Хоча грам жиру містить більше, ніж удвічі більше калорій, як грам білків і вуглеводів, жири є важливими компонентами будь-якої здорової дієти - включаючи плани зниження ваги. Деякі продукти, що містять здорові жири, можуть навіть підвищити ситність, полегшуючи контроль за споживанням калорій для ефективного схуднення. Однак, вибираючи нездорові жири, ви збільшуєте ризик виникнення хронічних захворювань, таких як високий рівень холестерину та хвороби серця.
Список здорових жирів
Вживання в їжу здорових жирів, помірковано, під час схуднення задовольняє ваші харчові потреби в жирах, не збільшуючи ризики хронічного захворювання. Приклади корисних для серця жирів включають олії на рослинній основі - такі як оливкова, рапсова, горіхова, соєва та лляна олія - горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо та оливки. Горіхи та насіння багаті здоровими для серця жирами, а також клітковиною та білком, які збільшують ситості більше, ніж вуглеводи та жири, тому вони є ідеальним вибором, коли ви намагаєтесь скинути кілограми.
Жири, яких слід уникати
Погані жири - це ті, що підвищують ризик захворювання на хронічні захворювання при надмірному споживанні. До них відносяться насичені тваринні жири - містяться у вершковому маслі, салі, незбиране молоко, морозиві, вершках, сирі та високожирному м'ясі, як бекон. Жири на рослинній основі, які були гідровані та містять транс-жири - містяться в маргаринах, скороченнях, смаженій їжі та комерційних хлібобулочних виробах - також збільшують ризик виникнення захворювань серця, тому уникайте їх, коли ви намагаєтесь здорово схуднути.
Калорійність для схуднення
Кількість здорових жирів, які ви повинні з'їсти під час схуднення, залежить від ваших калорійних потреб. Вживання в їжу на 500-1000 менше калорій, ніж ваша звичайна їжа, допомагає скинути від 1 до 2 кілограмів щотижня. Однак жінкам потрібно щонайменше 1200 калорій щодня, а чоловікам потрібно щонайменше 1500 калорій на день, щоб безпечно схуднути без необхідності медичного нагляду. Американські дієтичні рекомендації USDA рекомендують, щоб жири складали від 10 до 35 відсотків щоденних калорій.
Рекомендовані порції
Здорові жири згруповані в групу харчових масел. Якщо споживає 1200 калорій на день, Дієтичні рекомендації для американців рекомендують орієнтуватися на чотири порції олії по 1 чайній ложці; якщо ви дотримуєтесь схеми схуднення 1600 калорій, щодня знімайте по 5 чайних ложок з групи олій. Порція на 1 чайну ложку дорівнює 1 чайній ложці олії на рослинній основі, восьми великих оливок, одній шостій авокадо, 1, 5 чайній ложці горіхового масла або третині унції горіхів або насіння, повідомляє SelectMyPlate.gov.
