Тренування вдома - це чудовий варіант для зайнятих людей та тих, хто має бюджет. Ніяких поїздок до тренажерного залу та жодного дорогого членства. Але для пересічної людини, яка не володіє знаннями з енциклопедичних вправ, придумати вправи для грудей та біцепсів є складним завданням. Але їх є багато - і для них потрібне мало або зовсім не обладнання.
Майте на увазі, що найкраща вправа для вас залежить від ваших цілей та поточного рівня фітнесу. Трохи творчості кожен може отримати ефективне тренування на біцепс та груди в домашніх умовах.
1. Найкращі вправи на біцепс без ваг
Немає обладнання? Без проблем. Тільки використовуючи власну масу тіла, ви можете тонізувати, підтягувати або нарощувати масу у біцепсах. Просто пам’ятайте, що будь-який рух, який працює на ваш біцепс, - це "тягнутий" рух, тобто ви тягнете вагу до свого тіла.
Рядок таблиці
Цей хід працює вашими біцепсами та м’язами спини. Вам знадобиться міцний стіл або стіл.
ЯК РОБИТИ: Поставте своє тіло під стіл, обличчям вгору, плечима вирівняні внизу краю столу. Двома руками візьміться за край столу трохи ширше, ніж ширина плечей. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу. Скоротіть основні м’язи і підтягніть себе до краю столу, зігнувши лікті в сторони. Не дозволяйте стегнам провисати. Збільшуйте складність вправи, виходячи ногами назовні.
Завитки біцепса
Викликаючи свою творчість. Ця вправа добре справляється з будь-якою ручкою - великими глечиками для води з продуктовими продуктами або деякими сумками, завантаженими книгами. Просто будьте впевнені, що у вас однакова вага з кожного боку.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Візьміться за ручку в кожну руку і підніміться вгору, піднявши руки в обидві сторони. Тримайте свій гнійник, коли ви згинаєте лікті і піднімаєте руки до плечей. Стисніть біцепси вгорі, потім опустіть вниз контролем.
2. Вправи на біцепс з гирями
Пара гантелей не коштує багато, але цілий набір все одно. Якщо ви хочете розкласти гроші, це хороша інвестиція, але підвісні смуги і підборіддя працюють так само добре.
Біцепси завитки з підвіскою
Це складна вправа, яка використовує вашу масу тіла як опір. Ви можете змінити, щоб зробити це легше чи складніше.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте ручку в кожній руці, звернену до точки якоря. Вийдіть ногами на кілька футів і відкиньтесь назад, щоб руки були витягнуті, а ваше тіло знаходилося в одній прямій діагональній лінії від підлоги. Лікті тримайте в напрямку до підлоги, підтягуючи груди до рук, використовуючи силу біцепса. Потім опустіться вниз з управлінням. Вийдіть ногами, щоб збільшити виклик, заходьте їх, щоб було легше.
Підборіддя
Підтягування та підборіддя працюють як біцепси, але підборіддя роблять трохи більший акцент на біцепс.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть підтягувальну планку з непохитним захопленням на ширині плечей. Використовуючи силу біцепса, підтягніть груди до планки з контролем. Повільно опустіться назад.
Якщо ви ще не можете зробити підборіддя, ви можете зробити щось, що називається негативом .
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на стілець біля стопи перед штангою. Візьміться за штангу з неприхованим захопленням, використовуйте ноги, щоб допомогти вам підтягнути груди до турніку, а потім повільно опускайтесь аж до підлоги. Поверніться на стілець і повторіть.
3. Кращі вправи на груди
Вам справді потрібна лише одна вправа для домашнього тренування, щоб наростити розмір і силу грудних м’язів: віджимання. Існує чимало варіантів віджимання з додатковою вагою і без них. Ось три різновиди, які можна спробувати, від найлегших до найважчих.
Змінено Push-Up
Ця проста версія найкраще підходить для тих, хто ще не може зробити більше ніж пару - або будь-які - звичайні віджимання.
ЯК РОБИТИ: З рук і колін вийміть руки до тих пір, поки задник не опуститься врівень з вашими плечима. Розмістіть руки трохи ширше ширини плечей і тримайте плечі вирівняними над зап’ястями. Коли ваш гнійник стиснений, зігніть лікті і опустіть груди вниз до підлоги. Зробіть паузу безпосередньо перед торканням і натисніть назад до прямих рук.
Регулярний віджимання
Це ваш садовий сорт підживлення. Високоефективний для проміжного та підвищеного рівня фітнесу. Спробуйте уповільнити кожен представник, щоб зробити його складнішим.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте в положенні віджимання на пальцях ніг, руки трохи ширше ширини плечей. Скоротіть своє серце і не дозволяйте стегнам провисати. Опустіть груди вниз, щоб висіти над землею, потім натисніть назад до прямих рук.
Хлопчик Push-Up
Це вдосконалений варіант, який створює вибухову силу та потужність.
ЯК ДІЯТИ: З положення поштовху, опустіться вниз, щоб навести курсор, а потім сильно натисніть на руки, щоб руки піднялися від землі. Поплескуйте руки разом перед грудьми в повітрі, а потім приземліться зігнутими руками, готовими перейти до наступного представника.
