Голодування соків - це простий, зручний спосіб відпочити вашій травній системі та збільшити споживання антиоксидантів. Збивати швидкий сік, з іншого боку, може бентежити.
Порада
-
Швидко розбивати сік - це власний набір проблем. Якщо ви зробите це неправильно, у вас може виникнути слабкість, нудота, млявість і хвора. Як швидко ви розщепите свій сік, може залежати від тривалості вашого посту та від загального стану здоров'я.
-
Ключ - поступово вводити в свій раціон нові продукти. Білкові коктейлі, коктейлі, замінники їжі та безалкогольні продукти - ваші найкращі союзники в перші кілька днів. Зберігайте невеликі порції та розподіляйте їжу протягом дня.
Швидко розбивати сік
Фруктові та овочеві соки пакують здоровенний харчовий удар. Залежно від використовуваних інгредієнтів, ці напої можуть зменшити запалення, посилити пізнавальну функцію, покращити серцево-судинний стан здоров'я або зміцнити вашу імунну систему. Наприклад, дослідницький документ у грудні 2014 року, опублікований в Nutrition Reviews, пов'язував споживання фруктів, овочів та соків з підвищенням пам’яті та когнітивних показників у дорослих дорослих.
Ці напої також зберігають ваше серце здоровим і можуть захищати від серцево-судинних проблем. Відповідно до огляду в березні 2017 року, представленого в Міжнародному журналі молекулярних наук , фруктові та овочеві соки можуть знижувати артеріальний тиск, гальмувати агрегацію тромбоцитів і зменшувати запалення, що призводить до поліпшення роботи серцево-судинної системи. Крім того, вони можуть запобігти ожирінню і допоможуть вам підтримувати нормальну вагу.
Враховуючи ці факти, недарма сокове голодування користується такою популярністю. Однак швидке розведення соку постає перед своїми проблемами. Чим довше піст, тим більше уваги потрібно при поверненні до нормального харчування. Наприклад, 10-денне очищення соку вимагає іншого підходу, ніж триденний швидкий сік.
Плануйте справи наперед
Плануйте свою дієту після очищення заздалегідь. Поступово вводьте тверду їжу у свій раціон і уникайте великих прийомів їжі, щоб почати додавати продукти та збільшувати порції, як це допускається. Свіжі соки забезпечують необхідні поживні речовини, які зберігають вас здоровими та енергійними, тому пийте їх щодня. Плану швидкої дієти без збитку немає, і це дійсно зводиться до вас та вашої толерантності.
Дослідницький документ у березні 2016 року, опублікований у « Комплексній фізіології», описує зміни, що відбуваються в організмі протягом довгих епізодів голодування. Як зазначають його автори, найбільша проблема голодування на більш тривалий час - це підтримка гомеостазу - стабільного внутрішнього середовища, яке підтримує ваше тіло в рівновазі та дозволяє йому нормально функціонувати.
У нормальних умовах ваш організм використовує поживні речовини з їжею, щоб підтримувати цей стан рівноваги. Під час посту він повинен використовувати свої внутрішні ресурси, щоб вижити. В результаті ваш метаболізм сповільнюється, і ви починаєте спалювати накопичений жир для палива. Втрата м’язів неминуча при тривалих періодах позбавлення їжі.
Згідно з вищезгаданим оглядом, голодування втручається у ваші гормони (включаючи ті, що підтримують травлення), імунну функцію, мікрофлору кишечника та обмін м’язів. В основному це викликає ланцюгову реакцію, без якої виживання було б неможливим.
Це означає, що якщо ви постите довший час, ваш метаболізм і травна функція, серед інших фізіологічних процесів, трохи змінені. Тому важливо, щоб ви повільно переходили до нормального харчування. Ваш організм потребує часу, щоб відновити свої функції та адаптуватися до звичайного режиму харчування.
Більшість дієтологів здатні їсти лише невелику кількість їжі протягом декількох днів після посту, - і це прекрасно. Їсть занадто багато може спричинити діарею, запор, печію, здуття живота, нудоту та інші симптоми травлення. Це також може вичерпати вашу енергію, залишаючи відчуття млявості і втоми. Ці побічні ефекти ще більше виражені відразу після посту.
Почніть з м'якої їжі
Перехід до нормального харчування може зайняти час. Ось чому вам потрібно повільно повернутись до твердих продуктів, таких як м'ясо, риба та сирі овочі, і звернути увагу на те, як ваш організм реагує. Деякі люди, можливо, зможуть відновити свою регулярну дієту протягом дня або двох після того, як вони перервуться, але для інших це може зайняти трохи більше часу.
Невелике дослідження, опубліковане в Scientific Reports у травні 2017 року, ілюструє наслідки голодування соків. Учасники дослідження протягом трьох днів споживали лише шість пляшок соків з фруктів і овочів на день і відновили свої звичайні харчові звички відразу після посту.
Їх кишкові бактерії значно змінилися на четвертий день і лише частково повернулися на 17-й день. Кількість корисних бактерій, пов’язаних із втратою ваги, зростала під час посту. Ці дані підтверджують, що голодування впливає на мікрофлору кишечника, так само мікроби кишечника, які регулюють травлення.
