Єдине, що важче, ніж запускати нову програму вправ - повернутися до неї після тривалого перерви. Напружена робота протягом першої половини року може підготувати вас до сезону купальників, але якщо найнапруженіша річ, яку ви робите все літо, передбачає розгортання пляжного крісла, вам потрібен план. Стрибки назад туди, де ви востаннє зупинилися, можуть призвести до розладу в кращому випадку і до травми в гіршому випадку. Ось ось 10 порад від експертів, як безпечно повернутися до звичайної тренування.
Єдине, що важче, ніж запускати нову програму вправ - повернутися до неї після тривалого перерви. Напружена робота протягом першої половини року може підготувати вас до сезону купальників, але якщо найнапруженіша річ, яку ви робите все літо, передбачає розгортання пляжного крісла, вам потрібен план. Стрибки назад туди, де ви востаннє зупинилися, можуть призвести до розладу в кращому випадку і до травми в гіршому. Ось ось 10 порад від експертів, як безпечно повернутися до звичайної тренування.
1. Не будьте жорсткі до себе
Люди часто відчувають, що втратили всю свою важку роботу після відпустки, але це не так, - каже Дог Міллер, доктор філософії, професор охорони здоров'я та фізичних вправ та директор оздоровчого коледжу Мессі. "Це зовсім не марно, і користь від вправ може тривати набагато довше, ніж більшість людей усвідомлює". Міллер наводить дослідження, яке показало, що сила присідання знизилася лише на 13 відсотків, коли учасники фітнесу брали вісім місяців від занять спортом. Плюс до цього було потрібно лише шість тижнів, щоб учасники дослідження відновили свої початкові сили. Тому поверніться до своєї рутини і ви побачите результати швидше, ніж ви можете подумати.
Люди часто відчувають, що втратили всю свою важку роботу після відпустки, але це не так, - каже Дог Міллер, доктор філософії, професор охорони здоров'я та фізичних вправ та директор оздоровчого коледжу Мессі. "Це зовсім не марно, і користь від вправ може тривати набагато довше, ніж більшість людей усвідомлює". Міллер наводить дослідження, яке показало, що сила присідання знизилася лише на 13 відсотків, коли учасники фітнесу брали вісім місяців від занять спортом. Плюс до цього було потрібно лише шість тижнів, щоб учасники дослідження відновили свої початкові сили. Тому поверніться до своєї рутини і ви побачите результати швидше, ніж ви можете подумати.
2. Отримайте підтримку від інших
Хоча публікація в соціальних медіа може допомогти, підтримка особистих друзів ніколи не можна недооцінювати, вважає професор фізичних наук Дуг Міллер. "Це додає підзвітності та надає групі друзів, з якими можна попрацювати та познайомитися". Тож попросіть друга приєднатися до вас у подорож, приєднайтесь до місцевого клубу, який займається бігом чи велосипедом, або зареєструйтесь на місцевому занятті з фізичних вправ. Це також мотивувати працювати з кимось трішки кращим, ніж ти, для здорової, веселої конкуренції.
Хоча публікація в соціальних медіа може допомогти, підтримка особистих друзів ніколи не можна недооцінювати, вважає професор фізичних наук Дуг Міллер. "Це додає підзвітності та надає групі друзів, з якими можна попрацювати та познайомитися". Тож попросіть друга приєднатися до вас у подорож, приєднайтесь до місцевого клубу, який займається бігом чи велосипедом, або зареєструйтесь на місцевому занятті з фізичних вправ. Це також мотивувати працювати з кимось трішки кращим, ніж ти, для здорової, веселої конкуренції.
3. Ігноруйте Календар
Визначення дати початку наступного тижня чи наступного місяця звучить як хороший спосіб відновити свій фітнес-план, але це просте завдання ускладнюється, коли ви усвідомлюєте, скільки подій, поїздок, урочистостей чи свят може стати на шляху досягнення ваших цілей, говорить П. Дж. Монсон, засновник MyFitMojo. "Уникайте думок поки що вперед. Просто виберіть день і починайте. Швидше за все, коли ви досягнете потенційної перешкоди, ви вже будете одружені з вашою рутиною і не бажаєте обманювати".
Визначення дати початку наступного тижня чи наступного місяця звучить як хороший спосіб відновити свій фітнес-план, але це просте завдання ускладнюється, коли ви усвідомлюєте, скільки подій, поїздок, урочистостей чи свят може стати на шляху досягнення ваших цілей, говорить П. Дж. Монсон, засновник MyFitMojo. "Уникайте думок поки що вперед. Просто виберіть день і починайте. Швидше за все, коли ви досягнете потенційної перешкоди, ви вже будете одружені з вашою буденністю і не бажаєте обманювати".
