Хоча стаціонарні кардіо тренування, тривалістю більше години - найпопулярніший спосіб отримати переваги аеробних вправ, це не єдиний спосіб. Якщо біг на великій дистанції або їзда на велосипеді набридли, часу, якого потрібно, більше немає, або просто питання бажати спробувати щось нове; тренування спринту може стати дорогою.
Дослідження, опубліковане у випуску австралійського сімейного лікаря за 2012 рік, зробило висновок, що тренування високої інтенсивності (як спринти) пропонують значні переваги серцево-судинної системи з відносно короткою віддачею.
Розглянемо наступні варіанти як одні з найкращих спринтів, які можна використовувати для кардіо тренувань. Завжди прогрівайтесь, перш ніж приступати до тренування зі спринтом. Робіть легку кардіо та ніжну гігієніку за п’ять до 10 хвилин до початку сеансу.
: Приклади вправ на розминку та охолодження
HIIT спринти для кардіо
Інтервальний тренінг з високою інтенсивністю (HIIT) - це протокол тренувань, який передбачає короткі спалахи всіх виснажених зусиль, розбитих з короткими періодами відпочинку. Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2012 року в журналі Physiology, HIIT може бути корисною альтернативою звичайним аеробним тренуванням середньої інтенсивності. Часто він пропонує подібні або навіть кращі пристосування для фітнесу порівняно зі стаціонарним кардіо.
Для виконання продуктивних спринтів HIIT для кардіо спринту з максимальним зусиллям протягом 30 секунд, потім повільно відпочивайте протягом 30 - 45 секунд. Повторіть від восьми до 12 разів.
HIIT - це ефективна у часі тренування, оскільки зусилля високої інтенсивності не можна підтримувати дуже довго. Отже, тренування інтервалу спринцювань HIIT один чи два рази на тиждень повинні забезпечувати достатньо серцево-судинних тренувань, щоб отримати значні переваги для здоров'я та кондиціонування.
Fartlek спринти
Fartlek біг - це стара форма спринтерських тренувань, що поєднує в собі переваги стаціонарного кардіо та тренування високої інтенсивності.
Тренування Фартлека передбачає біг та спринт під час бігу, а не тривалий темп. Наприклад, типове тренування з fartlek може складатися з одногодинного тренувального бігу, але замість того, щоб підтримувати однаковий темп, ви чергуєте швидкість спринту та бігу під час пробігу. Налаштуйте тренування Fartlek залежно від того, як ви себе почуваєте. Якщо ви втомилися, зменшіть кількість виконаних спринтів - витрачайте більше часу на пробіжки. Коли у вас є енергія, розбийте свій пробіг9 з 10 до 15 швидкими спринтами.
Один із способів побудови тренування Fartlek - це знайти орієнтир, наприклад дерево або припаркований автомобіль попереду, і швидко бігти до нього. Уповільнюйте, поки не досягнете наступної орієнтира вибору та продовжуйте бажану тривалість.
Довготривалі спринти
Таким же чином, як культуристи тренуються для підняття більш важких ваг, спринти можна поступово подовжувати для кардіо тренувань.
Хоча спринт, як правило, короткий за тривалістю, ви можете поступово збільшувати кількість часу, який вони можуть спринтувати з усіма зусиллями. Зробіть свої спринти останніми 60 - 90 секунд, а відпочивайте вдвічі довше (2 - 3 хвилини). Повторіть менше, оскільки це більш інтенсивна програма.
