Хоча аеробні тренування мають багато переваг для здоров'я, врахування ризиків аеробних вправ також є корисним. Після вирішення проблем безпеки, а також плюсів і мінусів кардіо-машин, розробіть тренування, яке відповідає вашим цілям та можливостям.
Види аеробних вправ
Розробляючи режим аеробних вправ, вибирайте заняття, які вам уже подобаються. Клініка Клівленда пропонує вибір з низьким впливом, наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, веслування, плавання або використання еліптичної машини. Займаючись одним (або декількома) цими видами діяльності, ви отримаєте гарне аеробне тренування без стрибків і стрибків рухів, які можуть поставити стрес на ваше тіло.
Розбийте піт, зробивши кілька енергійних подвір’я. Створіть свій улюблений список відтворення та розкачайте ці шалені листя на деякі вибагливі мелодії. Якщо ваш газон потребує регулярного скошування, оберіть старомодну роторну косарку (так, вони все ще існують!), І збийте траву у форму, поки ви спалите трохи калорій. Якщо на городі, здається, вирощується більше бур’янів, ніж рослини, робіть кілька сильних бур’янів кілька разів на тиждень.
Можливо, ви готові впоратися з потребами високоефективної аеробної активності. Якщо це так, розгляньте хороші старомодні тренування з бігу або скакалки на скакалці. Якщо ви насолоджуєтеся заразною енергією, яка часто зустрічається в групових вправах, приєднуйтесь до швидкого заняття з аеробіки або ступінчастого заняття аеробікою у вашому місцевому спортзалі.
Займіться регулярними аеробними вправами
Щоб покращити серцево-судинну здатність та покращити загальний стан здоров’я, створіть програму аеробних вправ, яка постійно підтримує вас. Рада президента з питань спорту, фітнесу та харчування рекомендує американцям поширювати свої аеробні тренування протягом усього тижня. Рада залишає кількість днів на тиждень на ваш розсуд.
Дорослі повинні планувати не менше двох годин і 30 хвилин та до п'яти годин вправ середньої інтенсивності щотижня. Або займайтеся однією годиною від 15 хвилин до двох годин і 30 хвилин аеробних тренувань підвищеної інтенсивності щотижня. Якщо ви хочете, змініть свої тренування, щоб вони включали поєднання обох інтенсивностей.
Щоб отримати максимальну користь від кожного тренування, переконайтеся, що він досягає рівня інтенсивності, достатнього для спалювання жиру та підвищення рівня вашого фітнесу, рекомендує штат Нью-Мексико. Розуміючи вашу правильну зону тренування серцебиття, ви можете продовжувати цей інтенсивність, не перенапружуючи своє тіло і не ризикуючи отримати травму.
Сертифікований персональний тренер може допомогти вам створити міцну основу для занять аеробними тренуваннями. Цей досвідчений професіонал визначить вашу правильну зону серцевого ритму і допоможе вам спланувати свої аеробні тренування відповідно. Монітор серцевого ритму може допомогти вам залишитися на шляху.
Насолоджуйтесь цими перевагами аеробних вправ
Аеробні вправи можуть допомогти покращити здоров'я та покращити якість життя, зазначає Клініка Майо. Коли ви рухаєте тіло, ви залучаєте численні великі м’язи, що спричиняє глибше і швидше дихання. Як результат, ваша кров отримує більше кисню, який потім доставляється вашим м’язам, тоді як відходи викидаються на утилізацію.
Коли глазур на торті, ваше тіло виробляє ендорфіни, даючи відчуття задоволення та добробуту. Хоча ви можете відчути втому на початкових етапах своєї програми аеробних вправ, залишайтеся зосередженими на своїх фітнес-цілях. З часом ви наробите витривалість і силу, що допоможе відчуттю втоми зменшитись.
