Перш ніж перейти до більш розвинених класів, вивчіть основні кроки. Змочіть танцюючі ноги за допомогою 20-хвилинних тренувань Zumba, які можуть спалити більше 200 калорій.
Основні кроки Зумба
Ці кроки є основою будь-якого розпорядку Zumba, який ви знайдете в класі або онлайн-відео. Хоча є набагато більше рухів, ніж цих, коли ви вивчите ці кроки, ви зможете комфортно перейти до більш складних кроків. Ви також зможете легше підбирати нові рухи на місці, навіть у класі, що швидко проходить.
Рухи зумба класифікуються за ритмами. Їх багато, але головними є сальса, кумбія, меренгу та регетон. Ось кілька основних кроків з кожної категорії:
Бічний крок сальси: встаньте зі стопами разом. Зробіть невеликий крок вправо, крок назад до центру, крок вліво і назад в центр. Продовжуйте рухатись та рухати стегна та плечі в такт, коли ви крокуєте.
Сальса спереду назад: встаньте з ногами разом. Крок правою ногою вперед, потім назад до центру, лівою ногою вперед, потім назад до центру. Під час кроку вперед направляйте правий стегно вправо; коли ви відступаєте, відправте ліве стегно. Злегка зігніть лікті і перемістіть їх ударом. Потім переключіть сторони, щоб ви вийшли лівою ногою.
Меренгу: Встаньте ногами разом. Почніть робити тонкий марш, ледь піднімаючи ноги від землі, опускаючи одне коліно, а потім інше. Коли ви копаєте коліно, інший стегно піднімається. Злегка зігнувши лікті, рухайте руками вчасно з ударом.
V-крок Merengue: З меренги на місці, зробіть одну ногу вперед ширше, ніж ваша початкова позиція, а потім виведіть іншою ногою таким же чином. Потім ступіть першою ногою, а потім другою.
Реггетон: Почніть з ніг разом. Стриньте ногами, а потім переведіть верхню масу тіла в бік, опускаючи одне плече, а потім інше. Не тримайте зігнуті лікті, а руки підняті подалі від тіла. Зробіть зсув вліво і зсув вправо, після чого стрибайте ногами назад.
Піднімання та скручування колін Reggaeton: встаньте з ногами разом. Поверніть обидві ступні в одну сторону, потім чотири рази оберніть назад, рухаючись набік, коли ви крутите. Зупиніться, потім підніміть одне коліно та інше. Піднімаючи коліно, підніміть руки і натисніть на руки вниз по обидві сторони ноги. Поверніть чотири рази назад туди, де ви почали, знову підніміть одне коліно, а інше.
Кумбія: Злегка поверніть праворуч ногами разом. Крок лівою ногою спереду, потім назад. Зігніть злегка обидві коліна і скочіть правою ногою, щоб п’ята підходила трохи з кожним кроком. Додайте кілька невеликих поворотів стегон, коли ви крокуєте вперед і назад. Потім перемкніть сторони.
Сонна нога кумбії: Руками на попереку робіть невеликі кроки вправо, вказуючи стопами і стегнами в напрямку, в якому ви ступаєте. Нахиляючи задній стегно вгору, коли ви крокуєте, і витягніть провідну руку паралельно підлозі. Зробіть чотири кроки в одну сторону, поверніться до центру, а потім зробіть чотири кроки в іншу сторону.
20-хвилинний звичайний
Ви повинні отримувати щонайменше 150 хвилин помірних кардіо-фізичних вправ щоденно, відповідно до діючих вказівок Центрів контролю та профілактики захворювань. Щоденний 20-хвилинний розпорядження зумба не виконає цієї мети, хоча це ідеально робити в дні, коли ви не встигаєте вміститись на повноцінне тренування.
З іншого боку, якщо ви робите це досить інтенсивно, докладаючи максимум зусиль і роблячи кілька перерв, Зумба може кваліфікуватися як енергійні вправи. Вам потрібно щонайменше 75 хвилин енергійного кардіо щотижня. Як тільки ви вивчите всі кроки та побудуєте певну впевненість, ви зможете збільшити інтенсивність.
Є 20-хвилинні заняття по Зумбі та відео, але ви також можете скласти свій розпорядок. Виберіть п’ять кроків, щоб включити, і встановіть таймер для гудіння щохвилини. Після короткої розминки зробіть одну вправу по одній хвилині кожна. Після закінчення п’яти хвилин розпочніть раунд ще раз. Тримайте інтенсивність, коли ви повторите протягом трьох або чотирьох раундів, а потім охолодіть.
