Тренування на грудях створює ваші зуби, але перетренованість та / або неправильна форма та техніка можуть призвести до болю в плечових суглобах. Визначення проблемних позицій, зміна вашої техніки та зміцнення слабких груп м’язів може зменшити біль в плечових суглобах від підняття ваги.
Прес-плече болить на плечі
Вправа на плоскому жимі лежачи - одне з найпоширеніших вправ, яке виконується в тренажерному залі для зміцнення грудної мускулатури. Якщо жим лежачи болить плече, вам не обов’язково відмовлятися від вправ. Однак ця вправа накладає значну кількість напруги на плечі, особливо в міру збільшення навантаження.
Відповідно до дослідження, проведеного в грудні 2016 року, опублікованого журналом "Сила та кондиціонування" , зміни в техніці жиму лежачи можуть зменшити навантаження на плечі - включаючи тримання лікті ближче до боків, а хват не ширше ніж у 1, 5 рази більше ширини плечей.
У статті також рекомендується розміщувати рушник або килимок товщиною 4 - 6 дюймів на грудях, щоб обмежити, як далеко рухається штанга під час фази опускання цієї вправи.
Зміцніть манжету ротатора
Манжета, що обертається, складається з чотирьох маленьких м’язів плечового суглоба: мінорних суглобів, інфраспінатуса, супраспінатуса і субкапуларусі. М'язи обертової манжети працюють разом, щоб стабілізувати плечовий суглоб під час жиму жиму та інших рухів на груди. Біль в плечі під час натискання на лавку, ймовірно, пов'язана зі слабкістю м'язів ротаторної манжети.
Слабкі м’язи часто, але не завжди, є причиною синдрому зменшення обертання манжети і пов'язаних з ними розривів манжети. Використовуючи дуже легкий опір гантелі або кабельного шківа, виконайте вправи на манжеті ротатора один-два рази на тиждень, використовуючи ізоляційні вправи для внутрішнього обертання, зовнішнього обертання та викрадення для націлювання на ці м’язи.
Робіть це на нахилі
Нахильний жим штанги - це альтернатива плоскому жиму для зменшення напруги на плечовий суглоб. Кут, наданий нахилом, зменшує обсяг роботи, виконаної м'язами обертової манжети, і крутний момент на плечовому суглобі, працюючи з грудьми. Як і плоский жим штанги, нахильний прес орієнтується на ваші кліщі, і це можна зробити з гантелями або зі штангою.
Створіть спину
Зосередження більшої частини тренувань на зміцненні спини не тільки націлює ці м’язи, але також покращує поставу, допомагаючи запобігти біль у плечі після тренування грудей. Збалансуйте тренування на грудях за допомогою тренувань на спині, виконуючи дві-три вправи на спину для кожної вправи на груди.
Це можна досягти в одному тренуванні, виконавши дві вправи на спину для кожної вправи на грудях або виконавши тренування спини в окремий день. Ефективні вправи на спині для доповнення до тренувань на грудях включають підтягування, тупикові підйомники, перегнуті ряди, латаття та посадкові канати.
