Рівень білка в рибі високий, що робить їх хорошим джерелом цього макроелемента, а також постачає необхідні мінерали та здорові для серця омега-3 жирні кислоти. Однак важливо обмежити споживання більшої кількості риб, таких як акула та риба-меч, оскільки вони можуть містити високий вміст ртуті.
За даними Національних академій наук, рекомендована добова норма (RDA) для білка для дорослих жінок становить 46 грам, тоді як RDA для дорослих чоловіків - 56 грам. Крім риби, до інших продуктів харчування, які є прекрасними джерелами дієтичного білка, належать сир, квасоля, нежирне червоне м'ясо, насіння, птиця, дріжджовий екстракт та бобові.
Їжте тунець для білка
Тунець має найвищий вміст білка в порівнянні з іншими видами риби. У блакитного та жовтофінгового видів тунців особливо багато білка, при цьому блакитний пропонує 29, 91 грама білка на 100 грамів сухої вареної риби, а жовтофірний - 29, 15 грам, повідомляє USDA. Консервований легкий тунець, який зазвичай виготовляється з суміші жовтого і тунця, також є прекрасним джерелом білка, що забезпечує 29, 13 г білка на 100 грам, повідомляє USDA.
Білок в інших рибах
Окрім тунця, до риби з високим вмістом білка - від 26 до 29 грамів на 100-грамову порцію, згідно з USDA, відносяться: анчоуси, лосось, палтус, тушканчик і тилапія. Риба-меч і тріска також містять велику кількість дієтичного білка, кожен забезпечує близько 23 грам на 100 грам риби.
Омари та інші молюски також є хорошим джерелом білка, омари постачають по 26, 41 грама на 100 грам. Креветки та м'ясо крабів - це інші високобілкові морські ракоподібні. Хоча зазвичай вживається в менших кількостях, ніж рибна м’якоть, рибні яйця також дуже щільні, проте пропонують близько 29 г білка на 100 грам.
Будьте в курсі рівнів ртуті
Важливо обережно вибирати риби з високим вмістом білка, щоб обмежити ризик впливу ртуті. Незважаючи на те, що в рибі забезпечується найбільший вміст білка, тунець, який вживається в основному в стравах із суші, асоціюється з високим рівнем ртуті. З іншого боку, легкий консервований тунець, хоч і забезпечує лише трохи менше білка, ніж блакитний, має порівняно низький рівень ртуті, згідно з даними Американської серцевої асоціації (AHA). Креветки, лосось, тріска та краби також мало ртуті, в той час як риба-меч і сніпрі містять більшу кількість ртуті.
Дотримуйтесь цих рекомендацій
АГА рекомендує їсти щонайменше дві порції риби на тиждень, вибираючи в основному риби з низьким вмістом ртуті, багаті на омега-3, як лосось та тунець - обидві також мають високий вміст білка. В якості додаткової користі для здоров’я показано, що омега-3 жирні кислоти в рибі також знижують ризик серцевих захворювань.
Вагітним жінкам і дітям слід бути особливо обережними, щоб обмежити їх споживання рибою рибою з низьким вмістом ртуті і не повинна перевищувати двох порцій риби на 6 унцій на тиждень. Окрім риби, система охорони здоров’я клініки Майо також рекомендує їсти інші продукти з високим вмістом білка, такі як тофу, соя, волоські горіхи та лляне насіння.
