Якщо сильний новий худий, що робити по- справжньому худим хлопцем чи галом? Відповідь - у ваговій кімнаті, домашній тренажерний зал або, можливо, навіть ваше тіло проти тяжкості - всі інструменти для перетворення «худих-жирних» в стрункі, тонізовані тіла.
Навчання опору при гіпертрофії
Тонізовані м’язи. Напружені м’язи. М’язкий м’яз. Це все різні способи опису м’язової гіпертрофії або вирощування м'язів достатньо, щоб ви могли бачити їх форму через шар підшкірного жиру, що знаходиться під шкірою, який кожен має певну міру.
Чому деякі люди виходять з вагової кімнати як худі, але тонізовані хлопці та дівчата, а інші виходять схожими на Арнольда Шварценеггера? Гени відіграють певну роль у тому, як розвиваються ваші м’язи - але, головним чином, це зусилля, які ви докладаєте.
Чоловік чи жінка, ви не збираєтеся виходити з вагової кімнати, схожий на Халка, якщо спеціально не працюєте, щоб це відбулося. Однак невелика кількість регулярних тренувань з опору - це тобі тонкі тонізовані руки (та ноги), які ти хочеш.
Цілі для вашої кімнати
Як часто ви повинні набирати вагу, і скільки? Спершу будуйте свої цілі з точки зору наборів та повторів, а потім відрегулюйте кількість ваги, яку ви піднімаєте, відповідно до встановлених наборів та повторів. Рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо базового стану здоров’я - проводячи тренування з повною масою тіла два рази на тиждень - є гарною метою для нарощування м’язів та міцного здоров'я.
Щоб отримати ідею підйому для отримання хороших результатів: Мета-аналіз, опублікований у листопадовому випуску новозеландського журналу Sports Medicine, показав, що тренування два рази на тиждень пропонує значно кращу гіпертрофію, ніж підйом один раз на тиждень. Почніть з одного до трьох наборів з восьми до 12 повторень для кожної групи м’язів у кожному тренуванні.
Новинка для підйому? Почніть з одного або двох наборів на групу м’язів. По мірі того, як ви зміцнюєтеся, ви можете додавати в набір тренувань більше наборів або вправ. Вам також потрібно буде збільшити кількість ваги, яку ви піднімаєте; Закінчити це останнє повторення завжди слід гарною формою.
Порада
Не плануйте тренування на дні поспіль. Ваші м'язи потребують принаймні одного повного дня відпочинку між тренуваннями, оскільки вони збільшуються під час відпочинку - не під час самих тренувань.
Ваша карта для м'язів
Можливо, спокусити зосередитись лише на м’язах, які ви бачите в дзеркалі - переважно грудях та руках. Але вам слід попрацювати з усіма вашими основними групами м’язів, як для естетики, так і для здоров'я.
Наступні вправи - це, по суті, стартовий пакет для створення стрункого міцного тіла, який тонізується по всьому. Не соромтеся змішувати свої тренування з іншими вправами або іншими видами силових тренувань, доки кожна основна група м’язів отримує тренування.
Переміщення 1: Гантель прес для грудей
Ця вправа працює на грудях та натискаючих м’язах на руках та плечах.
- Ляжте обличчям вгору на рівній вазі, тримаючи пару гантелей близько до свого тіла.
- Притискайте гирі прямо над грудьми, долонями, зверненими до ніг.
- Підтримуйте таку орієнтацію руки і тримайте руки над ліктями, коли ви згинаєте руки, опускаючи ваги.
- Натисніть гантелі вгору над грудьми, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: Ширина вниз
Ця вправа працює на спину та натягуючі м’язи в руках і плечах.
- Відрегулюйте штабелі або вагові пластини на машині, а тоді, як сідаєте, захоплюйте ручки.
- Підтягніть коліна під подушечки машини, щоб утримати себе на місці.
- Подумайте «груди вгору, плечі вниз і назад» і стисніть основні м’язи, щоб стабілізувати тулуб, підтягуючи ручки машини вниз до передньої частини грудей.
- Витягніть руки, щоб завершити повторення. (Залишайтеся сидіти.)
