Якщо ви хочете додати якусь серйозну масу до спини, вам, мабуть, не чужий поштовх стегна. Але для того, щоб глютени зростали, потрібно постійно кидати їм виклик. Маніпуляція ексцентричними та ізометричними частинами поштовхів стегна може перенести опік здобичі на наступний рівень.
Приєднуйтесь до 4-тижневого виклику ліфтового виклику LIVESTRONG.com.
Ultimate Hack Thrust Hack
Додавання ваги вправі - не єдиний спосіб зробити рух більш складним. Стратегічний терміни повторень - це один надійний метод, щоб отримати більше опіків від ваших стегна. Під час наступного дня ноги спробуйте цей злом стегна:
- Почніть сидіти біля коробки або лавки для вправ, край лавки вирівнюючи донизу лопаток.
- Перекиньте штангу на коліни і зігніть коліна, поклавши ноги плоско на землю.
- Тримаючи підборіддя підтягнутим і шию прямо, підніміть стегна вгору до неба на одну секунду, поки ваше тіло не сформує лінію від колін до стегон до голови.
- Затримайтеся на вершині руху на одну секунду, стискаючи глютени.
- Повольно обертайте рух, опускаючи стегна назад до землі на три секунди.
Чому це творить чудеса для прикладу
Ваші м'язи можуть виконувати або ексцентричні (подовження м’язів), концентричні (скорочення м'язів) або ізометричні (утримування м'язів), згідно з даними Каліфорнійського університету Сан-Дієго. Так само вправи мають концентричну, ізометричну та ексцентричну частину.
Уявіть собі завиток біцепса з гантелями: підняття гантелі до плеча - це концентричне скорочення, пауза і стискання біцепса вгорі - це ізометрична частина, потім розгинання руки - ексцентричне.
Маніпулювання різними частинами вправи може посилити завдання. Ваші м’язи насправді сильніші, коли вони подовжуються та ексцентрично рухаються, говорить К. Алейша Феттерс CSCS. Однак якщо ви не уповільнюєте спуск стегна, то можливо не вистачаєте деяких переваг для нарощування м’язів.
"Збільшення тривалості ексцентричної фази - це простий спосіб посилити виклик на ексцентричній стороні, щоб ви викликали зміни від початку до кінця", - каже Феттерс.
Уповільнення ексцентричної частини ваших вправ також може допомогти зменшити ризик отримання травм. "Зберігаючи все сильне і займаючись ексцентричною частиною, ваш хребет і суглоби залишаються стабілізованими, і ви відповідаєте за вагу, а не за вагу, яка відповідає за вас", - каже Феттерс.
Крім того, проведення ізометричної частини у верхній частині стегонних поштовхів - це ще один спосіб збільшити час під напругою, що є золотим квитком до росту м’язів, говорить Феттерс. Чим довше ваші м’язи перебувають під напругою, тим більше вони працюють.
Це також виключає імпульс, який ви використовуєте під час вправи, переконуючись, що це дійсно ваші м’язи, які піднімають вагу. Тож, як ви штовхаєте штангу вгору до стелі, стисніть зад, щоб розпалити глютени.
