Як користуватися крученою дошкою

Дошка для повороту - це частина обладнання для тренувань, на якому ви стоїте, і призначена для створення нестійкої поверхні. Вправи на нестійких поверхнях вимагають від вас задіяти основні та черевні м’язи, щоб створити відчуття постуральної стабільності. Основні вправи допомагають покращити поставу, рівновагу та стабільність; а також навести визначення м’язів живота. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ і перед початком роботи обов’язково ознайомтеся з інструкціями з обладнання.

Жінка в одязі для тренувань з плоским abs Кредит: Massonstock / iStock / Getty Images

Крок 1

Розминка за допомогою п'яти-десяти хвилин легкого кардіо; як марш на місці.

Крок 2

Виконуйте кожну вправу, згадану на землі, перш ніж заходити на дошку.

Крок 3

Покладіть дошку повороту на підлогу. Практикуйте стояти на дошці, щоб відчути нестійкість поверхні і помітити, як впливають основні м’язи. Для підтримки постуральної цілісності потрібно залучати м’язи живота та основні м’язи глибоко всередині тіла. Якщо стояти на дошці для скручування важко, можливо, ви захочете практикувати просто стоячи на дошці, поки ваші м’язи не стануть досить сильними, щоб перейти до наступної вправи.

Крок 4

Встаньте на дошці закрутки прямим хребтом і стопами разом. Виведіть руки вбік, якщо вам потрібна додаткова допомога в балансуванні. Зігніть коліна і скрутіть верхню частину тіла вправо на 45 градусів. Ви повинні відчути коси м'язи - м’язи, які біжать вгору від ребер - зачеплення. Поверніться до центру і повторіть на лівій стороні. Швидко рухайтеся з боку в бік для 10 - 15 повторень. Практикуйте один-два набори бокового скручування.

Крок 5

Тримайте кулю з ліками обома руками близько до грудей. Виберіть медичну кульку, яка відповідає вазі для вашої мускулатури, можливо, починаючи з 5-кілограмового кульки. Повторіть вправу з медичним м’ячем, скручуючи тулуб справа наліво на один-два набори від 10 до 15 повторень. Не забудьте зігнути коліна під час повороту.

Крок 6

Виконайте вправу з накручування косих боків, але із зап’ястями, прикріпленими до кожного зап'ястя. Коли ви крутите, накачайте руки вгору і вниз, ніби бігаєте або швидше ходите, щоб працювати біцепсові м’язи.