Переміщення 3: Розширення трицепса
Ця вправа працює на штовхаючі м’язи на руках. Подумайте про це як про необов'язковий бонус, адже ви, ймовірно, вже працювали ці м’язи віджиманнями.
- Потримайте по одній руці гантелі вертикально в обох руках: докладіть руки до внутрішньої сторони вагової пластини на одному кінці, пальці та великі пальці перекривайтеся, щоб оточити ручку.
- Притисніть вагу прямо вгору над головою.
- Тримайте лікті близько до голови, коли ви згинаєте руки, не дозволяючи вазі опускатися за голову.
- Знову випряміть руку, натискаючи на вагу над головою, щоб завершити повторення.
Рух 4: Біцепси
Це ще одне вправу «необов’язковий бонус» для роботи тягових м’язів на руках.
- Встаньте прямокутно, ступні приблизно на ширину стегна, тримаючи гантелі в кожній руці, руки прямі та боки. Ваші долоні повинні бути спрямовані вперед.
- Лікті тримайте за сторони, коли ви завиваєте гирі до плечей.
- Опустіть ваги, щоб завершити повторення.
Переміщення 5: випади
Цей рух на ногах працює з усіма основними групами м’язів у вашій нижній частині тіла: підкореневі суглоби, глютени, квадратики та литки.
- Встаньте з ногами на ширину стегна.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою і рівномірно обтяжуйте обидві стопи.
- Зігніть обидва коліна так, щоб ваш тулуб опустився до землі. Ваші стегна повинні залишатися в центрі між вашими стопами, а заднє коліно повинно бути внизу або зовсім трохи позаду стегон. При необхідності відрегулюйте свою позицію, щоб переднє коліно не виходило вперед повз лінію пальців.
- Випряміть обидві ноги, щоб завершити повторення.
- Для наступного повторення ви можете або зберегти це положення, і просто зігнути коліна, щоб знову опуститися, або повернутися повністю до вихідної позиції і повторити крок, з якого ви почали. Останній варіант трохи складніше.
- Повторіть з іншого боку.
Порада
По мірі того, як ви зміцнюєтеся, подумайте про додавання опору. Ви можете носити гантелі або гирі біля себе, або носити штангу через спину, спираючись на м'ясисту частину верхніх плечей (а не на шию).
Рух 6: Піднімає теля
Незважаючи на те, що випади працюють на ваших литках, телята підняття телят повністю приділяє увагу цій групі м'язів.
- Встаньте на дерев'яний блок, край вагової машини, крок з аеробіки або будь-яку іншу міцну, трохи підняту поверхню, яка підтримуватиме вагу, не перевернеться і не дозволить вашим ногам ковзати.
- Відрегулюйте своє положення так, щоб кульки ваших ніг міцно опинилися на блоці, а каблуки звисали від краю.
- Стисніть телят, щоб піднятись на кульки ніг.
- Опустіть каблуки, щоб завершити повторення.
Виправлення неполадок росту м'язів
Спочатку добре використовувати легкі ваги, оскільки ви опановуєте кожен рух. Але як тільки ви навчилися рухам, настав час збільшити вагу, тому закінчити останнє повторення гарною формою - це завдання. Якщо ви цього не зробите - і продовжуєте коригувати вагу в міру посилення - ви, ймовірно, не піднімаєте достатню вагу, щоб спровокувати м'язову гіпертрофію.
Ви також можете додати більше наборів. Відповідно до дослідження, опублікованого в липневому випуску журналу Sports Sports Sciences , існує чіткий взаємозв’язок між наборами важкої атлетики та м'язовою гіпертрофією - чим більше наборів ви робите, тим більше зростаєте м’язи, в чому саме секрет закріплюючи струнке, але не тонізоване тіло.
Харчування також відіграє роль. Білок - це найважливіший будівельний блок, який вашому організму потрібно для росту м'язів. Якщо ви не отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, можливо, ви не побачите достатнього росту м’язів, щоб створити такий тонізований вигляд.
Згідно з позицією Міжнародного товариства спортивного харчування у випуску їх власного видання за червень 2017 року, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування , вживаючи в день від 1, 4 до 2, 0 г білка на кілограм маси тіла, достатньо для більшості вправців підтримувати або нарощувати свої м’язи.
