Немає відтінку до переваг сильних тренувань. Але якщо ти вагаєшся навколо ваги і не зміцнюєшся, в кращому випадку це облом, а в гіршому - це заважає сказати щасливим привітанням.
Якщо це звучить знайомо, це, мабуть, тому, що у вашому плані сили не вистачає того, що називається прогресивним перевантаженням. Ніколи не чув про це? Нижче наводиться чіт-лист про все, що ви можете знати про прогресивне перевантаження, включаючи те, що це таке, і як включити його у свою поточну програму тренувань, щоб ви могли повернутися до щасливого Халка.
По-перше, що означає прогресивне перевантаження?
Ключ до набуття сили та нарощування м’язів. "Принцип прогресивного перевантаження говорить, що для того, щоб наші м'язи змінювалися та зміцнювалися, нам потрібно працювати над ними сильніше", - каже фізіолог з фізичних вправ Піт Маккалл, CSCS, CPT, приймаючи програму "Все про" Фітнес-подкаст.
Це, ймовірно, має сенс для вас інтуїтивно, але щоб зрозуміти фізіологічно, чому і як це працює, вам потрібно зрозуміти, як відбувається зростання м’язів. МакКал пояснює: Під час тренування ваші м’язові волокна фактично починають розщеплюватися. Після тренування ваше тіло закликає щось, що називається супутниковими клітинами, щоб допомогти сплавити пошкоджені м’язові волокна.
Після того, як повністю відремонтовано - про яке дослідження в жовтні 2016 року було опубліковане в Журналі фізичної терапії, триває три дні - ці м’язові волокна товстіші і міцніші, ніж були раніше. І якщо м’язові волокна міцніші, ви сильніші.
Але (і це важливо!), "Для того, щоб цей процес зростав і розпався м'язи, вам доведеться кинути виклик м'язовим волокнам", - каже МакКал. Ви повинні підштовхнути їх до порогу, до якого вони пристосувались раніше. "Простіше кажучи, ваше тіло не зміниться, поки не змусите його", - каже засновник і генеральний директор NOVA Fitness Джекі Вілсон. І ось тут відбувається прогресивне перевантаження.
Чому потрібні прогресивні перевантаження
Якщо ви шукаєте спосіб досягти максимальної ефективності та ефективності своїх тренувань, всі експерти погоджуються: прогресивне перевантаження - це все. МакКал пояснює: Прогресивна перевантаження передбачає навмисне планування тренувань, щоб кожен сеанс максимізував свій потенціал для нарощування сили. Як правило, це означає маніпулювати вагою, схемою повторення, темпом або інтенсивністю руху, говорить він.
Чи можете ви теоретично маніпулювати цими факторами навмання, щоб зробити вашу тренування важче і посилити? Звичайно. Насправді є ймовірність, якщо ви регулярний у ваговій залі, але не дотримуєтесь певного плану тренувань, це вже ви робите. І, ймовірно, якщо ви все ще досить новачок у тренажерному залі, ви будете мати гідний успіх у цьому. Але це не найефективніший чи найрозумніший спосіб приступити до роботи над своїми цілями у фітнесі.
"Прогресивне перевантаження дозволяє постійно робити приріст, постійно змушуючи роботу м'язів важче, ніж раніше", - каже Вілсон. - Ваше тіло постійно змушене пристосовуватися до нових викликів, що зменшує ризик розвитку плато так, як менш навмисне програмування не робить ".
Крім досягнення максимальної ефективності, є ще одна досить переконлива причина тренуватися з прогресивним перевантаженням на увазі: він зміцнює вас, не перетренувавши м’язи, що, як каже Білий, є звичайною провиною людей, які потрапляють у важку кімнату без плану.
Як очевидно, як це може звучати: Якщо ви стаєте сильнішими швидшими темпами, ви також пожинаєте переваги бути сильнішими, швидшими. До них відносяться: міцніші м’язи та кістки, швидший метаболізм, прискорене спалювання калорій, поліпшення мобільності та зниження ризику травм.
