Вітамін В-6 знаходиться в трьох споріднених формах в їжі - піридоксин, піридоксал і піридоксамін - всі вони приєднуються до групи фосфатів, коли потрапляють у ваші тканини. Дієтолог доктор Елсон Хаас повідомляє, що піридоксальний фосфат є найбільш біологічно активною формою вітаміну В-6. Як і інші вітаміни групи В, вітамін B-6 є водорозчинним, тобто він легко виводиться з сечею. Отже, токсичність, обумовлена В-6, навряд чи при розумних добових дозах, але регулярне вживання всього 200 мг може спричинити несприятливі наслідки.
Функції
Вітамін В-6, як коензим піридоксал-5-фосфат, виконує вражаючий спектр фізіологічних функцій. Він необхідний для використання всіх джерел їжі - вуглеводів, жирів і білків, а також для вивільнення накопичених молекул енергії з печінки та м’язів. B-6 допомагає метаболізму амінокислот, виробленню антитіл, синтезу ДНК та РНК та продукуванню гемоглобіну. Кілька нейромедіаторів, такі як GABA, серотонін, норадреналін та ацетилхолін, потребують вітаміну B-6 для їх метаболізму, а B-6 допомагає підтримувати нормальний баланс натрію, калію та магнію у ваших клітинах.
Джерела
Одними з найкращих джерел вітаміну В-6 є м'ясо, особливо м'ясо з органами. Однак В-6 руйнується під час варіння, тому його не легко здобути з тваринних джерел. Цілі зерна та зародки пшениці є хорошими джерелами, як і соя, арахіс, волоські горіхи, сушена квасоля, банани, чорнослив, картопля, болгарський перець, хрестоцвіті овочі та гриби. Сирий цукор містить неабияку кількість B-6, тоді як рафінованого цукру немає. Не повідомлялося про передозування вітаміну B-6 з харчових джерел.
Щоденні потреби
У 2000 р. Національна академія наук встановила рекомендовані дієтичні норми вітаміну групи В-6. Такі RDA є корисними рекомендаціями, але потреба у вітаміні B-6 може відрізнятися, залежно від раціону, фізичних навантажень та інших факторів. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі "Журнал харчування" 1 липня 1996 року, показало, що потреби жінки у вітаміні В-6 змінюються з різним рівнем споживання білка. Пероральні контрацептиви також підвищують потребу жінки до вітаміну В-6. Поточні показники RDA для вітаміну B-6 становлять від 100 мкг для немовлят до 2 мг для годуючих жінок.
Передозування
Симптоми токсичності відзначені у людей, які приймають великі дози додаткового вітаміну В-6. Регулярний прийом більше 1000 мг на добу часто пов'язаний з оборотною нейропатією, яка характеризується слабкістю та болем, онімінням або поколюванням кінцівок. Ці симптоми усуваються при зменшенні прийому В-6. Хоча жодне дослідження не показало токсичності для людини, коли добовий прийом вітаміну В-6 становить менше 200 мг, Національна академія наук встановила допустиму верхню межу - 100 мг на добу для дорослих.
