Залізо і вітамін С - це найважливіші поживні речовини, необхідні вашому організму для забезпечення належного загоєння ран, запобігання анемії, підтримки рівня енергії та підтримки імунної функції. Ваш організм не в змозі синтезувати ці поживні речовини, тому вони повинні надходити з вашого раціону. Дуже мало продуктів забезпечують хороше джерело обох. Однак вживання продуктів, що містять залізо разом з продуктами, що містять вітамін С, покращує здатність вашого організму засвоювати залізо.
Овочі
Овочі - це єдині продукти, що містять значну кількість мінерального заліза та вітаміну С природним шляхом. Темно-зелені листяні овочі, такі як шпинат, капуста, зелень коріння, манголь, бурякова зелень, ріпа та гірчиця, містять від 1 до 4 міліграм заліза і від 35 до 53 міліграм вітаміну С на порцію. Жінки старше 50 років і всі дорослі чоловіки потребують щонайменше 8 міліграм заліза на день, тоді як жінкам до 50 років потрібно щонайменше 18 міліграм на день. Дорослим чоловікам потрібно щонайменше 90 міліграмів вітаміну С щодня, а жінкам потрібно щонайменше 75 міліграм, повідомляє Інститут медицини. Ви також отримаєте різну кількість і заліза, і вітаміну С, вживаючи брокколі, болгарський перець, спаржу, помідори, бок-чой та картоплю.
Продукти тваринного походження
Багато продуктів, багатих білками, є хорошими джерелами заліза, хоча вони не містять значної кількості вітаміну С. Тваринні білки містять форму заліза, яка називається гемовим залізом, який легко засвоюється вашим організмом. М'ясо органіки, наприклад печінка, забезпечує найбільше заліза, 5 - 11 міліграм на порцію. Устриці, яловичина, індичка, тунець і курка є хорошими джерелами заліза. Ви також отримаєте меншу кількість мінералу, вживаючи в їжу морепродукти, свинину та яйця.
Вегетаріанські джерела заліза
Вегетаріанські джерела заліза містять неглибове залізо, яке ваш організм може легше засвоювати, коли він поєднується з вітаміном С. Соя, сочевиця, квасоля, квасоля ліма, темно-синя квасоля, чорна квасоля та квасоля містять від 4 до 9 міліграм заліза на порцію. Горіхи і насіння, такі як мигдаль, кешью, арахіс, волоські горіхи, насіння кунжуту та соняшнику, містять залізо. Багато продуктів харчування також збагачені залізом. Можна придбати готові до вживання крупи для сніданку, хлібні вироби та борошно, збагачені залізом.
Інші джерела вітаміну С
Крім овочів, багато фруктів є хорошими джерелами вітаміну С. Цитрусові фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, а їх соки забезпечують від 40 до 70 міліграм вітаміну С на порцію. Ківі, гуава, полуниця, смородина та диня - також хороші джерела вітаміну. Додатковими овочевими джерелами вітаміну С є брюссельська капуста, капуста та цвітна капуста. Багато інших фруктових соків та заморожених сокових концентратів також підсилено вітаміном С.
