Футбол - це один із найінтенсивніших, найпотужніших та найважчих видів спорту. Підготовка до гри в таку жорстоку та вимогливу гру зробила більше уваги на силу та кондицію. Хоча існує багато різних методів і тренувань, тренування з мішком з піском - це той, який можна використовувати для тренувань сили, сили та стабільності. Мішки з піском можуть вражати кути і положення, які інші інструменти не зможуть, готуючи будь-якого спортсмена до вимог непередбачуваної гри, наприклад футболу. Додайте нестабільність змінного наповнення мішка з піском, і ви можете мати всеохоплюючу програму, яка відповідає різноманітним атлетичним вимогам. Настав час гри! Тому спробуйте цю футбольну тренування для пісочниці для себе.
Футбол - це один із найінтенсивніших, найпотужніших та найважчих видів спорту. Підготовка до гри в таку жорстоку та вимогливу гру зробила більше уваги на силу та кондицію. Хоча існує багато різних методів і тренувань, тренування з мішком з піском - це той, який можна використовувати для тренувань сили, сили та стабільності. Мішки з піском можуть вражати кути і положення, які інші інструменти не зможуть, готуючи будь-якого спортсмена до вимог непередбачуваної гри, наприклад футболу. Додайте нестабільність змінного наповнення мішка з піском, і ви можете мати всеохоплюючу програму, яка відповідає різноманітним атлетичним вимогам. Настав час гри! Тому спробуйте цю футбольну тренування для пісочниці для себе.
1. Витяг живлення
Від вибуху за межі лінії до удару противника, розвиток сили є життєво важливим елементом футболу. Вирва полегшує цей розвиток енергії в повному тілі, вибуховому русі. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте мішок з піском за ручки, що тримаються за ручку, тримаючи мішок з піском близько до тіла. Шарнір вперед на стегнах і тримайте руки зафіксованими. Вибухово тягніть мішок з піском вгору вздовж тіла, ніби ви намагаєтесь "перестрибнути" вагу на голову. Швидко обертайте мішок з піском навколо і набирайте вагу над головою. Не дозволяйте вазі тягнути вас назад, а зосередьтеся на тому, щоб штовхати його вгору. Поверніть мішок з піском вперед, коли ви опустите його на землю для одного повного повторення.
Від вибуху за межі лінії до удару противника, розвиток сили є життєво важливим елементом футболу. Вирва полегшує цей розвиток енергії в повному тілі, вибуховому русі. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте мішок з піском за ручки, що тримаються за ручку, тримаючи мішок з піском близько до тіла. Шарнір вперед на стегнах і тримайте руки зафіксованими. Вибухово тягніть мішок з піском вгору вздовж тіла, ніби ви намагаєтесь "перестрибнути" вагу на голову. Швидко обертайте мішок з піском навколо і набирайте вагу над головою. Не дозволяйте вазі тягнути вас назад, а зосередьтеся на тому, щоб штовхати його вгору. Поверніть мішок з піском вперед, коли ви опустите його на землю для одного повного повторення.
2. Напівколінний прес
Для розвитку сили потрібно мати стійкий фундамент. Прес на пів-коліна - відмінна вправа для роботи над силою та стійкістю тіла. Перебуваючи в положенні на пів-коліна і натискаючи на нестабільний мішок з піском, голова змушує всі м’язи від ваших стегон, серцевини та верхньої частини тіла функціонувати разом для того, щоб виконувати рух. ЯК ЗРОБИТИ це: Очистіть мішок з піском до рівня грудей, а потім повільно опустіться в багажник, щоб ваше заднє коліно м'яко лежало на землі. Вкопайте пальці задньої стопи і п'яту передньої стопи в землю, щоб зачепити стегна. Просуньтеся через серцевину і повільно натисніть на мішок з піском. Намагання рухатися занадто швидко зробить мішок з піском ще більш нестабільним. Опустіться до рівня грудей і повторіть кілька разів перед перемиканням ніг.
Для розвитку сили потрібно мати стійкий фундамент. Прес на пів-коліна - відмінна вправа для роботи над силою та стійкістю тіла. Перебуваючи в положенні на пів-коліна і натискаючи на нестабільний мішок з піском, голова змушує всі м’язи від ваших стегон, серцевини та верхньої частини тіла функціонувати разом для того, щоб виконувати рух. ЯК ЗРОБИТИ це: Очистіть мішок з піском до рівня грудей, а потім повільно опустіться в багажник, щоб ваше заднє коліно м'яко лежало на землі. Вкопайте пальці задньої стопи і п'яту передньої стопи в землю, щоб зачепити стегна. Просуньтеся через серцевину і повільно натисніть на мішок з піском. Намагання рухатися занадто швидко зробить мішок з піском ще більш нестабільним. Опустіться до рівня грудей і повторіть кілька разів перед перемиканням ніг.
