Плануєте скинути 15 фунтів за місяць? Це не неможливо, але потрібно багато роботи. Крім того, швидке схуднення не завжди є найкращим вибором. Якщо ви не страждаєте ожирінням або зайвою вагою, безпечніше схуднути поступово і стабільно.
Порада
Хоча за один місяць можна скинути 15 кілограмів, це не означає, що це безпечно чи здорово. Щоб отримати швидші результати, перейдіть на кетогенну дієту або спробуйте періодичне голодування. Подумайте про збільшення щоденного споживання білка, щоб спалити більше калорій і зберегти пісну масу.
Наука за зниженням ваги
Всупереч тому, що ви, можливо, чули, втрата ваги - це не все в калоріях, а в порівнянні з калоріями. Хоча важливо зменшити споживання калорій, якість їжі теж має значення. Наприклад, 500 калорій вареної яловичини та солодкої картоплі - це не те саме, що 500 калорій варті шоколаду чи картоплі фрі.
Пісна яловичина і солодка картопля постачають білки, клітковину і повільно перетравлюються вуглеводи. Наприклад, приготована яловича яловичина виділяє 212 калорій, 22 г білка і 13 грам жиру на порцію. Він також багатий необхідними поживними речовинами, такими як залізо, магній, кальцій, калій та фосфор. Одна порція картоплі фрі, для порівняння, має 365 калорій, 4 г білка, 48 г вуглеводів (включаючи 4 грами клітковини) і 17 грам жиру.
Як бачите, яловичина з більшою кількістю білка і має нульові вуглеводи. Картопля фрі з вищим вмістом калорій, вуглеводів і жиру і може похвалитися більшою кількістю калорій на порцію.
Макроелементи в їжі мають прямий вплив на апетит, вагу, склад тіла та загальний стан здоров’я. До них відносяться білок, вуглеводи та жири. Якщо ваша мета - втратити 15 фунтів за місяць, поповнити білок і скоротити вуглеводи. Решта щоденних калорій повинна надходити з дієтичного жиру.
Білок полегшує схуднення кількома способами. Перш за все, це пригнічує апетит і тримає вас повноцінно довше, згідно з оглядом, опублікованим у Британському журналі про харчування в серпні 2012 року. Ця поживна речовина допомагає зберегти пісну масу, підтримуючи ваш метаболізм. Як зазначають дослідники, вживання 1–2 г білка на кілограм ваги тіла щодня може знизити артеріальний тиск та покращити склад тіла, так само співвідношення м’язів та жиру.
У вашому раціоні також повинно бути багато клітковини та здорових жирів. Обидві поживні речовини збільшують ситості та сприяють схудненню.
Чи безпечна швидка втрата ваги?
Швидкий пошук в Інтернеті на тему "втратити 15 фунтів за 2 тижні дієти" або "план їжі втратити 15 фунтів", і ти отримаєш тисячі результатів, що вказують на дивні дієти, таблетки для схуднення та магічні тренування, які стверджують, що тануть жир за ніч. На жаль, це не так просто. Щоб заробити ці зайві кілограми, вам знадобилося кілька місяців або років, тому не сподівайтесь, що втратите їх через тиждень-два.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), втрата від 1 до 2 фунтів на тиждень полегшує утримання ваги. Однак дослідження суперечливі. Клінічне дослідження, опубліковане в Lancelet Diabetes & Endocrinology в жовтні 2014 року, свідчить про те, що швидкість схуднення не впливає на відновлення ваги в довгостроковій перспективі.
В іншому дослідженні, яке було опубліковане в Journal of Gerontology в лютому 2017 року, зазначається, що дуже низькокалорійні дієти можуть допомогти лікувати ожиріння у літніх людей. Як правило, ці плани схуднення призначаються в крайніх випадках, таких як хворобливе ожиріння, і можуть спричинити високий рівень сечової кислоти в крові (гіперурикемія), камені в жовчі або втрату кісток.
Непристойні дієти можуть сприяти схудненню, але несуть серйозні ризики для здоров'я. Зневоднення, дефіцит поживних речовин, головні болі, втома, низька енергія та запори - все це потенційні побічні ефекти.
