Зв’язки - це шнури сполучної тканини, складені головним чином з колагену, який зв’язує один орган з іншим. Найчастіше зв'язки зв’язують одну кістку з іншою, і в процесі утворюють область відносної рухливості, відому як суглоб або суглоб. Під час занять спортом зв’язки працюють разом із сухожиллями та іншими сполучними тканинами, щоб пасивно підтримувати суглоби.
Так само м'язова система і мозок координують активну підтримку суглобів. Разом активні та пасивні підсистеми тіла надають можливість гойдатися в гольф-клуб, спринтуватись на гору або їздити на велосипеді, не травмуючи ваше тіло. Оскільки велика напруга застосовується для суглобів активних людей, розумно працювати над зміцненням суглобів та зв’язок.
Нехай рухається
Часто рухайтеся, щоб зміцнити суглоби та зв’язки. Тримати себе в одному положенні більше 20 хвилин за один раз - наприклад, за робочим столом протягом робочого дня - може призвести до зв’язкового повзання, тимчасового подовження життєво важливих стабілізуючих зв’язок. Боріться з повзанням, нагадуючи собі часто змінювати постави та робити мініатюрні перерви для вправ, щоб розтягнути і зміцнити м’язи протягом дня.
Додайте функціональні рухи
Розвивайте свої активні обмеження - зміцнюйте м’язи. Активна система м'язів організму та нервова система, які діють для мобілізації суглобів в організмі, найкраще підходять для захисту суглобів та зв’язок від сил щоденного життя.
Розробляйте свої рухові схеми, такі як присідання, висідання, віджимання та опора на одну ногу, щоб зменшити навантаження на суглоби під час щоденних занять. Поліпшення мобільності також може зменшити ризик травмування суглобів та зв’язок.
Додайте деякий опір
Тренуйтеся з опором, щоб поліпшити міцність суглобів і зв’язок. Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я рекомендує дорослим виконувати фізичні вправи як мінімум два дні на тиждень.
Для побудови силових тренувань вам не потрібно фантазійне обладнання для тренажерних залів. Включіть вправи з кількома суглобами, які використовують вагу тіла як опір, наприклад віджимання, підтягування, випади та присідання. Почніть з 10 повторень кожної вправи, працюючи до трьох серій поспіль.
Включіть кілька ексцентриків
Використовуйте ексцентричні вправи для зміцнення суглобів і зв’язок. Фаза силових тренувань, що називається ексцентричною фазою, набирає менше м’язових волокон і може надати здорову напругу зв’язкам, сухожиллям і суглобам, які ефективніше розвивають стійкість.
Спробуйте ексцентричну краплю на підборах, щоб поліпшити силу щиколотки і коліна. Почніть з краю кроку, лише м'яч стопи контактує з кроком. Притисніть себе до кінчиків і повільно опускайтеся протягом шести секунд. Повторіть вправу до 15 разів перед відпочинком. Повторіть серію ще до трьох разів.
Порада
- Коли ви станете більш придатними, використовуйте більший опір.
- Забезпечте правильну високу поставу під час вправ, щоб поставити вимоги вправи до активних обмежувачів.
Увага
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви можете безпечно розпочати будь-які вправи на зміцнення суглобів.