Є також розумові переваги, які супроводжують програму прогресивного перевантаження. Для початку ви не проводите одне і те ж тренування кожного дня, що не дозволяє рутині перетворюватися на затримку. По-друге, оскільки навчальні програми, написані з урахуванням прогресивного перевантаження, плануються на тижні (а іноді навіть місяці) заздалегідь, ви заходите в тренажерний зал, точно знаючи, що ви повинні робити.
І звичайно, є ейфорія почуття / пізнання / бачення себе сильнішими - щасливий побічний ефект, який буде переноситись у всі частини вашого життя.
Але будьте попереджені: ці переваги зникають після того, як ви поставите пріоритет на підйом важче, ніж на підйом із гарною формою. Правильне прогресування означає належну форму. "Вам потрібно кинути виклик своїм м'язам, щоб вони зростали, - каже МакКал, - але це не означає кидати виклик їм, неправильно піднімаючи їх". Підняття неправильної форми може посилити дисбаланс м’язів, призвести до надмірних травм і, в кінцевому рахунку, заважає вашій суті: посилення.
Як включити прогресивне перевантаження у свої тренування
Якщо ви не сертифікований тренер, найкращим способом включити прогресивні тренування з перевантаженням є робота з експертом, який може написати вам програму, яка враховує ваші цілі, графік та поточний рівень фітнесу та підйом.
Але якщо це не у вашому ціновому діапазоні або ви це робите самостійно, МакКал пояснює найкращий спосіб включити прогресивні перевантаження у свої тренування. Відповідь проста: йдіть важче. "Якщо ви хочете стати сильнішим, вам потрібно набрати вагу і не боятися кинути виклик собі", - каже він.
Маккалл каже, що працюйте в межах від 5 до 8 повторень. Виберіть кількість повторень за день, розігрійте, навантажте планку і підніміться. Якщо в першому наборі ви можете зробити більше 8 повторень, додайте вагу. Продовжуйте робити це до тих пір, поки не знайдете вагу, яку не змогли вичавити навіть ще одного представника. Виконайте 5 наборів при цій вазі, відпочиваючи принаймні дві хвилини між наборами. "Після кожного набору ви відчуєте, як м'язи трясуться, що сигналізує про те, що ви активуєте ці м'язові волокна", - говорить він.
Дотримуйтесь цього протоколу один чи два рази на тиждень, і через шість-вісім тижнів, якщо ви додасте більше ваги (Маккалл пропонує 5 фунтів), швидше за все, ви зможете його вдарити. Якщо у вас не вистачає змінних табличок або просто не хочете піднімати важкі, то ви також можете включати прогресивну перевантаження, додаючи більше повторень, проходячи повільніше темпу або збільшуючи інтенсивність.
Додавання більшої кількості повторень є досить зрозумілим. Якщо 5 повторень з певною вагою стало легше, і у вас залишилося більше повторень, збільште кількість повторень! Зауважте лише, що, потрапляючи в діапазон повторень 12 і вище, ви працюєте над витривалістю м’язів, а не силою, говорить Вілсон.
Уповільнення темпу - наприклад, опускання в присідання на 3-секундному темпі або пауза в отворі на 2 секунди - ще один варіант. "Повільне просування збільшує час, коли ваші м'язові волокна перебувають під напругою, що збільшує механічні пошкодження", - каже МакКал. Більше механічне пошкодження призводить до зміцнення м’язів (звичайно після ремонту).
Що стосується збільшення інтенсивності, є кілька способів зробити це. Ви можете поєднати рух з тим, що працює одних і тих же груп м’язів, щоб створити складні тренування суперсети. Ви можете поєднати рух з вправами, які працюють протилежно до групи м’язів і створюють AMRAP. Або ви можете звести до мінімуму відпочинок, переходячи щохвилини на хвилину (він же EMOM).