4. Почніть з однієї речі
Поставте єдину мету, щоб розпочати роботу, і дотримуйтесь її протягом тижня. "Якщо ви спробуєте змінити занадто багато речей про свій розпорядок дня, тоді ви, швидше за все, перевантажитесь і кинете", - говорить особистий тренер П. Дж. Монсон. Прикладами простих цілей може бути потрапляння в спортзал три рази на тиждень, вирізання вина під час обіду в будні дні або щодня ходити на 20-хвилинну прогулянку. "Після того, як ви будете дотримуватися цього на пару тижнів, нагородьте себе, додавши ще одну мету", - каже Монсон.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesПоставте єдину мету, щоб розпочати роботу, і дотримуйтесь її протягом тижня. "Якщо ви спробуєте змінити занадто багато речей про свій розпорядок дня, тоді ви, швидше за все, перевантажитесь і кинете", - говорить особистий тренер П. Дж. Монсон. Прикладами простих цілей може бути потрапляння в спортзал три рази на тиждень, вирізання вина під час обіду в будні дні або щодня ходити на 20-хвилинну прогулянку. "Після того, як ви будете дотримуватися цього на пару тижнів, нагородьте себе, додавши ще одну мету", - каже Монсон.
5. Інвестуйте в нові тренажери
Придбання нового спорядження для тренувань або одягу може допомогти мотивувати вас перезапустити свої здорові звички, оскільки це дасть вам можливість корисно використовувати його. Нова передача може навіть включати набір Tupperware для здорових закусок та робочих обідів, каже особистий тренер PJ Monson. Якщо ваш новий план включає заняття йогою, витрачайте гроші на те, щоб допомогти мотивувати вас, наприклад, на нове вбрання, килимок для йоги або барвисті блоки. Якщо ви плануєте ходити або бігати, монітор серцевого ритму або крокомір може дати вам поштовх, який вам потрібно дотримуватися.
Кредит: e-anjei / iStock / Getty ImagesПридбання нового спорядження для тренувань або одягу може допомогти мотивувати вас перезапустити свої здорові звички, оскільки це дасть вам можливість корисно використовувати його. Нова передача може навіть включати набір Tupperware для здорових закусок та робочих обідів, каже особистий тренер PJ Monson. Якщо ваш новий план включає заняття йогою, витрачайте гроші на те, щоб допомогти мотивувати вас, наприклад, на нове вбрання, килимок для йоги або барвисті блоки. Якщо ви плануєте ходити або бігати, монітор серцевого ритму або крокомір може дати вам поштовх, який вам потрібно дотримуватися.
6. Зробіть це коротким і солодким
Не потрібно намагатися дотримуватися щоденних тренувань на дві години, особливо коли ви вперше повертаєтесь у розпал, - каже тренер з фітнесу PJ Monson. "Ви закінчитеся втомленими, болячими і над цим". Почніть з 10 хвилин швидкої ходьби або 20-хвилинної тренування HIIT і вирушайте звідти. В ідеалі Монсон пропонує домагатися години: 20-хвилинний рутинний режим, 30-хвилинний кардіо сеанс і 10 хвилин розтяжки. "Переконайтеся, що ви знаєте тренування, які збираєтесь робити, перш ніж дістатися до сильної підлоги", - каже вона, - інакше ви опинитеся, що витрачаєте час на питання, що робити в першу чергу ".
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesНе потрібно намагатися дотримуватися щоденних трехгодинних тренувань, особливо коли ви вперше повертаєтесь на гойдалці, - каже тренер з фітнесу PJ Monson. "Ви закінчитеся втомленими, болячими і над цим". Почніть з 10 хвилин швидкої ходьби або 20-хвилинної тренування HIIT і вирушайте звідти. В ідеалі Монсон пропонує домагатися години: 20-хвилинний рутинний режим, 30-хвилинний кардіо сеанс і 10 хвилин розтяжки. "Переконайтеся, що ви знаєте тренування, які збираєтеся робити, перш ніж потрапити на міцну підлогу", - каже вона, - інакше ви опинитеся, що витрачаєте час на питання, що робити в першу чергу ".
7. Очистіть свою кухню
Окрім того, щоб повертатися в гру для тренування, вам також потрібно буде поглянути на відновлення здорових харчових звичок. Почніть з напоїв, каже Шарон Ріхтер, RD, посол з харчування пробіотичних напоїв KeVita. "Очистіть холодильник і комору всіх напоїв барвниками або штучними підсолоджувачами. Замініть їх водою, газованою водою, нежирним молоком або несолодким мигдальним молоком і кокосовою водою". Потім вдарити приправи. Викиньте всі предмети, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та барвники, та замініть їх свіжою зеленню, натуральними гірчицями, олією та оцтом.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesОкрім того, щоб повертатися в гру для тренування, вам також потрібно буде поглянути на відновлення здорових харчових звичок. Почніть з напоїв, каже Шарон Ріхтер, RD, посол з харчування пробіотичних напоїв KeVita. "Очистіть холодильник і комору всіх напоїв барвниками або штучними підсолоджувачами. Замініть їх водою, газованою водою, нежирним молоком або несолодким мигдальним молоком і кокосовою водою". Потім вдарити приправи. Викиньте всі предмети, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та барвники, та замініть їх свіжою зеленню, натуральними гірчицями, олією та оцтом.
