За даними Продовольчої та сільського господарства Організації Об'єднаних Націй, двадцять відсотків щоденних калорій, що споживаються у всьому світі, поступають з рису. Пропарювання рису - це один із здорових способів приготування цієї їжі, оскільки це запобігає втраті водорозчинних поживних речовин у кулінарній воді і не потребує додавання жиру. Рис на пару - це здоровіша альтернатива смаженому рису, особливо якщо ви виберете паровий коричневий рис замість білого.
Основні факти харчування
На 1-скляну порцію вареного коричневого рису середнього зерна входить близько 218 калорій, 1, 6 грама жиру, 4, 5 грама білка і 45, 8 грама вуглеводів, включаючи 3, 5 г клітковини, або 14 відсотків від денної норми. Виберіть середньозерновий білий рис, і в кожній чашці є 242 калорії, 0, 4 грама жиру, 4, 4 грама білка і 53, 2 грама вуглеводів, включаючи всього 0, 6 граму клітковини. Отримання рекомендованої кількості клітковини у своєму раціоні може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, високого рівня холестерину, діабету 2 типу, запорів, ожиріння та деяких видів раку. Клітковина допомагає наповнити вас без великої кількості калорій, робить продукти з високим вмістом клітковини хорошим вибором для тих, хто дієти для схуднення.
Вміст мікроелементів
Кожна порція коричневого рису забезпечує 13 відсотків DV для тіаміну та ніацину, 15 відсотків для DV для вітаміну B-6 та фосфору, 21 відсотка для DV для магнію та 107 відсотків для DV для марганцю. Білий рис часто збагачений, тому містить більше фолатів, ніацину, заліза та селену, ніж коричневий рис, але в іншому випадку містить менше найважливіших вітамінів і мінералів. Вітаміни групи В, тіамін, ніацин і вітамін В-6 допомагають перетворити їжу, яку ви їсте, в енергію, а фосфор і магній важливі для формування ДНК. Марганець і селен діють як антиоксиданти і допомагають обмежити шкоду вашим клітинам від сполук, званих вільними радикалами.
Розглядання глікемічного індексу
Якщо ви перебуваєте на дієті для схуднення або маєте діабет, є ще одна вагома причина вибрати коричневий рис із білого кольору над білим. Коричневий рис, як правило, має нижчий глікемічний індекс, а це означає, що він не спричиняє підвищення рівня цукру в крові настільки ж, як білий рис, згідно з дослідженням, опублікованим в "Міжнародному журналі харчових наук і харчування" в 2006 році. нижчий за глікемічним індексом також є більше наповнення, ніж той, який містить більше продуктів з високим глікемічним індексом, зазначає стаття, опублікована в "Nutricion Hospitalaria" у 2005 році, що потенційно полегшує вам їсти менше і худнути.
Забруднюючі міркування
Однак не робіть рис основним зерном, оскільки він часто містить певний рівень забруднення важким металом миш'яку, що може збільшити ризик раку та інших проблем зі здоров’ям. Стаття у вересні 2013 року, опублікована у "Consumer Reports", рекомендує дорослим обмежити споживання рису не більше ніж на дві порції 3/4-склянки на тиждень.