3. Передні накидні
Присідання мають сильну історію в грі у футбол. Побудова потужних ніг - це, безумовно, одна мета, але нарощування сили у всіх основних групах м’язів ще краще. Використовуючи переднє завантажене положення, ваше ядро, верхня частина спини та руки також займаються присіданням. Як і у футболі, м’язові групи не працюють ізольовано; швидше, найсильніші спортсмени - це ті, хто може використовувати цілі тіла, щоб заблокувати, провести гру або відбити снасті. ЯК ЗРОБИТИ це: Очистіть мішок з піском у передньому завантаженому положенні. Розташуйте лікті так, ніби ви захищаєте ребра і тягніть вагу до свого тіла. Під час спуску в присідання висуньте коліна вперед і продовжуйте тягнути вагу до свого тіла, щоб уникнути округлення верхньої або нижньої частини спини. Опинившись в нижньому положенні, подумайте про те, щоб підвести лікті вгору, щоб швидко піднятися назад до верху, не замикаючи коліна.
Присідання мають сильну історію в грі у футбол. Побудова потужних ніг - це, безумовно, одна мета, але нарощування сили у всіх основних групах м’язів ще краще. Використовуючи переднє завантажене положення, ваше ядро, верхня частина спини та руки також займаються присіданням. Як і у футболі, м’язові групи не працюють ізольовано; швидше, найсильніші спортсмени - це ті, хто може використовувати цілі тіла, щоб заблокувати, провести гру або відбити снасті. ЯК ЗРОБИТИ це: Очистіть мішок з піском у передньому завантаженому положенні. Розташуйте лікті так, ніби ви захищаєте ребра і тягніть вагу до свого тіла. Під час спуску в присідання висуньте коліна вперед і продовжуйте тягнути вагу до свого тіла, щоб уникнути округлення верхньої або нижньої частини спини. Опинившись в нижньому положенні, подумайте про те, щоб підвести лікті вгору, щоб швидко піднятися назад до верху, не замикаючи коліна.
4. Добрий ранок на фронті
Як швидко ви біжите і як сильно б'єте - це прямий результат наявності міцних стегон і потужного ядра. Навчання двох працювати разом дозволяє генерувати набагато більше сил. Добрий ранок, навантажений фронтом, робить дивовижну роботу, поєднуючи елементи передньої дошки з рухом стегна, як мертвий підйом. Кінцевим результатом є вправа з наддувом. ЯК ЗРОБИТИ це: Очистіть мішок з піском у передньому завантаженому положенні. Покладіть м'який вигин в колінах і втягніть вагу пісочного мішка в своє тіло. Почніть сидіти спиною на стегнах і петлі вперед, не згинаючи коліна набагато більше, ніж вихідне положення. Ви повинні відчути сильне розтягнення підколінних суглобів. Ваша маса тіла повинна проходити через підбори. Тримайте плечі спиною і, як тільки груди паралельна підлозі, просуньте ноги (не підніміться спиною), щоб повернути себе вертикально.
Кредит: Джош Хенкін / ultimatesandbagtraining.comЯк швидко ви біжите і як сильно б'єте - це прямий результат наявності міцних стегон і потужного ядра. Навчання двох працювати разом дозволяє генерувати набагато більше сил. Добрий ранок, навантажений фронтом, робить дивовижну роботу, поєднуючи елементи передньої дошки з рухом стегна, як мертвий підйом. Кінцевим результатом є вправа з наддувом. ЯК ЗРОБИТИ це: Очистіть мішок з піском у передньому завантаженому положенні. Покладіть м'який вигин в колінах і втягніть вагу пісочного мішка в своє тіло. Почніть сидіти спиною на стегнах і петлі вперед, не згинаючи коліна набагато більше, ніж вихідне положення. Ви повинні відчути сильне розтягнення підколінних суглобів. Ваша маса тіла повинна проходити через підбори. Тримайте плечі спиною і, як тільки груди паралельна підлозі, просуньте ноги (не підніміться спиною), щоб повернути себе вертикально.