Деякі плани схуднення, такі як дієта з капустяним супом, обмежують більшість продуктів, що може позбавити ваш організм необхідних поживних речовин. Крім того, ви не можете жити від грейпфрута або капусти вічно. Кілограми будуть накопичуватися, як тільки ви повернетесь до «нормальної» їжі.
Спробуйте кето дієту
Кетогенна дієта стала одним із найшвидших способів схуднути та утримати її. Цей план схуднення є низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білків і високим вмістом жирів. Щоденне споживання вуглеводів буде приблизно від 20 до 50 грам.
Коли ви скорочуєте вуглеводи, ваша печінка починає виробляти кетонові тіла, які служать джерелом палива. Цей метаболічний стан називається кетозом . Як вказує Гарвардська школа громадського здоров’я Чан, і дієтичні жири, і кетонні тіла збільшують ситність. Крім того, цей план дієти врівноважує гормони, які регулюють апетит і збільшують енерговитрати, що призводить до втрати жиру.
Відповідно до огляду в липні 2016 року, розміщеного в Журналі про ожиріння та порушення харчування , кетогенні дієти також можуть допомогти в лікуванні діабету. Така схема харчування не тільки полегшує схуднення, але і покращує ліпіди в крові та підтримує серцево-судинну систему.
Після прийому всередину вуглеводи перетворюються на глюкозу для негайної енергії. Надлишок зберігається як глікоген у м’язах та печінці. У кожному грамі глікогену міститься від 3 до 4 грамів води. Кето-дієта обмежує вуглеводи, що може допомогти вам позбутися від ваги у воді.
Крім того, клінічно доведено, що низьковуглеводні дієти з високим вмістом жиру, такі як кетогенна дієта, знижують масу тіла та покращують глікемічний контроль. Вони здаються особливо корисними для людей з інсулінорезистентністю, неалкогольними захворюваннями жирової печінки та підвищеним рівнем тригліцеридів.
Розгляньте переривчастий піст
Ще один спосіб прискорити схуднення - періодичне голодування (ІФ). Залежно від ваших уподобань, ви можете мати визначений часовий графік голодування кожного дня, постити через день або швидко один чи два рази на тиждень.
Згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я, Гарвард Т. Чан, такий режим харчування сприяє схудненню та може збільшити термін експлуатації. У цих клінічних випробуваннях дієти втратили від 7 до 11 кілограмів всього за 10 тижнів. Деякі дослідження, однак, не виявили суттєвих змін у вазі тіла або маркерів серцево-судинного здоров’я у людей, які включили переривчасте голодування у свій раціон.
Метааналіз у лютому 2018 року, опублікований у базі даних JBI систематичних оглядів та звітності про реалізацію, оцінював ефекти періодичного голодування на дорослих людей із зайвою вагою та ожирінням. Якщо показано, що ІФ є настільки ж ефективним, як і постійне обмеження енергії для короткочасного зниження ваги.
Ці дані свідчать про те, що, перейшовши на ІФ чи обмежуючи споживання калорій, фунти будуть танути. Однак остерігайтеся, що голодування може не бути безпечним для вагітних та годуючих жінок, підлітків, діабетиків та осіб, схильних до порушень харчування, таких як булімія та анорексія.
Заливка на волокно
Подумайте, як ви себе почуваєте після їжі великого салату, дині, яблук чи овочів. Ці продукти швидко наповнюють вас завдяки високому вмісту води та клітковини. Наприклад, у кавуна понад 91 відсоток води і всього 46 калорій на порцію. Приготована брокколі - це 89 відсотків води і має 27 калорій на порцію.
Якщо ви намагаєтеся скинути 15 кілограмів за місяць, їжте продукти, багаті клітковиною та водою. Дієтична клітковина збільшує ситості і затримує випорожнення шлунка, зберігаючи вас повноцінно довше. Як результат, ви зрештою їсте менше, не відчуваючи голоду чи позбавлення. У воді немає нульових калорій, тому це не вплине на вашу вагу.
Засипте на хрестоподібні овочі, листяну зелень, ягоди, цитрусові, селеру, огірки та кабачки. Подавайте їх як гарнір або насолоджуйтесь ними як закуску. Ці продукти мають низьку калорійність і багаті мікроелементами, включаючи вітаміни, мінерали, ферменти та антиоксиданти. Також можна змішати столову ложку лушпиння псилію або пшеничні висівки з водою і пити між їжею, щоб вгамувати голод.
