Найкращий спосіб поліпшити силу вашого серця та легенів - це аеробні вправи, які є активними заходами, які залучають великі групи м’язів до постійних зусиль, що підвищують серцебиття та збільшують дихання. Під час аеробних вправ ваші працюючі м’язи вимагають більше кисню, а це спонукає серце працювати більше, зміцнюватися та збільшувати об'єм крові, який він може доставити до м'язів. Тим часом легені стають більш ефективними для доставки кисню до крові та виведення відходів вуглекислого газу. М'яз, який підтримує ваші легені, діафрагму, зміцнюється.
Крок 1
Виберіть форму вправ, яка вам подобається; ви швидше продовжуєте це робити довгостроково. Деякі наслідки старіння впливають на ваш механізм дихання: Кістки грудної клітки та хребта стають тоншими і змінюють форму, а грудна клітка стає менш здатною розширюватися та стискатися під час дихання. Також альвеоли, крихітні мішечки з повітря, куди кисень потрапляє в кров, а вуглекислий газ потрапляють у мішкуваті. Результатом є зниження рівня кисню в крові, задишка та збільшення ризику розвитку пневмонії та бронхіту. Вправа значно зменшує ці та інші зниження, спричинені віком та малорухливим способом життя.
Крок 2
Визначте свій максимальний пульс та обчисліть свою аеробну зону. Ви можете оцінити свій максимальний частоту серцевих скорочень, віднявши вік від 220, і ви можете зрозуміти, що ваша аеробна зона буде становити від 50 до 75 відсотків від вашого максимального пульсу. Наприклад, вам 40 років, ваш MHR повинен становити близько 180 ударів в хвилину, а ваша аеробна зона становить від 90 до 135 в / хв. Саме в цій зоні найбільше піде на користь вашому серцю та легеням.
Крок 3
Прискоріть свої зусилля. У міру того, як ви зміцнюєтеся, ви можете збільшити силу свого серця і легенів, займаючись фізичними вправами при більшій частоті серцевих скорочень. Інтервальний тренінг - де ви повторюєте короткі прийоми фізичних вправ з частотою серцевих скорочень над аеробною зоною - і темпові тренування - де ви здійснюєте тривалий період у верхньому кінці аеробної зони - допомагають досягти цього. Під час цих сеансів серце б'ється швидше, і ваша кровоносна система в підсумку адаптується, зростаючи більше капілярів, щоб доставити кисень м'язам. Ваш пульс в спокої в кінцевому підсумку стає повільнішим, знак того, що ваше серце і легені сильніші, ніж раніше.
Крок 4
Піднімайте ваги на додаток до занять аеробними вправами. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, силові тренування, що проводяться тричі на тиждень, допомагають зробити організм більш худим і важливим для здоров'я серця та аеробних можливостей. Ви також можете розглянути йогу, тай-чи чи пілатес. Вони не вважаються аеробними вправами, оскільки вони не піднімають частоту серцевих скорочень до аеробної зони, але, згідно з даними Національного інституту серця, легенів та крові, вони пропонують такі переваги для здоров'я, як міцніша постава, гнучкість, рівновага та основна сила.
Порада
Ведіть журнал своїх вправ. Це допоможе вам дотримуватися режиму тренувань.
Вправа з друзями. Супутники можуть надихнути вас на повне тренування або потренуватися важче, ніж ви могли б займатися фізичними вправами.
Контролюйте серцебиття під час одужання після тренувань. Якщо серцевий ритм все ще високий через одну-дві хвилини після того, як ви перестанете займатися фізичними вправами, це означає, що рівень вашого фітнесу не дуже високий. Однак у міру того, як серце і легені зміцнюються, частота серцевих скорочень повинна значно зменшитися. Загальна частота серцевих скорочень на 20-30 ударів в хвилину повільніше, ніж частота серцевих скорочень.
Ви можете перевірити частоту серцевих скорочень, розмістивши кінчики своїх перших двох пальців над однією з двох артерій на шиї ліворуч або праворуч від яблука Адама, або на зап'ясті трохи нижче основи великого пальця.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ. Ваш лікар може порадити, які заходи обережності потрібно вжити та як найкраще досягти поставлених цілей вправ.
