Ви потрапляєте в спортзал і добре харчуєтесь протягом дня. Тоді вночі там ще багато чого робити - все, крім сну. Але так само, як вам потрібно вкладати гроші у фітнес та прийом їжі, вам також потрібно вловити потрібну кількість зубів, особливо якщо ви намагаєтеся наростити м'язи.
"Дієта, фізичні вправи та сон - це стовпи здоров'я та запорука нарощування м'язів", - розповідає LIVESTRONG.com Кейсі Ніколс, лікар NMD, лікар натуропатичної медицини, який спеціалізується на порушеннях сну. "Без жодного з цих стовпів ваша рутивна робота з нарощування м'язів буде в кращому випадку неоптимальною, а в гіршому - назавжди пошкодженою".
Чому сон є ключовим для росту м’язів
Після напруженого силового тренування ваші м’язи потребують ремонту. Коли ми спимо, наші органи переповнені м'язовими або анаболічними гормонами, включаючи інсуліноподібний фактор росту (IGF) та тестостерон, які допомагають наростити та відшкодувати шкоду, говорить Ніколс.
"Відсутність сну або недостатня недостатність порушує кількість та терміни секреції анаболічного гормону. Це означає, що ви не отримаєте зростання, а сили збільшуються, ви так наполегливо працюєте у тренажерному залі", - говорить Ніколс.
Проведене в грудні 2017 року дослідження понад 10 000 людей, проведене в журналі «Мускулоскелетні та нейрональні взаємодії», виявило, що хороша якість сну пов’язана з більшою міцністю м’язів, а спати менше шести годин на ніч може бути фактором ризику зниження м’язової сили. Автори зазначають, що кількість годин, котрі ви спите, важлива, але якість сну, яку ви отримуєте щовечора, має значення стільки ж.
"Кожна фаза нашого циклу сну по-різному сприяє відновленню м’язів і росту. Ось чому важливо не просто спати, а спати добре", - каже Сара Рей, тренер та керівник, сертифікований Національною асоціацією з міцності та кондиціонування. бізнес у атлетиці Volt. "Якщо ви переживаєте стадії сну або пропустите стадії сну через погані умови сну, ви не оптимізуєте вікно відновлення."
Ви на шляху до досягнення своїх цілей щодо фітнесу? Завантажте додаток MyPlate, щоб зберігати вкладки щодо кількості калорій, які ви спалюєте під час тренувань, і залишатись мотивованою.
Занадто мало сну може саботувати ваші тренування
Скільки достатньо сну? Американська академія медицини сну рекомендує дорослим отримувати сім і більше годин сну на ніч. Якщо у вас трапляється вільна година в день та вибір між повною нічною сном та додатковою годиною фізичних вправ, виберіть сон, - каже доктор неврології та медицини сну Суджай Кансагра, директор дитячої неврології герцога Програма медицини сну та експерт зі здоров'я сну матраців.
"Якщо ви не спите, ваші тренування, швидше за все, не будуть настільки ефективними, оскільки ви не будете так добре", - каже доктор Кансагра. "Депривація сну знижує мотивацію до фізичних вправ. Це також може негативно впливати на вправи, які вимагають наполегливих зусиль протягом тривалих періодів часу".
У систематичному огляді, опублікованому в березні 2018 року в Sports Medicine, було розглянуто 10 досліджень щодо втручання сну і було зроблено висновок, що отримання більшого сну - це втручання, яке є найбільш корисним для спортивних показників.
Відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2015 року в « Спортивній медицині» , позбавлення сну викликає дисбаланс нервової системи і, в кінцевому рахунку, повільніші та менш точні когнітивні показники, такі як повільні часи реакцій та субоптимальна витривалість, які згубно впливають на будь-які заняття фітнесом.
Як краще спати - і нарощувати великі м’язи
Сон - це серйозна справа для здобуття фітнесу, тож як можна переконатися, що ви робите це правильно? Нікольс і доктор Кансагра мають кілька порад, як отримати максимальну користь від вашої уваги.
1. Зробіть максимум свого ранку
"Посилення яскравого світла вранці допомагає тримати час сну в дорозі, особливо якщо вам доведеться прокидатися дуже рано", - каже доктор Кансагр.
Окрім того, щоб пускати сонячне світло, він рекомендує тренуватися в перші години дня, а не після темноти: "Підвищення температури тіла від фізичних вправ має тенденцію до тривалого, іноді заважаючи заснути".
2. Будьте в розкладі
"Визначити час, що лягає спати і прокинутися - це недостатньо використана стратегія, щоб отримати якісний нічний сон", - говорить Ніколс. "Наші тіла встановлені внутрішньою годинниковою структурою, яка організовує наші цикли сну-неспання. Сон і пробудження в точний час щовечора допомагають більш ефективно налаштувати цей цикл".
3. Скажи нічному кашпо
Келих вина перед сном здається розслабляючим, правда? Не так швидко - алкоголь може насправді порушити ваш сон, про що свідчить те незацікавлене, туманне відчуття, яке ви отримуєте наступного ранку.
Насправді, проведене в серпні 2019 року дослідження уві сні показало, що вживання алкоголю протягом чотирьох годин сну призводить до неспокійного, якісного сну. Однією з причин цього почуття є те, що алкоголь пригнічує вироблення мелатоніну в мозку, пояснює Ніколс.
"Мелатонін - один з наших основних гормонів сну. Намагайтеся уникати алкоголю за кілька годин до сну, щоб переконатися, що ви отримуєте сон найвищої якості", - говорить він.
Замість того, щоб після довгого дня відпочити за келихом улюбленого алкоголю, Ніколс рекомендує спробувати 30-хвилинну медитаційну сесію перед сном.
4. Зробіть час сну без екрана
Телевізор, планшет та мобільний телефон - все це дуже спокусливо, коли ви згортаєтеся в ліжку. Вони також є однією з найпоширеніших причин, коли люди не отримують достатньо якісного сну, говорить Ніколс.
"Ми все це зробили - трималися до пізньої ночі, тому що ми застрягли в чорній дірі відеороликів на Youtube, розгортання Instagram або перекушування наших улюблених телевізійних шоу", - говорить він. "Нам потрібно визначити пріоритет нашого сну, а це означає зробити наші спальні місцем, де ми тільки спимо, і це без електронних засобів".
