Крок 1
Три дні тижня займайтеся принаймні 30 хвилин помірного кардіо, щоб підвищити частоту серцебиття та спалити калорії. Бігайте або жваво гуляйте по біговій доріжці, катайтеся на велотренажері, педалі на еліптичній машині, беруть участь у класі аеробіки або користуються сходовим альпіністом або гребною машиною. Спробуйте різні форми кардіо для запобігання нудьги і для того, щоб не сприймати своє тіло.
Крок 2
Виконуйте інтервальні тренування з високою інтенсивністю два дні тижня. За даними Національних інститутів здоров'я, інтервали високої інтенсивності ефективно знижують жировий жир. Пробіг у легкому для підтримки темпі на біговій доріжці протягом двох хвилин, а потім швидкість до енергійного спринту, що займає хвилину. Чергуйте між цими інтенсивностями близько 20 хвилин, щоб завершити тренування. Для різноманітності також спробуйте робити інтервали на стаціонарному велосипеді, сходовій кліпці або еліптичній машині.
Крок 3
Включіть 30-хвилинний силовий тренінг у свій тренувальний режим щонайменше два дні тижня. Силові тренування допомагають вам підтримувати м’язову тканину, яка витрачає більше калорій, ніж жир, щоб підтримувати себе. Ви спалюєте калорії протягом і до двох годин після силових тренувань. Націліться на всі ваші основні групи м’язів вільними вагами, фізичними вправами на вагу, машинами для важкої атлетики або опірними стрічками. Виконуйте вправи, такі як жим лежачи, накладні преси, виступи, присідання, завитки біцепса та трицепси.
Крок 4
Виконуйте вправи на зміцнення живота протягом п'яти хвилин щодня, як рекомендує Американська рада з фізичних вправ. Включіть підйом коліна в апарат капітанського крісла у розпорядку дня. Покладіть спину на спинку, а передпліччя на підлокітнику. Потім візьміться за ручки, відведіть ноги від опори стопи і зігніть коліна, коли ви повільно піднімаєте їх до грудей. Сфокусуйтеся на скороченні в абсцесі і уникайте руху верхньої частини тіла. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, повертайте ноги до вихідної точки керованим рухом.
Крок 5
Зробіть велосипедні сухарі частиною ваших тренувань на тренажерах. Ляжте обличчям вгору на килимок кінчиками пальців за голову, а лікті вказують. Підніміть ноги приблизно на 45 градусів від підлоги, а потім хрустіть і виверніть тулуб вліво, приводячи правий лікоть і ліве коліно назустріч один одному. Потім поверніться до початкової точки, повторіть рух на іншій стороні та продовжуйте чергувати сторони.
Крок 6
Виконуйте сухарі на кулі стійкості. Сядьте на м'яч для стійкості і ходіть ногами вперед, поки м'яч не опиниться в середині спини, а тулуб буде паралельним підлозі. Розставте ноги на ширині стегна на підлозі та відрегулюйте їх за потребою; ширші ноги полегшують балансування на м’ячі. Покладіть кінчики пальців за голову, а потім скористайтеся гноєм, щоб повільно підняти тулуб приблизно на 45 градусів. Поверніться до початкової точки і повторіть хрускіт.
Крок 7
Беріть участь у заняттях йогою для управління та зменшення стресу. За словами Алісона Росса, доктора наук, координатора досліджень йоги в Інституті здоров'я Кейсі, йога знижує рівень кортизолу у вашому організмі. Кортизол - це гормон стресу, який викликає важку контрольову тягу до дієтичних саботажних продуктів і спричиняє накопичення жиру навколо вашої середини. Якщо вони доступні у вашому тренажерному залі, медитація та тай-чи також можуть допомогти зменшити стрес.
Порада
Зрозумійте, що вправа для зміцнення живота не зменшить жир, але зміцнить ваші м'язи під жиром. Це може покращити поставу, полегшити біль у спині та призвести до тонізованого та напруженого животика, коли жир зменшиться.
Скористайтеся сертифікованими тренерами, які доступні в тренажерному залі. Вони можуть навчити вас правильної форми вправ і відповісти на будь-які питання, які у вас можуть виникнути.
Увага
Зверніться до лікаря, перш ніж розпочати нову рутину тренувань, особливо якщо ви страждаєте від травми чи стану здоров’я або були неактивними.
