Підняття п’ят, відоме також як підошовне згинання, виконується гастрокнемією, солусом і підошовом, які складають групу м’язів трицепса на задній частині гомілки. Сильні, здорові литкові м’язи сприятливі для щоденних занять, таких як стоячи на носках, щоб досягти чогось над головою, а також ходьба, біг та стрибки. Існує кілька вправ на підборах п’ят, які допоможуть вам тренувати групу м’язів трицепса сури.
Черговий підйом підборів
Чергове підняття п’ят - це ефективна вправа для розминки. Він пропонує щадне засіб для збільшення кровотоку та роботи м’язів литок. Встаньте злегка розставленими ногами, руки з боків. Скоротіть м’язи живота і випряміть спину, щоб стояти у висоті. Перенесіть вагу на ліву ногу і підніміть праву п'яту, дозволяючи правому коліну трохи зігнутися. М'яч правої ноги повинен залишатися в контакті з землею. Опустіть п'яту вниз на підлогу, а потім повторіть рух лівою ногою. Продовжуйте чергувати підбори.
Підйомник на підборах
Вигнуте положення коліна сидячого підйому п’ят ізолює м'яз підошви. Сидіти високо в кріслі, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Ваші ноги повинні бути трохи розведені. Скоротіть м’язи живота і випряміть спину. Підтримуйте це положення і підніміть праву п'яту якомога вище, тримаючи кульку вашої ступні на підлозі. Стисніть теля вгорі руху, а потім опустіть п'яту. Повторіть рух лівою ногою. Зробіть цю вправу більш складною, розмістивши вагу на робочому коліні.
Міст з підйомом на підборах
Міст з підйомом п’ятки націлений на м'язи підошви, а також м’язи спини, основи та сідниць. Ляжте обличчям вгору на підлогу, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть руки рівно на землю з боків. Потягніть кнопку живота в хребет і стабілізуйте основні м’язи. Спиною прямо, підніміть стегна від підлоги і продовжуйте вгору, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін. Як тільки ви досягнете вершини руху, підніміть п'яти так, щоб ваша вага опинилася в кульках ваших ніг. Затримайте цю позицію протягом п’яти, а потім опустіть п'яти. Повторіть підйом п’ят, зберігаючи положення моста.
Підйомний підйом на підборах
Піднімання на підборах, що стоїть, працює на основній масі групи м’язів трицепса. Встаньте на відстані від 8 до 12 дюймів від стіни, злегка розставленими і паралельними ногами. Покладіть руки на стіну для рівноваги. Скоротіть м’язи живота і стоїть високо. Повільно піднімайте п’яти як можна вище. Стисніть телят у верхній частині руху, а потім опустіться назад на підлогу. Збільште складність вправи, перенісши всю вагу на праву ногу, а потім піднявши праву п'яту. Повторіть рух лівою ногою.
