TheraBands може бути надзвичайно корисним для людей, які хочуть ліпити та зміцнювати ноги. Вони не тільки є недорогими та портативними, але можуть бути використані для найрізноманітніших вправ.
Крім того, вони пропонують широкий спектр еластичності як для початківців тренажерів, так і для щурів-спортсменів-ветеранів. Спробуйте ці вправи, щоб дати ногам добре закруглені тренування.
Люди, які прагнуть зміцнити м’язи ніг за допомогою TheraBands, повинні працювати ці групи м’язів два-три рази щотижня. Роблячи це, виконайте два-чотири набори з восьми до 12 повторень кожної вправи. Оскільки ваші тренування стають менш складними, перейдіть до більш стійкої смуги, щоб додати труднощів. Обов’язково припиніть будь-яку діяльність, яка викликає посилення болю.
1. Клам Шелл
Молюски молюски зміцнюють кілька м’язів, які надають стабільність тазу і допомагають обертати стегно від тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік зі зігнутими стегнами та колінами та навколо них закріпленою пов'язкою. Тримайте ноги разом, піднімаючи верхнє коліно до стелі. Не дозволяйте вашому тілу котитися назад, коли ви закінчите цей рух. Після завершення набору перекиньте і повторіть вправу з іншою ногою.
2. Пожежний гідрант
Пожежні гідранти - це ефективна, але складна вправа для глютенів та м’язів ротатора стегна на сідницях.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на руки та коліна та закріпіть TheraBand трохи вище колінного суглоба. Тримаючи зігнуте праве коліно, підніміть праву ногу в сторону від тіла і злегка в спину. Виконуючи це, обов’язково стискайте м’язи живота, щоб запобігти нахилу таза. Після встановлення на правій нозі виконайте той же рух лівою стороною.
3. Завитий хом'як
Ця вправа кидає виклик зап'ясткам, групі м’язів на задній частині стегна, яка допомагає зігнути коліно і розтягнути стегно.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на стілець, що стоїть перед дверима. Закріпіть один кінець TheraBand у дверях на рівні коліна, а другий кінець обведіть навколо правої щиколотки. Відведіть праву ногу назад в бік сідниць і затримайте це положення протягом 1 - 2 секунд, перш ніж звільнити напругу і повернути ногу у вихідне положення. Виконуючи набір, виконайте ту саму вправу з лівою ногою.
4. Прямий підйом ноги
Опір піднятих ніг спрацьовує ваш чотириголовий м'язовий колектив, який активізується під час бігу, стрибка або присідання.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з обв'язкою навколо обох щиколоток. Підніміть праву ногу від землі приблизно на вісім-12 дюймів, не даючи коліну зігнутись. Тримайте ногу тут на секунду-дві, перш ніж знову опустити її вниз. Переконайтесь, що не підгинаєте спину під час підняття ноги. Після набору повторіть підйомники з лівою ногою.
5. Бічний крок присідання
Ця вправа використовується для зони опору, щоб включити ваш м'яз сідничного нерва в і без того складне тренування з квадратиками.
ЯК ЗРОБИТИ це: Закріпіть TheraBand навколо ніг на рівні телят. Почніть з згинання колін і прийняття легкого присідання. Ваші коліна повинні залишатися вирівняними над вашими ногами і не повинні виходити за межі кінця пальців. Затримавши цю позицію, 10 разів зробіть бік праворуч. Потім повторіть вправу зліва. Намагайтеся не дозволяти тілу схилятися, поки ви ступаєте.
6. Монстра-прогулянка
Прогулянки з монстрами кидають виклик м’язам згиначів стегна та стегна на передній та бічній стороні стегон.
ЯК РОБИТИ: Поставте пасмо навколо обох ніг на рівні коліна і розведіть ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Зробіть великий крок вперед однією ногою, роблячи так, щоб ноги були широко розкинуті під час цього, а потім зробіть крок з другою ногою і продовжуйте чергуватись. Оскільки вправа стає простішою, ви можете зробити її складнішою, опустивши смугу до рівня щиколотки.
