Оскільки жим лежачи - це складна тренування на грудях, ви не можете по-справжньому виділити груди - плечі та трицепси завжди допоможуть певною мірою. Однак є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб перенести більше уваги на грудні м'язи.
Жим лежачи: тренування на грудях?
Це правда, що ваш грудний мажор - великий, м'який грудний м’яз, що проявляється у м'язистих чоловіків - є основним рухом під час жиму в жимі. Але це далеко не єдиний працюючий м’яз: коли ви робите жим штанги, ваші трицепси та передній дельтоїд, або передня частина плечового м’яза, схожа на шапку, обидва стукають сильно.
Перш ніж розібратися в тому, як (дещо) ізолювати груди, ось огляд правильної форми жиму лежачи. Для цього вам потрібна міцна важка лавка, штанга та стійка, які належним чином встановлені для утримування штанги, розташованої на чолі лавки. В ідеалі у вас також має бути споттер - особливо коли ви вперше звикаєте до цієї вправи.
- Ляжте обличчям вгору на лаву, рухаючись до штанги, поки очі майже не зрівняються з нею. В ідеалі ваші ноги повинні лежати рівно на підлозі в обидві сторони лавки, що дає вам більш широку основу для стійкості.
- Візьміть планку з нахлестом, руки трохи ширше, ніж ширина плечей, і підніміть її зі стійки. Трохи нахиліть планку вперед, щоб вона була над грудьми і мала місце для очищення стійки.
- Дозвольте ліктям спалахнути в бік, коли ви згинаєте руки, опускаючи штангу до грудей. Американська рада з вправ рекомендує зупинятися, коли лікті трохи нижче рівня лавки.
Вибір ручки для живлення
ExRx.net пропонує низку цікавих аналізів жиму лежачи, включаючи варіант, що використання широкого зчеплення пропонує незначне збільшення грудної активності. Для порівняння, робити жим у вузькому руці значно збільшує активність у вашому трицепсі. Тож, якщо ви хочете максимально зосередитись на грудях, роблячи преси для жиму, вам слід використовувати широкий захват.
Але жим із широким захватом також надає більший крутний момент на ваші плечі, як зазначалося в оповіданні огляду травм, що піднімаються на пауерліфтінгу, опублікованому в липневому випуску журналу BMJ Open Sport & Exercise Medicine . У цьому огляді дослідники відзначили, що з трьох навчань, які вони вивчали (присідання, жим лежачи та дедліфт), найбільш часто повідомлялося про травми від жиму лежачи.
Хороша новина полягає в тому, що вам не обов’язково потрібно використовувати надмірно широкий захват - і залучати весь цей крутний момент - щоб працювати на грудях. Це підтверджується невеликим незалежним дослідженням, спонсором якого є Американська рада з фізичних вправ. У ході дослідження дослідники з університету Вісконсіна, Ла Кросс, випробували активність ЕМГ у 14 добровольців під час серії загальних вправ на грудях.
З цих вправ найбільше активізація грудних м’язів показала стандартна штанга з штангою. Однак різниця між широким захватом і звичайним захватом на штанзі жим лежачи становить лише пару дюймів - приблизно ширину вашої руки. Якщо ви стурбовані стабільністю плечей, краще попрацювати з тренером або медичним працівником (або обома), щоб переконатися, що ви використовуєте відповідний захват і дальність руху.
Яка частина грудей?
Іноді ізолювати груди - це не стільки робота лише грудей, скільки робота правої частини. Ваш пекторальний мажор насправді розділений на дві окремі частини: грудна частина, яку іноді називають нижніми м’язовими волокнами, і ключичну частину або "верхню" грудку.
Незважаючи на те, що обидві частини вашої грудної залози активізуються під час жиму жиму, невелике дослідження EMG із 14 предметів, опубліковане у випуску Європейського журналу спортивної науки за 2016 рік, показало, що участь ключичної головки грудної клітки збільшується під час натискання на лавку (які розміщують голову вище, ніж стегна).
У цьому ж дослідженні зниження лавки до -15 градусів (розміщення голови нижче стегон) або тримання її плоскою викликали більше активності в грудних волокнах магістрального грудного ходу - хоча цікаво відзначити, що активація м'язів для обох ділянок м'язи варіювали в межах діапазону руху, незалежно від того, який кут нахилу чи зменшення кутів використовували суб'єкти.
Інші вправи на груди
Дослідження, пов'язані з АСЕ, щодо ЕМГ-діяльності під час тренувань на грудях, є вагомим приводом для включення жиму в жидці на грудях. Незважаючи на те, що вони технічно не ізолюють ваші грудні м’язи, вони все-таки провокували найбільшу грудну діяльність з усіх перевірених вправ. Однак якщо ви хочете опрацювати груди, жим лежачи - це не єдиний варіант.
Зокрема, дві інші вправи, які виділяють грудні м’язи, відносно кажучи, показали майже однаковий рівень активації м’язів. Машина для фізичних вправ на палубі виробляла 98 відсотків активності на грудях, що генерується жимом жиму, а перегнуті вперед кабельні кросовери виробляють 93 відсотки активності жиму лежачи.