8. Зробіть по одній їжі щотижня
Таким же чином, ви хочете уникнути передчасного перестарання своєї фітнес-рутини, поверніть собі здорові харчові звички, змінюючи один прийом їжі на тиждень, говорить Шарон Ріхтер, RD. На сніданок відкиньте жирний кекс і виберіть пісний білок і вуглевод з високим вмістом клітковини, як яєчний білок з овочами. Коли ви будете готові братися за обід, ви можете ще й салат, але ви також хочете включити здоровий білок, як горіхи, курка чи риба. На вечерю зосередьтеся на контролі порцій. "І дозвольте собі пару закусок темного шоколаду на десерт", - каже Ріхтер. "Ви помітите, що почнете прагнути здоровіших варіантів".
Кредит: Ridofranz / iStock / Getty ImagesТаким же чином, ви хочете уникнути передчасного перестарання своєї фітнес-рутини, поверніть собі здорові харчові звички, змінюючи один прийом їжі на тиждень, говорить Шарон Ріхтер, RD. На сніданок відкиньте жирний кекс і виберіть пісний білок і вуглевод з високим вмістом клітковини, як яєчний білок з овочами. Коли ви будете готові братися за обід, ви можете ще й салат, але ви також хочете включити здоровий білок, як горіхи, курка чи риба. На вечерю зосередьтеся на контролі порцій. "І дозвольте собі пару закусок темного шоколаду на десерт", - каже Ріхтер. "Ви помітите, що почнете прагнути здоровіших варіантів".
9. Ведіть журнал продовольства
Записуючи, що ви їсте щодня, ви даєте зрозуміти, що ви насправді берете, - каже Шарон Ріхтер, RD. (Або скористайтеся додатком для відстеження калорій, таким як MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Ви особливо хочете поглянути на речі, як алкоголь. Якщо у вас ввечері два келихи вина під час вечері та чотири коктейлі в п'ятницю та суботу, для Наприклад, це додає до 18 напоїв на тиждень. Спробуйте зменшити його до 12, а потім до восьми ". Якщо ви виявите, що ваш вибір закуски включає солодощі та інші нездорові частування, замініть сирий мигдаль, фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру або інший здоровий вибір.
Кредит: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesЗаписуючи, що ви їсте щодня, ви даєте зрозуміти, що ви насправді берете, - каже Шарон Ріхтер, RD. (Або скористайтеся додатком для відстеження калорій, таким як MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Ви особливо хочете поглянути на речі, як алкоголь. Якщо у вас ввечері два келихи вина під час вечері та чотири коктейлі в п'ятницю та суботу, для Наприклад, це додає до 18 напоїв на тиждень. Спробуйте зменшити його до 12, а потім до восьми ". Якщо ви виявите, що ваш вибір закуски включає солодощі та інші нездорові частування, замініть сирий мигдаль, фрукти, йогурт з нежирним жиром або інший здоровий вибір.
10. Зверніться за професійною допомогою
Якщо нудьга, відсутність результатів чи травма надихнули на ваш останній перерв, це гарна ідея вжити активних заходів, щоб не допустити його повторення. "Фахівці з вправ можуть допомогти вам скласти план, який підходить саме вам", - каже Шон Уеллс, експерт з фітнес-бістро BistroMD. "І їх можна знайти де завгодно - навіть у вашому тренажерному залі. Якщо задати правильні запитання і допомогти фахівцеві встановити ці цілі, ви почнете з правої ноги". В ідеалі шукайте тренера, який спеціалізується на ваших конкретних цілях, будь то зниження ваги, нарощування м’язів, зміцнення кісток тощо.
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesЯкщо нудьга, відсутність результатів чи травма надихнули на ваш останній перерв, це гарна ідея вжити активних заходів, щоб не допустити його повторення. "Фахівці з вправ можуть допомогти вам скласти план, який підходить саме вам", - каже Шон Уеллс, експерт з фітнес-бістро BistroMD. "І їх можна знайти де завгодно - навіть у вашому тренажерному залі. Якщо задати правильні запитання та допомогти фахівцеві поставити ці цілі, ви почнете працювати на правій нозі". В ідеалі шукайте тренера, який спеціалізується на ваших конкретних цілях, будь то зниження ваги, нарощування м’язів, зміцнення кісток тощо.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь падали з фургона для фітнесу / здорового життя? Що ти зробив, щоб повернутися назад? Чи є інші способи, які ви чули про те, що ми пропустили у нашому списку? Розкажіть нам у коментарях нижче, щоб спільнота Livestrong.com могла скористатись вашим досвідом!
Кредит: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesВи коли-небудь падали з фургона для фітнесу / здорового життя? Що ти зробив, щоб повернутися назад? Чи є інші способи, які ви чули про те, що ми пропустили у нашому списку? Розкажіть нам у коментарях нижче, щоб спільнота Livestrong.com могла скористатись вашим досвідом!
