Терміни молочнокислих тренувань та тренувань з лактатним порогом стосуються одного і того ж: підвищення рівня фізичної витривалості при високій інтенсивності. Однак наука постійно розвивається, і зв’язок між молочною кислотою та болючістю м’язів - це не те, про що ви могли колись говорити.
Про тренування молочної кислоти
Як пояснюють дослідники з фізичних вправ з Університету Нью-Мексико, молочна кислота не є, як все ще прийнято вчити, дияволом, який змушує м’язи горіти, коли ви тренуєтесь. Це правда, що молочна кислота - або, власне, лактат - розвивається як побічний продукт гліколізу, анаеробного енергетичного шляху, який використовується для підживлення м’язів під час фізичних вправ високої інтенсивності. Але лактат не є причиною опіку, який ви відчуваєте; це натомість засіб, утворюючи, оскільки воно займає скупчення протонів, які фактично створюють цей опік.
Ваш лактатний поріг - це показник максимальної інтенсивності фізичних вправ, яку ви можете підтримувати, не стомлюючись - або, кажучи простіше, це точка, в якій лактат накопичується швидше, ніж ваше тіло може його видалити. Зазначений поріг вважається дуже послідовним прогнозувачем того, як спортсмен виступить у змаганнях на витривалість. Чим вище ваш порог лактату, тим вища ваша здатність до інтенсивних, тривалих зусиль.
Як випливають з двох найпоширеніших найменувань, тренування з лактатним порогом або тренування з молочною кислотою - іноді скорочено тренування LT - мають на меті збільшити ваш порог лактату і, таким чином, вашу здатність до витривалості витривалості високої інтенсивності.
Як зазначають дослідники ООН, наукове розуміння механізмів методу тренування молочної кислоти продовжує розвиватися - але дослідження вже достатньо надійні, щоб забезпечити надійний збір найкращих практик. Для отримання найкращих результатів ідеальна програма для тренування порогу з лактатом поєднає високий об'єм фізичних вправ, максимально витримані фізичні вправи та інтервальні тренування.
Визначення порогу лактату
Першим кроком у створенні програми тренувань молочної кислоти є визначення поточної інтенсивності вправ, при якій ви досягаєте свого порогу лактату. Для справжнього визначення порогу лактату потрібен ретельний тест на придатність в розширеній лабораторії. Але Американська рада з фізичних вправ представляє валідований тест на визначення та відстеження порогу лактату. Хоча це ідеально робиться за допомогою професійного тренера, ви можете теоретично зробити це самостійно, з другом поруч, щоб зробити замітки для вас.
Тест передбачає спочатку розминку з 5 до 10 хвилин низької інтенсивності фізичних вправ, потім біг або ходьбу так швидко, як ви можете протягом 30 хвилин на біговій доріжці на 1 відсоток. Ваша середня швидкість ходьби / бігу за ці 30 хвилин визначається вашим лактатним порогом щодо швидкості.
Ви також можете приймати частоту серцевих скорочень кожні п’ять хвилин, а потім обчислити середнє значення для відображення частоти серцевих скорочень на лактатному порозі; якщо ви це зробите, переконайтеся, що ви використовуєте монітор серцевого ритму на грудях, що був клінічно підтверджений для точності. ACE зазначає, що поліпшення порогу лактату буде підтверджено, якщо з часом швидкість бігу збільшуватиметься, підтримуючи той самий чи подібний рівень серцевого ритму.
Ви також можете зробити приблизну оцінку порогу лактату, використовуючи оцінку сприйнятої напруги або шкалу RPE. Дослідники ООН відзначають, що ваш лактатний поріг зазвичай падає від 13 до 15 за шкалою RPE, що відповідає «дещо жорсткому» або «жорсткому» рівню напруги. Однак, варто відзначити, що невелике, але цікаве дослідження 32 молодих жінок, опубліковане у випуску BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation за 2015 рік , виявило, що порог лактату, як правило, відповідає значно нижчому рейтингу RPE для людей, які не використовувались для дистанційного бігу або гоночної ходьби.
Переконайтеся, що ви записуєте результати ваших оцінок порогу лактату, чи використовуєте ви перевірений протокол бігової доріжки / частоти серцевих скорочень або RPE. Ви можете повторювати той же метод оцінювання з інтервалом, щоб відстежувати, як змінюється ваш поріг лактату.
Пріоритети тренувань на порозі лактату
Тож як ви тренуєтесь збільшувати свій поріг лактату? Як уже зазначалося, наука навколо цих методів продовжує розвиватися. Але експерти легко визнають, що комбінація об'ємних тренувань з інтенсивністю світла, порівняно невеликий відсоток максимальної стаціонарної тренування (на вашому лактатному порозі) та молочнокислого інтервального тренування вище вашого лактатного порогу призведе до покращення вашого лактатного порогу.
Точний механізм, що стоїть за цим, все ще закреслюється: Теорії містять уявлення про те, що деякі з вагомих пристосувань, що збільшують ваш лактатний поріг, - це підвищена здатність до мітохондріального дихання (ваші мітохондрії - "заводи енергії" ваших клітин), покращена здатність щоб ваші м'язи використовували лактат для отримання енергії та кращу циркуляцію, щоб очистити зайвий лактат з ваших м'язів.
Дослідники ООН рекомендують розпочати заняття з молочною кислотою, збільшивши тижневий обсяг (або кажучи іншим способом, тривалість) ваших тренувань низької інтенсивності, працюючи на RPE не більше ніж 11-12.
ACE також рекомендує виконувати або стаціонарні тренування за вашим лактатним порогом, або інтервали високої інтенсивності, що перевищують ваш лактатний поріг, спрямовані на 95 - 100 відсотків від вашого максимального пульсу - або значення RPE від 17 до 20. (Шкала RPE працює від від шести до 20, тому 20 вважається загальним, справді максимальним зусиллям, яке не можна витримати протягом тривалого періоду.)
Рада пропонує почати лише з декількох інтервальних повторів, врешті-решт працюючи до шести - 10 циклів робочих інтервалів від двох до трьох хвилин з інтервалом відновлення від двох до трьох хвилин між ними. В будь-якому випадку обмежте себе не більше одного інтервалу високої інтенсивності або стаціонарного сеансу на тиждень. Як завжди, забезпечення належного часу на відновлення між вашими тренуваннями є важливою частиною проектування будь-якої програми вправ.
Зауважте, що у всіх трьох режимах тренувань слід починати з того, на що ви здатні зараз, і поступово збільшувати тривалість або інтенсивність тренувань з часом. І ACE, і UNM рекомендують збільшити обсяг тренувань не більше ніж на 10-20 відсотків на тиждень. Таке поступове збільшення допомагає захиститись від травм та перетренованості, що в кінцевому рахунку призведе до зворотного результату тренувань з молочною кислотою.
