Кожен бігун сподівається уникнути травм і підвищити фітнес та покращити здоров’я, але будь то новачок чи професіонал, всі бігуни вразливі до помилок, які можуть досягти цих цілей. Не станьте здобиччю до хабрі.
"Будь-який бігун, який читає список помилок, погодиться з усіма порадами, які пропонують експерти", - каже Метт Фіцджеральд, автор "Нових правил марафону" та дієтолог напівмарафону та спортивний дієтолог. "Але знайдуться ті, хто вірить, з кожним волокном свого буття, що їм не потрібно слідувати, оскільки це просто не могло застосуватись до них". Читайте далі, щоб переконатися, що ви не саботуєте себе деякими з цих поширених помилок в роботі.
Кредит: Зображення на півточки / Момент / GettyImagesКожен бігун сподівається уникнути травм і підвищити фітнес та покращити здоров’я, але будь то новачок чи професіонал, всі бігуни вразливі до помилок, які можуть досягти цих цілей. Не станьте здобиччю до хабрі.
"Будь-який бігун, який читає список помилок, погодиться з усіма порадами, які пропонують експерти", - каже Метт Фіцджеральд, автор "Нових правил марафону" та дієтолог напівмарафону та спортивний дієтолог. "Але знайдуться ті, хто вірить, з кожним волокном свого буття, що їм не потрібно слідувати, оскільки це просто не могло застосуватись до них". Читайте далі, щоб переконатися, що ви не саботуєте себе деякими з цих поширених помилок в роботі.
1. Занадто швидко збільшується пробіг
Незалежно від того, чи збільшуєте ви пробіг або швидкість, занадто рано робите занадто швидко - це одна з найбільших причин травм. "Загальне правило - збільшувати пробіг щонайменше на 10 відсотків щотижня", - каже Кріс Мосьє, тренер клубу "Триатлон Емпайр" у Нью-Йорку. Це дозволяє бігунам повільно та неухильно нарощувати свій досвід у часі. Джеймі Глік, директор Фізичної терапії Glick та бігун з марафону, додає: "Якщо не дотримуватися 10-відсоткового правила, то ви ризикуєте травмувати себе".
Незалежно від того, чи збільшуєте ви пробіг або швидкість, занадто рано робите занадто швидко - це одна з найбільших причин травм. "Загальне правило - збільшувати пробіг щонайменше на 10 відсотків щотижня", - говорить Кріс Мосьє, тренер клубу "Триатлон Емпайр" у Нью-Йорку. Це дозволяє бігунам повільно та неухильно нарощувати свій досвід у часі. Джеймі Глік, директор Фізичної терапії Glick та бігун з марафону, додає: "Якщо не дотримуватися 10-відсоткового правила, то ви ризикуєте травмувати себе".
2. Не прогріваючись динамічними рухами
Правильна розминка важлива для того, щоб залишатися без травм, говорить тренер Кріс Мосьє. Перед бігом виконайте динамічні розминки, а не статичні розтяжки. "Динамічні розминки можуть включати передні та бічні удари, високі коліна та удари в зад, коли бігають на місці та боковому пересуванні", - говорить він. "Якщо у вас немає часу на розминку перед бігом, поводьтеся з першою милею свого бігу як з розминкою, щоб дозволити вашому тілу полегшити свою роботу".
Кредит: nortonrsx / iStock / GettyImagesПравильна розминка важлива для того, щоб залишатися без травм, говорить тренер Кріс Мосьє. Перед бігом виконайте динамічні розминки, а не статичні розтяжки. "Динамічні розминки можуть включати передні та бічні удари, високі коліна та удари в зад, коли бігають на місці та боковому пересуванні", - говорить він. "Якщо у вас немає часу на розминку перед бігом, поводьтеся з першою милею свого бігу як розминку, щоб дозволити вашому тілу полегшити свою роботу".
3. Носіння непідтримуваної взуття
"Біг у неправильному взутті може призвести до зайвих болів або навіть травм", - говорить Джеймі Уокер, генеральний директор і співзасновник SweatGuru. Уокер каже, що взуття для бігу має максимум тривалість життя від 300 до 500 миль. "Якщо ви почнете відчувати різницю в протекторі, напевно, час замінити взуття", - каже вона, додаючи, що якщо ви купуєте вперше, не забудьте правильно облаштувати взуття. "Спробуйте їх, перш ніж купувати їх. Пройдіть пробіжку навколо блоку. Спробуйте різні туфлі для порівняння та порівняння", - каже вона.
