Не задоволений тим, як руки виглядають збоку? Тоді настав час серйозно поставитися до своєї зовнішньої тренування на трицепс, надаючи бічній головці цього м’яза більше часу під напругою.
Знайомтесь зі своїм трицепсом Брахії
Навіщо турбуватися думати над тим, над якою головою вашого трицепса ви працюєте? Якщо ви не займаєтеся бодібілдингом, вам справді не потрібно; просто переконайтеся, що ви час від часу перемикаєте вправи на трицепси, і ви розвинете м'язову силу та витривалість, яку хочете.
Але якщо ви займаєтеся бодібілдингом, і залежно від вашої генетики та того, як ви тренувались, можливо, вам потрібно буде приділити особливу увагу одній або декільком частинам цього триголового м’яза, щоб побачити збалансований розвиток. І хоча довга головка трицепса забезпечує найбільшу масу, бічна головка найбільш легко видно збоку.
Порада
Не забувайте, що хоча трицепси мають вражаючі м’язи рук, вам слід працювати всі ваші основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень - потенційно тричі, якщо ви дійсно серйозні у ваговій залі.
Якщо так сказати Міністерству охорони здоров’я та соціальних служб США, то пам’ятайте, що поєднання серйозно накачаних трицепсів з іншими, нерозвиненими частинами тіла може виглядати досить нерозумно - навіть якщо ці інші частини тіла не так очевидні. в дзеркалі.
Яка голова робить що?
Одне з найактуальніших досліджень на цю тему було опубліковано у травневому випуску Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за травень 2018 року . Дослідники використовували електроміографію (ЕМГ), щоб оцінити, як різний ступінь згинання плеча впливає на активність різних голів трицепсів.
Вони виявили, що довга головка трицепса - та, яку ви хочете знезаразити, якщо ви працюєте на медіальній або бічній головці - найбільше стосувалася розгинання ліктя, коли руки прямо вниз з боків. Через те, що довга головка вашого трицепса є єдиною біартикулярною (перетинає два суглоби) частиною цього м’яза, ваш вибір кута плеча може бути особливо корисним для де -_файфування його активації. Введення згинання плеча допомагає перенести акцент на медіальні та бічні трицепси.
Бічна головка трицепса демонструвала схему сили, подібну до медіальної головки, але бічна голівка мала загальну силу. Або, якщо говорити іншим способом, жодні вправи на трицепс на бічній голові не збираються повністю ізолювати бічні та медіальні головки один від одного. Але те, що ти можеш зробити, це вибрати вправи, які де-підкреслюють довгу голову трицепса, і пропонують якомога більше бічної активності голови.
Для того, щоб ще більше ускладнити речі, ще одне дослідження ЕМГ - це спонсорське і опубліковане Американською радою з фізичних вправ - більш детально вивчило діяльність в бічних і довгих голівках м’язів трицепса під час деяких популярних вправ, і виявило, що деякі з найкращі бічні вправи на трицепс для голови також займають високу позицію для довгої голови м'яза трицепса.
Бічні вправи на трицепс для голови
Як вже було сказано, не можна повністю ізолювати одну головку трицепса від інших. Але ви можете вибирати вправи, виходячи з вашого поточного стану м’язового розвитку, а також, чи не віддаєте ви довгій голові або медіальній головці трицепсів трохи більше уваги разом з бічною головою.
І якщо ви не займаєтеся бодібілдингом, будь-яка з цих вправ - відмінний вибір для роботи трицепсів.
1. Накладне розгинання трицепсів
Дослідження Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica знайшло ще одну корисну інформацію: Хоча вона все ще не чинить стільки сил, як медіальна голова, бічна головка вашого трицепса активізує більше при 180 градусах згинання плеча, ніж при меншому ступені згинання плеча. Тож накладні вправи, такі як розтягнення трицепсів - хороший спосіб підкреслити ваше зовнішнє тренування на трицепс.
- Тримайте гантелі вертикально перед собою обома руками, долонями до внутрішньої вагової пластини з одного боку, великими пальцями і пальцями перекривайтеся, щоб оточити ручку ваги там, де вона відповідає цій внутрішній пластині.
- Натисніть на гантелі вгору над головою - це вихідне положення вправи.
- Тримайте лікті стійкими з обох боків голови, коли ви згинаєте руки, опускаючи вагу за голову.
- Знову випряміть руки, натискаючи на вагу прямо вгору, щоб завершити повторення.
2. Трикутник віджимань
Згідно з вищезгаданим дослідженням Американської ради з вправ, трикутні віджимання (їх також називають алмазними віджиманнями) є одними з найкращих можливих вправ для роботи бічної головки вашого трицепса. Вони також дуже хороші для роботи з довгою головою вашого трицепса.
- Поставте себе на руки та коліна. Відрегулюйте руки так, щоб пальці і перші пальці торкалися, створюючи форму трикутника або ромба.
- Випряміть ноги так, щоб ви були врівноважені на руках і ногах у нормальному положенні віджимання. Перевірте положення тіла - ви повинні бути прямими, як дошка від голови до п'ят. Якщо робити вправу з цього положення занадто важко, ви можете покласти коліна назад на землю і утримуватись прямо від голови до колін , у тому, що відомо як змінене положення віджимання.
- Стисніть основні м'язи, щоб стабілізувати тіло, коли ви згинаєте руки, опускаючи груди до підлоги.
- Випряміть руки, притиснувшись назад, щоб завершити повторення.
3. Трицепс віджимання
Запитайте у десятка різних бодібілдерів, і ви отримаєте десяток різних думок про те, які ручки для трицепса найкращі для зовнішньої тренування на трицепс. Принаймні всі вони згодні з тим, що віджимання трицепсів корисні для ваших рук!
- Прикріпіть пряму штангу або мотузкову ручку до великого шкісного кабелю.
- Встаньте обличчям до шківа і візьміть за ручку вгору.
- Стисніть серцевину, щоб стабілізувати тулуб, випрямляючи руки, натискаючи ручку вниз. Якщо ви використовуєте рукоятку мотузки, проведіть кінці мотузки в бік.
- Підтримуйте цю стабільність основи під час згинання рук, дозволяючи ручці піднятися назад і завершити повторення.
Порада
Добре нахилитися вперед від стегон під час цієї вправи, даючи вам свободу трохи рухати руки вперед, поза тим положенням руки в сторони, в якому довга голова вашого трицепса так потужно діє на розгинання ліктя.
Але слідкуйте за тим, щоб не використовувати вагу тіла, щоб притискати ручку шківа вниз; Не дозволяйте ліктям розгортатись під час вправи і також не розмахуйте ними назад в бік тіла.