Регулярно займаючись аеробними вправами, якими ви насолоджуєтесь, і правильно збалансоване харчування, сприятиме здоровій втраті ваги з часом. Після досягнення вашої мети для схуднення регулярні тренування допоможуть вам зберегти здорову вагу, ще один з позитивних побічних ефектів аеробних вправ.
Послідовне заняття аеробними вправами також може зменшити шанси на те, що ви зіткнетесь із різноманітними проблемами зі здоров’ям. У вас менше шансів на ожиріння або розвиток метаболічного синдрому. Ви також будете ризикувати високим кров'яним тиском, серцевими захворюваннями та інсультом, як вказує Клініка Майо.
Крім того, ризик цукрового діабету другого типу зменшиться разом з вашою ймовірністю заразитися певними видами раку. Регулярно займаючись важкими аеробними заняттями, такими як танці, ходьба або біг, ви не будете так сильно розвиватися остеопорозом.
По мірі дорослішання заняття аеробними фізичними вправами, що сприяють тілу, допоможуть зберегти вашу м'язову силу. У свою чергу, ви збережете більш високий ступінь рухливості, і ви будете рідше зазнавати падінь та пов’язаних з цим травм. Як ще один із позитивних побічних ефектів аеробних вправ, перебування фізично активних може допомогти вам отримати більше задоволення від життя.
Регулярні аеробні вправи також можуть допомогти вашому розуму залишатися здоровим та активним. Молоді дорослі та діти можуть відчувати кращу пізнавальну функціональність. Судження старших дорослих, здібності міркувань та пам’ять можна краще зберегти. Крім того, загальний когнітивний рівень пацієнтів з деменцією показав покращення внаслідок фізичних вправ.
Ризики аеробних вправ
Постійні фізичні навантаження продемонстрували користь для здоров'я, і більшість здорових дорослих можуть спокійно насолоджуватися тренуваннями легкої та середньої інтенсивності. Якщо у вас є хронічна проблема зі здоров’ям або симптоми, які впливають на вашу здатність регулярно займатися фізичними вправами, Гарвардське здоров'я рекомендує поговорити з лікарем, перш ніж продовжувати.
Зрозумійте, що фізичне навантаження несе певні ризики, і вам слід звернути увагу на сигнали вашого організму про те, що щось не так. По-перше, якщо ви фізично хворі або просто виснажені, перервіться від фізичних вправ. Якщо ви перекладете свою програму вправ, а потім повернетесь до режиму, збийте рівень складності або зменшіть ваги або кількість наборів.
Займаючись енергійними тренуваннями в жарких і грязних умовах, ви створюєте передумови для зневоднення та перегріву. Мінімізуйте цю небезпеку, виконуючи фізичні вправи, коли на вулиці прохолодніше, наприклад, вранці чи у вечірній час, або потрапивши у спортзал із кондиціонером. Якщо ви продовжуєте займатися фізичними вправами на вулиці, будьте добре зволожені і стежте за ознаками перегріву.
Якщо ви будете продовжувати тренування на свіжому повітрі в холодніші осінні та зимові місяці, вживайте заходів, щоб уникнути наслідків переохолодження, одного з факторів ризику фізичних вправ. Одягаючи в легко відкинуті шари та рукавички, що гріються, ви можете скинути зайвий одяг під час розминки.
Вправи: Еліптичні та бігові доріжки
Аеробні тренажери або кардіообладнання пропонують зручний спосіб посилити ваші серцево-судинні можливості та працювати з м’язами. Незалежно від того, чи ви працюєте в місцевому тренажерному залі, чи їдете в домашній тренажерний зал, ви можете скористатися перевагами аеробних вправ, не турбуючись про погоду.
Однак Інститут фізичної терапії та спортивної медицини АПФ зазначає, що деякі кардіомашини мають відтінки. Отже, уважно оцініть плюси та мінуси кожної машини при розробці програми з аеробних тренувань.
Еліптичні машини популярні у багатьох тренажерів, оскільки вони пропонують ефективну кардіо тренування з ковзаючим рухом з нульовим ударом. Більш досконалі моделі дозволяють одночасно працювати руками і ногами. Цей атрибут збільшує коефіцієнт складності та створює основні переваги для кардіо.