Кредит: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Біг у неправильному взутті може призвести до зайвих болів або навіть травм", - говорить Джеймі Уокер, генеральний директор і співзасновник SweatGuru. Уокер каже, що взуття для бігу має максимум тривалість життя від 300 до 500 миль. "Якщо ви почнете відчувати різницю в протекторі, напевно, час замінити взуття", - каже вона, додаючи, що якщо ви купуєте вперше, не забудьте правильно облаштувати взуття. "Спробуйте їх, перш ніж купувати їх. Пройдіть пробіжку навколо блоку. Спробуйте різні туфлі для порівняння та порівняння", - каже вона.
4. Невдача переїхати
"Спеціалізуючись на ступні та голеностопі, ми багато бачимо цю проблему", - каже Метт Фергюсон, співавтор та генеральний директор AFX (Ankle Foot maXimizer). "Бігуни неймовірно сильні в одну сторону, але часто слабкі і нерухомі при бічних рухах і дорсифлексії, що призводить до проблем зі стійкістю щиколотки, підошовного фасціїту, шини гомілки, проблем з ахіллом та іншого", - говорить Фергюсон. Він пропонує йогу, плавання, силові тренування та вправи, спеціально орієнтовані на типові м'язові дисбаланси для бігунів, такі як босоніж бокові або передні, використовуючи платформу стабільності.
Кредит: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Спеціалізуючись на ступні та голеностопі, ми багато бачимо цю проблему", - каже Метт Фергюсон, співавтор та генеральний директор AFX (Ankle Foot maXimizer). "Бігуни неймовірно сильні в одну сторону, але часто слабкі і нерухомі при бічних рухах і дорсифлексії, що призводить до проблем зі стійкістю щиколотки, підошовного фасціїту, шини гомілки, проблем з ахіллом та іншого", - говорить Фергюсон. Він пропонує йогу, плавання, силові тренування та вправи, спеціально орієнтовані на типові м'язові дисбаланси для бігунів, такі як босоніж бокові або передні, використовуючи платформу стабільності.
5. Не палить належним чином
"Вживання збалансованого харчування допоможе вам забезпечити виконання своїх цілей бігу та фітнесу", - каже Лора Мейс, сертифікований тренер з бігового клубу Америки. Спортивний дієтолог Метт Фіцджеральд додає: "І не чекати довго їсти після цього. У перші 45 хвилин до години після напруженого бігу м'язи знаходяться в унікальному біохімічному стані, що дозволяє швидше і ефективніше засвоювати поживні речовини". Також не забудьте залишатися зволоженим. "Якщо ви збираєтесь бігати на довгі дистанції, подумайте про те, щоб носити пляшку з рукою або пакет для гідратації", - говорить Джеймі Уокер від SweatGuru.
Кредит: Єва-Каталін / iStock / GettyImages"Вживання збалансованого харчування допоможе вам забезпечити виконання своїх цілей бігу та фітнесу", - каже Лора Мейс, сертифікований тренер з бігового клубу Америки. Спортивний дієтолог Метт Фіцджеральд додає: "І не чекати довго їсти після цього. У перші 45 хвилин до години після напруженого бігу м'язи знаходяться в унікальному біохімічному стані, що дозволяє швидше і ефективніше засвоювати поживні речовини". Також не забудьте залишатися зволоженим. "Якщо ви збираєтесь бігати на довгі дистанції, подумайте про те, щоб носити пляшку з рукою або пакет для гідратації", - говорить Джеймі Уокер від SweatGuru.
6. Перетренованість
Тренер Карл Евальд, керівник гонки на півмарафоні ODDyssey, тренував бігуна, який просто відмовився дотримуватися плану тренувань, замість цього бігав сім днів на тиждень, а іноді і вдвічі збільшував пробіг плану. "Два роки поспіль він закінчився травмою і пропустив кожну гонку, яку тренував", - каже він. Однак цього року він дотримувався плану і на своєму першому півмарафоні дивовижно вдавався, а потім продовжив чудово на повному марафоні, говорить Евальд. "Перетренованість - це, очевидно, одна з найбільших речей, які люди роблять для саботажу своїх навчальних планів", - говорить він.