5. Накладні ряди
Сильна спина допомагає запобігти широкому спектру проблем із плечами, а також дозволяє вашим натисканням м'язів бути сильнішими. Верхній ряд - це чудова вправа, яка виконує і те, і інше. Той факт, що ви перебуваєте в положенні зігнутого ряду, робить і накладний ряд неймовірною основною вправою. Мішок з піском незвичайний, оскільки вага настільки далекий від ручки, що опір набагато складніше, ніж гантелі чи штанги. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Тримайте ручки з рукояткою, щоб долоні були до вашого тіла. Знімайте вагу вгору, а потім повільно пересувайте мішок з піском вниз вздовж тіла, поки ваш стовбур не буде паралельно землі або до того, як поперек поперек. Повільно тягніть вагу до свого тіла, стискаючи лопатки разом. Підсиліть фазу опускання, прагнучи протягом чотирьох-п’яти секунд повернути мішок з піском на старт.
Кредит: Джош Хенкін / ultimatesandbagtraining.comСильна спина допомагає запобігти широкому спектру проблем із плечами, а також дозволяє вашим натисканням м'язів бути сильнішими. Верхній ряд - це чудова вправа, яка виконує і те, і інше. Той факт, що ви перебуваєте в положенні зігнутого ряду, робить і накладний ряд неймовірною основною вправою. Мішок з піском незвичайний, оскільки вага настільки далекий від ручки, що опір набагато складніше, ніж гантелі чи штанги. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Тримайте ручки з рукояткою, щоб долоні були до вашого тіла. Знімайте вагу вгору, а потім повільно пересувайте мішок з піском вниз вздовж тіла, поки ваш тулуб не буде паралельно землі або перед кругом нижньої частини спини. Повільно тягніть вагу до свого тіла, стискаючи лопатки разом. Підсиліть фазу опускання, прагнучи протягом чотирьох-п’яти секунд повернути мішок з піском на старт.
6. Навколо світів
Справжня основна сила полягає не лише в тому, скільки напруги ви можете виробляти, вона також охоплює, наскільки швидко ви можете це зробити і як швидко ви можете розслабитися. Це називається мати реактивне ядро, і саме це дозволяє нам бігати швидше, змінювати напрямок і підлаштовуватися під опонентів. Але стандартні вправи, наприклад, сухарики і дошки, не вчать цим поняттям. Ось чому дрилі, як у всьому світі, мають вирішальне значення для загальної розробки ядра. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримаючи мішок з піском біля стегон, поверніть однією ногою в бік сумки. Перемістіть мішок з піском вгору вздовж тіла і оберніть його навколо спини так, ніби одягаєте куртку. Ключ полягає в тому, щоб чинити опір руху в тулубі і дозволяти ногам створювати рух. Після того, як він знаходиться позаду вас, не забудьте нахилитися назад, продовжуючи рух навколо тіла до початку. Повторіть перед переключенням вказівок.
Кредит: Джош Хенкін / ultimatesandbagtraining.comСправжня основна сила полягає не лише в тому, скільки напруги ви можете виробляти, вона також охоплює, наскільки швидко ви можете це зробити і як швидко ви можете розслабитися. Це називається мати реактивне ядро, і саме це дозволяє нам бігати швидше, змінювати напрямок і підлаштовуватися під опонентів. Але стандартні вправи, наприклад, сухарики і дошки, не вчать цим поняттям. Ось чому дрилі, як у всьому світі, мають вирішальне значення для загальної розробки ядра. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримаючи мішок з піском біля стегон, поверніть однією ногою в бік сумки. Перемістіть мішок з піском вгору вздовж тіла і оберніть його навколо спини так, ніби одягаєте куртку. Ключ полягає в тому, щоб чинити опір руху в тулубі і дозволяти ногам створювати рух. Після того, як він знаходиться позаду вас, не забудьте нахилитися назад, продовжуючи рух навколо тіла до початку. Повторіть перед переключенням вказівок.
7. Біцепси завитки
Не секрет, що футбол передбачає велику боротьбу - від зачистки м'яча до вирвання снасті. Хоча більш прості вправи, такі як біцепси, не повинні складати більшість ваших тренувань, вони можуть допомогти як у запобіганні травмах, так і в підвищенні продуктивності. Мішок з піском приносить новий елемент: Коли обладнання, як гантелі та штанги, згорнулося, фактична вага зменшується за рахунок важелів. За допомогою мішка з піском напруга залишається високою протягом усього руху. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть за ручки хапання так, щоб долоні були звернені вгору. Встаньте високо і натисніть на підбори, щоб активувати стегна і тулуб. Тримайте плечі назад і завивайте вагу вгору. Протистояти будь-яким рухам спини або плечей, зміцнивши серцевину. На короткий момент зробіть паузу і повільно опустіть вагу назад вниз, не втрачаючи гарної постави чи вирівнювання.