Щоб обмежити потенційні травні симптоми, починайте з м'яких, легкозасвоюваних продуктів, з якими може справитися ваш шлунок. Грецький йогурт, фруктове пюре, пюре та супи - лише кілька прикладів. Слід уникати їжі з високим вмістом клітковини та жирів, включаючи м'яку консистенцію.
Можливо, ви знайдете свіжі овочі, горіхи, гриби, креветки, омари, краби та кукурудзу, які важко перетравлюються та подразнюють кишечник, і ви, можливо, захочете їх уникати спочатку. Не хвилюйтеся, однак. Ви можете знову ввести їх у свій раціон.
Вирішіть, готові ви їсти м’ясо та рибу чи ні. Наприклад, ви можете їсти варене, фаршене м'ясо і легкий пластівчик тунця в перші кілька днів після швидкого розбивання соку. Почніть з невеликих кількостей, щоб побачити, як реагує ваш організм. Ваша дієта після очищення може також включати м'які продукти, такі як:
- Яєчня
- Пудинг без цукру
- Гладкий яблучний соус
- Нежирний йогурт
- Тонкий сир Рікотта
- Пюре з варених овочів
- Пюре з рису
- Змішана вівсяна каша
- Ароматизований желатин
- Проціджений крем-суп
- Пюре з авокадо (в невеликих кількостях)
- Хумус
- М'які фрукти, як персик і банан-пюре
- Компот з фруктів без цукру
Пюре і протеїнові коктейлі можуть послужити вашими найкращими союзниками після швидкого посту і хорошим джерелом харчування. Своєю густою консистенцією вони швидко наповнюють вас і пригнічують апетит.
В ідеалі вибирайте протеїновий порошок марки без цукрів і добавок. Якщо у вас є молочна алергія або непереносимість лактози, вибирайте протеїнові коктейлі без лактози або рослинні альтернативи, такі як соєвий, конопельний або гороховий білковий порошок.
Коктейлі для заміни їжі також є хорошим вибором. Як випливає з назви, ці продукти можуть замінити один або кілька прийомів їжі. Вони легко засвоюються і забезпечують ваш організм поживними речовинами, необхідними для оптимальної роботи. Інші варіанти включають мигдальне молоко, соєве молоко та кокосову воду.
Не скидайте на білок
Ваш організм може відчути тягу до білка після очищення соку. Фруктові та овочеві соки містять мало білка або не містять його, що може вплинути на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі. Наприклад, у апельсиновому соку є менше 1 грама білка на порцію (півсклянки). Така ж кількість морквяного соку містить лише 1, 1 г білка.
Ця поживна речовина сприяє росту та відновлення худорлявих м'язів ** . Це невід'ємний компонент вашої шкіри, волосся і нігтів і регулює енергетичний обмін. ** Білок також підвищує ситості, допомагає зберегти м’язи і підтримує ваш метаболізм під час дієти.
Переконайтесь, що ваша дієта після очищення забезпечує достатню кількість білка. Експерти Harvard Health Publishing стверджують, що 15–30 відсотків від загальної кількості щоденних калорій повинні надходити з цієї поживної речовини. Це набагато більше порівняно з мінімально рекомендованим добовим споживанням білка (0, 8 грама на кілограм маси тіла), але це має сенс. Кожна клітина і тканини вашого організму потребують білка, щоб нормально функціонувати.
Заправляйте протеїновими коктейлями та нежирними молочними продуктами після швидкого розбивання соку. Одна порція соєвого білкового ізоляту (одна совка) містить приблизно 25 грам білка, залежно від марки. Конопляний білковий порошок забезпечує близько 15 грамів цієї поживної речовини на порцію (одна столова ложка). Кожна ложка порошку горохового білка має близько 21 грам рослинного білка.
Зберігайте маленькі порції
Ваш живіт може розтягнутися, як повітряна куля, щоб вмістити зайву їжу. Якщо ви їсте занадто багато, це буде тиснути на вашу діафрагму, викликаючи печію і утруднення дихання. Крім того, вашому шлунку потрібен час для адаптації до більшої кількості їжі після швидкого розщеплення соку. Зберігайте невеликі порції, щоб відчувати себе найкращим чином і запобігати травленному дискомфорту.
Їжте щільну їжу, щоб довше залишатися повноцінною і стримувати голод. Дієта після очищення може включати невелику кількість мигдального масла, додаткового темного шоколаду, вівсяної крупи, звичайного нежирного йогурту та інших м'яких або напівтвердих продуктів з високою харчовою цінністю. Білий хліб, печиво, випічка і чіпси, навпаки, мало живильних речовин і містять в основному порожні калорії.
Постарайтеся розподілити їжу протягом дня, щоб краще контролювати свої порції. Пийте білкові коктейлі між їжею, щоб отримати більше поживних речовин у своєму раціоні. Найголовніше - не винагороджуйте себе їжею. Хоча це правда, що одна погана їжа не зіпсує ваше здоров'я і не зробить вас жирним, це може спричинити травний дистрес, особливо після посту.