Кредит: jacoblund / iStock / GettyImagesТренер Карл Евальд, керівник гонки на півмарафоні ODDyssey, тренував бігуна, який просто відмовився дотримуватися плану тренувань, замість цього бігав сім днів на тиждень, а іноді і вдвічі збільшував пробіг плану. "Два роки поспіль він закінчився травмою і пропустив кожну гонку, яку тренував", - каже він. Однак цього року він дотримувався плану і на своєму першому півмарафоні дивовижно вдавався, а потім продовжив чудово на повному марафоні, говорить Евальд. "Перетренованість - це, очевидно, одна з найбільших речей, які люди роблять для саботажу своїх навчальних планів", - говорить він.
7. Бути одноповерховим поні
"Хоча добре мати улюблений маршрут, не зациклюйтесь на ньому", - каже Джеймі Уокер з "SweatGuru". "Якщо ви працюєте з квартирами, змініть це на бігу з гірки. Якщо ви ходите на довгі, повільні, стійкі біги, змішайтеся в тренуванні на треку". Подумайте про додавання інтервалу дня, пропонує особистий тренер Ендрю Чаддік з The Houstonian Club. "Багатьом бігунам подобається потрапляти в комфортну аеробну зону і круїз, внаслідок чого організм стає більш ефективним і спалює менше калорій", - говорить Чаддік. "Інтервальна підготовка позбавляє вас від цієї колії, змушує ваш організм використовувати більше енергії, вдосконалювати техніку та швидше".
Кредит: Ерік Ісаксон / Tetra images / GettyImages"Хоча добре мати улюблений маршрут, не зациклюйтесь на ньому", - каже Джеймі Уокер з "SweatGuru". "Якщо ви працюєте з квартирами, змініть це на бігу з гірки. Якщо ви ходите на довгі, повільні, стійкі біги, змішайтеся в тренуванні на треку". Подумайте про додавання інтервалу дня, пропонує особистий тренер Ендрю Чаддік з The Houstonian Club. "Багатьом бігунам подобається потрапляти в комфортну аеробну зону і круїз, внаслідок чого організм стає більш ефективним і спалює менше калорій", - говорить Чаддік. "Інтервальна підготовка позбавляє вас від цієї колії, змушує ваш організм використовувати більше енергії, вдосконалювати техніку та швидше".
8. Напруження верхнього тіла
"Ви переносите напругу в плечах і на верхній частині тіла, витрачаючи енергію і сповільнюючи бігунів", - говорить Кріс Мосьє, Клієр Триатлону, закликаючи бігунів відпочити. "Опустіть плечі і тримайте лікті зігнутими на 90 градусів." Побігаючи, періодично виконайте ментальний контрольний список верхньої частини тіла, говорить він. Переконайтесь, що ваші щелепи, плечі та руки розслаблені, перевірте згин у ліктях та спосіб розмахування руками.
Кредит: Сара Джонс / Медіа попиту"Ви переносите напругу в плечах і на верхній частині тіла, витрачаючи енергію і сповільнюючи бігунів", - говорить Кріс Мосьє, Клієр Триатлону, закликаючи бігунів відпочити. "Опустіть плечі і тримайте лікті зігнутими на 90 градусів." Побігаючи, періодично виконайте ментальний контрольний список верхньої частини тіла, говорить він. Переконайтесь, що ваші щелепи, плечі та руки розслаблені, перевірте згин у ліктях та спосіб розмахування руками.
9. Біг тільки на тротуарі
"Якщо ви можете бігати по чорній вершині, стежках або будь-якій іншій більш м'якій поверхні, зробіть це", - говорить тренер з бігу Кріс Мосьє. "Бетон, як той на тротуарах, - найменш прощаюча поверхня". Ендрю Чаддік в клубі Houstonian погоджується і виступає за біг по слідах, зазначаючи, що це легко на суглобах і складних для м'язів, роблячи так, щоб милі пролітали шляхом еволюціонування. "Біг на тротуарі часто повторюється і дрімає, але біг по трасі - це пригода, що поєднує в собі найкращі інтервальні тренування, біг з fartlek, функціональну силу та динамічні перешкоди".
Кредит: Сара Джонс / Медіа попиту"Якщо ви можете бігати по чорній вершині, стежках або будь-якій іншій більш м'якій поверхні, зробіть це", - говорить тренер з бігу Кріс Мосьє. "Бетон, як той на тротуарах, - найменш прощаюча поверхня". Ендрю Чаддік в клубі Houstonian погоджується і виступає за біг по слідах, зазначаючи, що це легко на суглобах і складних для м'язів, роблячи так, щоб милі пролітали шляхом еволюціонування. "Біг на тротуарі часто повторюється і дрімає, але біг по трасі - це пригода, що поєднує в собі найкращі інтервальні тренування, біг з fartlek, функціональну силу та динамічні перешкоди".
