М'язи сфінктера знаходяться у всьому тілі людини, включаючи сфінктери, знайдені в області таза чоловіків і жінок. М'яз сфінктера - це круговий м’яз, який оточує іншу структуру в тілі, наприклад, сечоводи чоловічого і жіночого віку та анальні канали. Вправа цих м'язів сфінктера допомагає підтримувати міцне тазове дно і запобігає нетримання сечі. Ви можете виконувати багато вправ сфінктера кілька разів на день, не помічаючи нікого, оскільки рухи є внутрішніми, тоді як вправи з нахилом таза можуть бути включені до вашої звичайної вправи.
Вправи на сфінктер
Крок 1
Виконуйте вправи кегеля для м’язів сфінктера, що оточують чоловічий і жіночий сечівник. Цей сфінктер містить або вивільняє надходження сечі з сечового міхура через сечівник, який поширюється від сечового міхура на зовнішню сторону тіла. Зміцнення цього м’яза може допомогти запобігти нетримання сечі. Сидіти або стояти у зручному положенні. Скоротіть м’язи тазового дна так, ніби ви тримаєте сечу. Контрактуйте міцніше і вище і передбачте, як м'язи рухаються вгору, як ліфт у шахті ліфта.
Крок 2
Практикуйте скорочення м’язів тазового дна та здійснюйте сфінктер, що оточує сечівник, сидячи в туалеті, коли вам доведеться йти до ванної. Почніть і зупиніть потік сечі за бажанням. Це називається тренуванням сечового міхура і його часто використовують для лікування нетримання сечі у літніх людей. Однак не виконуйте цих вправ занадто часто, оскільки передозування ними може призвести до зниження контролю сечового міхура замість посиленого контролю сечового міхура.
Крок 3
Вправляйте м'язи анального сфінктера - сфінктер ani internus, ani externus та внутрішні та зовнішні анальні сфінктери - стискаючи та підтягуючи задній прохід, сидячи, лежачи чи стоячи. Відчуваєте скорочення, коли ви стискаєте анальний сфінктер, але тримайте інші м’язи тазового дна та сечовий сфінктер розслабленими. Практикуйте укладати контракти 10 разів кілька разів протягом дня.
Крок 4
Тонізуйте та вправляйте сечові та анальні м’язи сфінктера з нахилами таза. Робіть цю вправу кілька разів на день. Ляжте на підлогу на спині, коліна зігнуті і руки розслаблені з боків. Потягніть м’язи нижньої частини живота і підтягніть таз трохи вгору і всередину. Повільно продовжуйте піднімати стегна та сідниці вгору, концентруючись на підтягуванні сфінктерів. Щільно стисніть м’язи заднього проходу і сідниць і стискайте м’язи тазового дна так, ніби ви тримаєтесь у потоці сечі. Затримайтеся на піку скорочення, порахуйте до трьох, а потім опустіть таз назад до вихідного положення.