Однак переваги еліптичної машини мають два недоліки. По-перше, ковзаючий рух пристрою чинить значне навантаження на м’язи сідниць та стегон, потенційно спричиняючи надмірне травмування без лікування. Крім того, синхронізація ваших рук і ніг може виявитися складною, і в результаті ви можете уникнути машини.
Можливо, ви б віддали перевагу гарній старомодній біговій доріжці, простий у використанні варіант для тренувань у приміщенні для ходьби чи бігу. Регулярне використання допомагає наростити м’язи нижньої частини тіла. Крім того, неодноразовий вплив на поверхню бігової доріжки може допомогти підвищити міцність кісток і запобігти остеопорозу.
Проте на бігових доріжках є два недоброзичливці. Залучення до енергійної бігової тренування може сприяти зниженню кінцівок та пошкодженням поперекового відділу хребта. Крім того, використання високого впливу часто призводить до поломки обладнання та дорогих рахунків за ремонт.
Вправи: Велосипеди та альпіністи
Інститут фізичної терапії та спортивної медицини ACE також пропонує зручні, портативні стаціонарні велосипеди, основні комерційні тренажерні зали та кімнати для домашніх тренувань. Цей непотрібний апарат пропонує можливість вправи без удару для користувачів, які страждають на артрит або інші умови нижньої кінцівки. Звичайний стаціонарний велосипед сприяє хорошій міцності в сердечнику та витривалості, тоді як лежача різноманітність забезпечує чудовий комфорт та підтримку спини.
З іншого боку, нерухоме використання велосипеда може викликати дискомфорт переднього колінного суглоба. Крім того, у вас буде мінімальний опік калорій порівняно з іншими аеробними тренажерами. Якщо ви зосереджені на збільшенні вашої кісткової щільності за допомогою фізичних навантажень, велотренажер - не найкращий інструмент для досягнення цієї мети.
Альпіністи сходів уважно імітують дії, які ви вчинили, піднімаючись по сходах у вашому будинку чи офісній будівлі. Цей високоенергетичний апарат пропонує вражаючу кардіо тренування, яка також може створити ваші м'язи нижньої кінцівки.
У сходів альпініста є один головний недолік. Коли ви згинаєте колінний суглоб, а потім розгинаєте його, перебуваючи в режимі перенесення ваги, ви відчуєте надзвичайно високу силу стиснення. Крім того, ваші тренування для альпіністів на сходах можуть потенційно призвести до розвитку болю в колінах і пов'язаного з цим пошкодження хряща.
Дізнайтеся про ризики підготовки до витривалості
Регулярні заняття з аеробної витривалості висувають різні фізичні вимоги до організму кожного тренажера. Стаття в червні 2016 року, опублікована в Breathe: Respiratory Professional's Source for Continued Medical Education, проаналізувала сучасні знання про проблеми респіраторних тренажерів та елітних спортсменів.
Аналіз прийшов до висновку, що вправи для відпочинку, які займалися тренуваннями з витривалістю високої інтенсивності, відчували легке запалення дихальних шляхів. Якщо припустити, що випробувані жили в помірному кліматі і не мали інших респіраторних захворювань, пов'язаних з фізичними вправами, вони не повинні відчувати тривалих наслідків.
На відміну від цього, елітні спортсмени, які займалися літньою та зимовою спортивними видами спорту, були схильні до розвитку астми внаслідок послідовних фізичних вправ високої інтенсивності. На цю знахідку могли частково впливати екологічні алергени або погана якість повітря.
В цілому, аналіз зробив висновок, що заняття аеробною витривалістю мають численні переваги для здоров'я. Однак інтенсивні або великі обсяги фізичних вправ пов'язані з розвитком потенційно шкідливих дихальних ефектів, що свідчить про один із ризиків тренувань на витривалість.
