанс передбачає різні силові тренувальні вправи для кожної групи м’язів; ви швидко переходите від однієї вправи до іншої, завдяки чому серцевий ритм підвищений і калорій спалює.
Замість того, щоб відпочивати після тренувань силових тренувань, ви також можете виконувати кардіо вправи між ними, такі як стрибки з джеками та скакалка, щоб збільшити загальну кількість калорій.
Зробіть одну з цих тренувальних схем тренувань наступного разу, коли ви в спортзалі.
Тренажерний зал тренування з втратою жиру
Тепер, коли у вас є тренування, які допоможуть вам спалити жир у тренажерному залі, пам’ятайте, що послідовність - це ключ. Створіть план тренувань, почистіть свій раціон і поставте чіткі цілі. Виконуйте вправи три-п’ять разів на тиждень, щоб повністю отримати користь.
Слідкуйте за тим, щоб не було єдиного розміру рішення для схуднення. Поекспериментуйте з різними вправами для спалювання жиру для жінок і продовжуйте різноманітні тренування. Слідкуйте за своїми результатами та відповідно підкоригуйте план тренажерного залу. Наприклад, якщо у вас виникли проблеми втратити останні кілька кілограмів, додайте HIIT до суміші.