Порада
Навіть якщо ви любите робити жими на лаві, включення різних тренувань у груди тренування зменшить ризик зайвих травм та ударів по так званому фітнес-плато.
Переміщення 1: Колода Пека
Варто залишити кімнату з вільною вагою, щоб скористатися тренуванням на грудях на «пекіній палубі», яке також може бути визначене як сидяча машина для грудної мухи.
- Сядьте в машину, притулившись спиною до задньої колодки.
- Посадіть ноги на підлогу для стійкості і підніміть руки до рівня плечей, лікті зігнуті під (або трохи менше) під кутом 90 градусів.
- Покладіть передпліччя до ручок пек-колоди і притисніть їх разом перед собою. Намагайтеся плавного, керованого руху.
- Переверніть рух, щоб завершити повторення, розводячи руки в сторони. Ця машина розміщує ваші плечі у відносно вразливому положенні, тому обмежте себе у зручному діапазоні руху.
Порада
Американська рада з фізичних вправ попереджає, що не слід виконувати цю вправу, якщо у вас є історія дисфункції плеча, через вразливе положення плеча, коли ви дозволяєте ручкам розсунутися. Також слідкуйте за тим, щоб ноги були плоскими на підлозі, а спина оббита сидінням машини.
Переміщення 2: Зігнуті вперед кабельні кросовери
Для цієї вправи потрібна пара високих шків шкір, які стикаються один з одним. Кожен шків повинен бути встановлений з рукояткою D-кільця.
- Візьміть за рукоятку одного шківа і переведіть його до іншого шківа, щоб ви також могли схопити цю ручку.
- Поставтесь між шківами і зробіть крок вперед однією ногою, щоб надати собі більш стійку позицію. Використовуйте серцевину для стабілізації тулуба, коли ви злегка шарніруєте вперед від стегон. Це ваша початкова позиція.
- Опустіть руки вниз і так, щоб руки перекривались одна перед одною стегнами. Лікті повинні залишатися трохи зігнутими протягом усього руху, а долоні повинні бути звернені всередину і трохи вниз.
- Повільно розведіть руки назад у вихідне положення.
Порада
Деякі тренажери дозволять опору з шківів відтягувати руки назад за тілами на розтяжку. Але це ставить ваше плече в надзвичайно нестабільне положення. Розтягуйте груди після роботи, але не використовуйте гирі та шківи для створення розтяжок.
Ще одна велика тренування на грудях
Хоча інші вправи, спонсоровані АСЕ, не займали високу позицію щодо м'язової активності грудної клітки, як жим штанги, пек-палуба та нахилений вперед кабельний кросовер, вони все ще можуть бути корисною частиною сили всього тіла - тренувальна програма. Такі почергові вправи, які виробляють від 61 до 79 відсотків грудної активності жиму лежачи, це:
- Машина для пресування грудей
- Нахильні гантелі мухи
- Провали
- Підвісні віджимання
- Віджимання м'яча на стійкість
- Стандартні віджимання
З огляду на це, стаття в червні 2017 року в Журналі фізичних вправ і фітнесу пропонує цікавий погляд на результати натискання стенду з низьким навантаженням та віджимань. Хоча навчальний пул був невеликим - всього 18 учасників, всі чоловіки і віком від 19 до 22 років - варто відзначити, що учасники, які робили віджимання, отримали аналогічний приріст у розмірі та силі м'язів, як і ті, хто робив стенду з низьким навантаженням тисне на невдачу.
Ці два дослідження не вимірювали абсолютно одне і те ж. Перший вимірював активність лише в одній м’язі, а другий вимірював товщину м’язів у трьох різних місцях і використовував кілька різних тестів для вимірювання сили. Однак вони обоє підтверджують дуже важливий момент: деяка діяльність краща за жодну.
Отже, якщо ви не займаєтеся бодібілдингом або не займаєтесь спортом або рухом, який вимагає дуже специфічного діапазону руху через груди, найкращою вправою для роботи на грудях буде те, що ви готові робити послідовно, два-три разів на тиждень.
Тренуйте все своє тіло
Якщо говорити про силові тренування кілька разів на тиждень: є тенденція зосереджуватися на грудних м’язах під час важкої атлетики, особливо для чоловіків, оскільки вони вражають і їх легко помітити, коли дивишся в дзеркало. Але для оптимального здоров’я Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує тренувати всі основні групи м’язів два рази на тиждень.
Це означає, що ви працюєте не тільки на грудях, але й на спині, глютенах, підкосах, квадратиках, плечах, руках, литках та серцевині. І хоча переваги цього тренування для повного тіла можуть бути не настільки ж очевидними, як хороший грудний насос у дзеркалі, їх багато.
Лише кілька прикладів включають спалювання більшої кількості калорій, зміцнення кісток, поліпшення фізичної витривалості, покращення когнітивної функції та управління хронічними станами, такими як біль у спині, серцеві захворювання, депресія та діабет.
