Глікемічний індекс - це шкала, яка оцінює, наскільки швидко даний вуглевод викликає підвищення рівня цукру в крові. Чим швидше піднімається цукор у крові, тим швидше вивільняється інсулін. Інсулін - гормон, який виводить цукри з крові. Загалом, рафіновані вуглеводи, включаючи цукри, значно перевищують глікемічний індекс, ніж необроблені складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти чи овочі.
Шкала глікемічного індексу
За даними Американської асоціації діабету, глікемічний індекс можна розділити на три окремі категорії "низький", "середній" та "високий". Продукти, які мають низький рівень глікемічного індексу, мають 55 або менше балів; продукти середнього рівня за глікемічним індексом становлять від 56 до 69; і продукти, які мають рейтинг за глікемічним індексом, становлять 70 або вище. Приклади продуктів, що займають низький рівень, включають більшість фруктів, 100-відсотковий кісточковий мелений, хліб з цільної пшениці, прокатаний або нарізаний сталею вівсяну кашу та бобові. Їжа, що займає середню ГІ, включає швидкий овес, житній хліб, коричневий рис та кускус. Їжа, що займає високий рейтинг ГІ, включає білий хліб, білий рис, рисові коржі, попкорн, а також макарони та сир.
Цукри та глікемічний індекс
За даними Інституту Лінуса Полінга, цукроза, також відома як столовий цукор, має глікемічний індекс 68. Глюкоза займає 96 місце; фруктоза, 22; коричневий цукор, 64; сироп агави, 15; кленовий сироп, 54; чорна шлейка патоки, від 55 до 60; і мед, 60. Однак багато інших продуктів, які містять мало цукру, мають набагато вищий глікемічний індекс, ніж чистий цукор. Ви не можете здогадатися або припустити, що знаєте глікемічний індекс їжі, виходячи з кількості цукру, який він містить. Наприклад, запечена картопля має глікемічний індекс 111, що набагато вище, ніж один цукерковий бар фірмового найменування, глікемічний індекс якого складає всього 51, за даними Гарвардської медичної школи. Тим не менш, ще одна закуска з фруктовою закускою, яка містить перероблені форми цукру, надходить у 99 за шкалою GI.
GI цінності цукрових продуктів
Їжа, яка містить рафіновані цукру, може мати непередбачувані глікемічні показники. Інститут Лінуса Полінга зазначає, що пончики займають 76, а медузи - 78. З іншого боку, банановий пиріг із цукром займає 47, а банановий пиріг без цукру - 55, за даними Гарвардської медичної школи. У однієї марки безалкогольних напоїв глікемічний індекс становить 63, тоді як спортивний напій фірмового найменування припадає на 78. Хоча обидва ці напої виготовляють із цукром-рафінованим цукром, у спортивного напою, який має більший вміст ГІ, фактично є нижчий цукор зміст.
Глікемічна навантаження
Незважаючи на те, що картопля, гарбуз, пастернак та деякі інші овочі мають високий глікемічний індекс, не слід уникати цих продуктів, повідомляє Університет Сіднея. Не слід уникати цих продуктів, оскільки вони мають високий вміст мікроелементів і середнє глікемічне навантаження. Глікемічне навантаження їжі - це міра глікемічного індексу, помноженого на загальну кількість вуглеводних грамів на порцію. Результат ділиться на 100. Тому їжа, яка може зайняти високий рівень глікемічного індексу, може мати відносно низьке глікемічне навантаження, доки кількість вуглеводів на порцію невелика. Контролюючи загальний прийом вуглеводів, ви можете контролювати своє глікемічне навантаження та рівень цукру в крові.