10. Неправильний удар ногою
Дивіться, як ваша нога б’є тротуар, коли ви приземляєтесь. Часто, якщо ваш каблук вдарився спочатку, це знак того, що ваші стегна знаходяться за вашими ногами, а стопа загнута занадто далеко. "Це по суті, як надягати на гальмо кожного разу, коли ви рухаєтесь вперед", - говорить тренер Кріс Мосьє. "І потрібно більше зусиль, щоб стегна над ногами, щоб ви могли належним чином відштовхнутися". Він радить бігати більш м’якою поверхнею протягом коротких періодів часу, щоб знайти ваш природний крок, але застерігає бігунів, щоб переконатися, що вони не намагаються переплачувати, посадившись на носки.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesДивіться, як ваша нога б’є тротуар, коли ви приземляєтесь. Часто, якщо ваш каблук вдарився спочатку, це знак того, що ваші стегна знаходяться за вашими ногами, а стопа загнута занадто далеко. "Це по суті, як надягати на гальмо кожного разу, коли ви рухаєтесь вперед", - говорить тренер Кріс Мосьє. "І потрібно більше зусиль, щоб стегна над ногами, щоб ви могли належним чином відштовхнутися". Він радить бігати більш м’якою поверхнею протягом коротких періодів часу, щоб знайти ваш природний крок, але застерігає бігунів, щоб переконатися, що вони не намагаються переплатити компенсацію, приземлившись на носки.
11. Не інвестування в експертизу
Бігуни часто хочуть витратити непомірну кількість грошей на новітнє високоякісне, високотехнологічне обладнання, каже Метт Фергюсон з AFX, "але якщо ви запропонуєте, вони найнять бігового тренера або йдуть до фізичного терапевта для вирішення питань біомеханіки, часто реагують, що це занадто дорого ". Він порівнює його з гольфістом, який купує найкращі наявні гольф-клуби, але нічого не витрачає на уроки, а потім цікавиться, чому його гра залишається поганою. "Якщо ви хочете швидко бігати і залишатися здоровими, надягайте технічну балахон останніх років і вкладайте гроші в якісь належні тренування", - говорить він.
Кредит: gpointstudio / iStock / GettyImagesБігуни часто хочуть витратити непомітні суми грошей на найновіше високоякісне обладнання, каже Метт Фергюсон з AFX, "але якщо ви запропонуєте, вони найнять бігового тренера або підете до фізичного терапевта для вирішення питань біомеханіки, часто реагують, що це занадто дорого ". Він порівнює його з гольфістом, який купує найкращі доступні клуби для гольфу, але нічого не витрачає на уроки, а потім цікавиться, чому його гра залишається поганою. "Якщо ви хочете швидко бігати і залишатися здоровими, надягайте технічну балахон останніх років і вкладайте гроші в якісь належні тренування", - говорить він.
12. Постановка нереалістичних цілей
"Важливо ставити перед собою реалістичні цілі", - говорить Джеймі Уокер з SweatGuru. "Не перестарайтеся, слухайте своє тіло і будьте добрими до себе". Тренер з бігу Лора Мейс погоджується і каже, що люди часто ставлять нереалістичні цілі, коли вперше починають бігати. "Вони йдуть від диванної картоплі, сподіваючись, що вони зможуть пробігти марафон за три місяці". Перш ніж ставити собі мету завершити гонку чи подібну фітнес-подію, починайте ходити або бігати, щоб побачити, де ви знаходитесь, радить Мейс. "Потім ви можете встановити мету, виходячи з вашого поточного рівня фітнесу", - каже вона.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImages"Важливо ставити перед собою реалістичні цілі", - говорить Джеймі Уокер з SweatGuru. "Не перестарайтеся, слухайте своє тіло і будьте добрими до себе". Тренер з бігу Лора Мейс погоджується і каже, що люди часто ставлять нереалістичні цілі, коли вперше починають бігати. "Вони йдуть від диванної картоплі, сподіваючись, що вони зможуть пробігти марафон за три місяці". Перш ніж ставити собі мету завершити гонку чи подібну фітнес-подію, починайте ходити або бігати, щоб побачити, де ви знаходитесь, радить Мейс. "Потім ви можете встановити мету, виходячи з вашого поточного рівня фітнесу", - каже вона.
