Артрит може бути болючим і ускладнює колінні суглоби, обмежуючи рухливість і ускладнюючи повсякденні завдання. Щоб протидіяти цьому, потрібно робити вправи, щоб тримати м’язи ніг міцними, а колінний суглоб гнучким. Ходьба - це чудова форма вправ. Це безкоштовно і його можна зробити будь-де в будь-який час. Артрит може зробити ходьбу складним, але ви можете зробити деякі речі, щоб полегшити його.
Крок 1
Почніть повільно. Якщо ваша мета - ходити 30 хвилин на день, ви можете почати з трьох 10-хвилинних прогулянок. Потім додайте трохи більше часу на кожну прогулянку, поки в підсумку ви не зможете виконати одну 30-хвилинну прогулянку. Ходьба по піску, нерівній бруківці та підйомі утруднена, тому починайте з гладкої рівної поверхні, поки не наросте.
Крок 2
Підтримайте коліно за допомогою допоміжних пристроїв. Використання тростини, милиці або тростини може допомогти полегшити біль при колінному артриті під час ходьби. Якщо ви використовуєте тростину або тростину, тримайте її навпроти тієї сторони, яка болючіше. Це дозволяє нахилитися вагою від ураженої сторони, знімаючи тиск з коліна. Носіння колінного дужка також може допомогти стабілізувати коліно під час ходьби, повідомляє Американська академія ортопедичних хірургів.
Крок 3
Тримайте м’язи ніг сильними та гнучкими. Якщо м’язи ваших ніг слабкі або напружені, вони будуть тягнути на колінний суглоб, коли ви йдете, роблячи рух незручним. Університет Вашингтона заявляє, що "міцні м’язи допомагають підтримувати ваші суглоби стабільними та зручнішими". Відвідайте веб-сайт UW (див. Ресурси нижче), щоб отримати великий список вправ для хворих на артрит. Компанія UW також пропонує найкраще ходити, коли у вас найменший біль і скутість.
Крок 4
Використовуйте модальності. Якщо коліно болить або стискається, прогрівання суглоба перед ходьбою може бути корисним. Використовуйте грілку, прийміть теплий душ або посидьте у джакузі перед тим, як піти. Прикладайте тепло за 10 до 15 хвилин до ходьби. Прикладіть лід до коліна після прогулянки. Це допоможе вгамувати запалення і занімати будь-який біль.
Крок 5
Прогулянка у воді. Якщо артрит коліна робить ходьбу по суші занадто болісною, спробуйте ходити по воді. Вода розслаблює ваші м'язи і не сприймає ваги, тому знімає тиск з колін. Крім того, прогулянка по воді вимагає роботи. Ваші м'язи повинні штовхати вас через воду, що забезпечує тренування опору повного тіла. Ви можете ходити по мілкому кінці або використовувати флотаційний пояс і робити глибоководну ходьбу або біг. Фонд артриту пропонує підняти коліна вище кожним кроком і розмахувати руками для тренування на тілі.
Порада
Почніть поволі і проконсультуйтеся зі своїм фізичним терапевтом або лікарем, перш ніж починати будь-яку нову програму вправ. Всі реагують на вправи по-різному, і вам потрібно буде підібрати правильну програму для вигулу залежно від вашої індивідуальної ситуації.
Можливо, буде корисно поговорити з ортопедом про те, як правильно взуття. Є спеціальні кросівки, зроблені просто для прогулянок. Також є вставки та інші пристрої, які можуть допомогти підтримати ступню і голеностоп під час ходьби, щоб не ставити зайве напруження на коліно.
Шукайте водні класи, схвалені Фондом артриту. Вони проводяться в басейнах, нагрітих до 85 градусів F, і включають вправи, включаючи ходьбу, спеціально орієнтовані на тих, хто страждає артритом.
Увага
Зупиніть будь-яку програму ходьби, що посилює ваші симптоми. За допомогою програми ходьби ви спочатку можете відчувати деяку додаткову скутість і хворобливість, які повинні ставати кращими, коли ви станете сильнішими. Навпаки, будь-яка активність, яка посилює ваші симптоми, є сигналом про те, що щось не так.