Кредит: Джош Хенкін / ultimatesandbagtraining.comНе секрет, що футбол передбачає велику боротьбу - від зачистки м'яча до вирвання снасті. Хоча більш прості вправи, такі як біцепси, не повинні складати більшість ваших тренувань, вони можуть допомогти як у запобіганні травмах, так і в підвищенні продуктивності. Мішок з піском приносить новий елемент: Коли обладнання, як гантелі та штанги, згорнулося, фактична вага зменшується за рахунок важелів. За допомогою мішка з піском напруга залишається високою протягом усього руху. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть за ручки хапання так, щоб долоні були звернені вгору. Встаньте високо і натисніть на підбори, щоб активувати стегна і тулуб. Тримайте плечі назад і завивайте вагу вгору. Протистояти будь-яким рухам спини або плечей, зміцнивши серцевину. На короткий момент зробіть паузу і повільно опустіть вагу назад вниз, не втрачаючи гарної постави чи вирівнювання.
8. Накладні прогулянки
Розробка середини електростанції є життєво важливим для швидкого бігу або надання хіта, що змінюється! Однак ви не збираєтеся розвивати необхідну міцність основи з присідань, сухарів або навіть дощок. Пішохідна прогулянка з піском мішка надасть вам сили на полі. Ходьба, особливо з мішком з піском, піднятим над головою, створює нестабільність основи, тому тримати ваш багажник у тому самому положенні є складним завданням. Кожен крок буде відчувати себе так, ніби вас витягнули з місця. Дослідження показали, що накладні позиції можуть бути жорсткішими за основу, ніж присідання або навіть дедліфти, тому тримання накладних ваг нестабільної ваги робить ваше тренування ще більш інтенсивним! ЯК ЗРОБИТИ це: чистіть мішок з піском на кулаках на рівні грудей, після чого натискайте його на голову, коли ви випрямляєте лікті, не розгинаючи їх. Переконайтесь, що вага залишається на маківці голови, а лікті повністю прямі. Притисніть плечі назад і вниз, щоб допомогти розсіяти навантаження по всьому тілу. Почніть ходити повільно, щоб відчути, як вага тягнеться туди-сюди. Ніколи не нахиляйтесь і не змінюйте поставу, щоб пристосувати її до нестабільності мішка з піском.
Кредит: Джош Хенкін / ultimatesandbagtraining.comРозробка середини електростанції є життєво важливим для швидкого бігу або надання хіта, що змінюється! Однак ви не збираєтеся розвивати необхідну міцність основи з присідань, сухарів або навіть дощок. Пішохідна прогулянка з піском мішка надасть вам сили на полі. Ходьба, особливо з мішком з піском, піднятим над головою, створює нестабільність основи, тому тримати ваш багажник у тому самому положенні є складним завданням. Кожен крок буде відчувати себе так, ніби вас витягнули з місця. Дослідження показали, що накладні позиції можуть бути жорсткішими за основу, ніж присідання або навіть дедліфти, тому тримання накладних ваг нестабільної ваги робить ваше тренування ще більш інтенсивним! ЯК ЗРОБИТИ це: чистіть мішок з піском на кулаках на рівні грудей, після чого натискайте його на голову, коли ви випрямляєте лікті, не розгинаючи їх. Переконайтесь, що вага залишається на маківці голови, а лікті повністю прямі. Притисніть плечі назад і вниз, щоб допомогти розсіяти навантаження по всьому тілу. Почніть ходити повільно, щоб відчути, як вага тягнеться туди-сюди. Ніколи не нахиляйтесь і не змінюйте поставу, щоб пристосувати її до нестабільності мішка з піском.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь використовували мішок з піском для тренувань? Які ваші улюблені рухи? Всі ви, колишні (і нинішні) футболісти там, кажіть нам: як ви тренувалися в кожному сезоні? Чи є якісь рухи, які ми забули включити? Розкажіть нам у коментарях нижче!
Кредит: зображення Майка Уотсона / табло настроїв / Гетті ІміджВи коли-небудь використовували мішок з піском для тренувань? Які ваші улюблені рухи? Всі ви, колишні (та нинішні) футболісти там, кажіть нам: як ви тренувались у кожному сезоні? Чи є якісь рухи, які ми забули включити? Розкажіть нам у коментарях нижче!
