Білки, жири та вуглеводи забезпечують калорії, які потребує ваш організм для енергії, а здорове харчування містить усі три. Хитрість полягає в тому, щоб знайти правильний баланс і знати, які продукти містять, яке джерело калорій. Незалежно від ваших потреб в калоріях, джерела білка повинні становити від 10 до 35 відсотків вашої дієти, джерела жиру 20 - 35 відсотків, а вуглеводні джерела - 45 - 65 відсотків, згідно з Правилами харчування для американців 2005 року.
Білок
Білки забезпечують 20 амінокислот, що складають клітини, тканини та органи вашого тіла. Ваш організм складає більше половини необхідних амінокислот, але ваш раціон повинен забезпечувати решту - незамінні амінокислоти. Деякі продукти є «повноцінними» джерелами білка і містять усі незамінні амінокислоти. Продукти на основі тварин є основними джерелами повноцінного білка і включають м'ясо, рибу, птицю, яйця, молоко та сир.
Продукти на основі рослин також містять білок, але є "неповними" джерелами білка, тобто вони містять лише деякі незамінні амінокислоти. Ці неповні білки включають горіхи та насіння, рис, боби, кукурудзу та тофу. Але вживання додаткових продуктів на основі рослин може забезпечити вашу повну потребу в незамінних амінокислотах. Наприклад, квасоля та горох доповнюють рис або горіхи та насіння, кожен із яких забезпечує незамінну амінокислоту, якої не вистачає.
Соя - єдиний рослинний корм, який вважається повноцінним білком, забезпечуючи всі незамінні амінокислоти.
Жири
Певна кількість споживання жиру є важливим для здорового харчування. Більшість потреб у жирі має надходити з ненасичених джерел. Основні джерела "здорових" жирів включають горіхи та насіння, рибу, авокадо та більшість рослинних масел, таких як оливкова олія чи реп’яхове масло. Здорові жири можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ або «поганий холестерин».
З іншого боку, насичені жири підвищують ваш поганий холестерин. Ці жири зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як сир, м'ясо, молоко, масло і вершки. Пальмові та кокосові олії на основі рослин також є джерелами насиченого жиру. Ви можете зменшити кількість насиченого жиру у своєму раціоні, вибравши нежирну версію молочних продуктів або більш м'які шматочки м'яса.
Процес гідрування перетворює рідкі олії в напівтверді жири, створюючи трансжири. Транс-жири підвищують ваш поганий холестерин і ставлять вас під загрозу серцевих захворювань. Дієтичні рекомендації для американців 2005 року рекомендують максимально знизити споживання трансжирів. Транс-жири містяться в десертах, запечених на комерційних рисах, в деяких ресторанних смажених стравах і паличці маргарину.
Вуглеводи
Ваш організм перетворює вуглеводи на глюкозу для отримання енергії. Основними джерелами здорових вуглеводів є фрукти, овочі, зерна та молочні продукти. Коли ви не використовуєте енергію вуглеводів відразу, ваш організм зберігає частину її в печінці та м’язах, а решту зберігає як жир.
Складні вуглеводи, такі як продукти, що містяться в цільнозернових продуктах, бобах і коренеплодах, містять крохмаль і клітковину, які ваш організм перетворюється на жир менш легко, йдеться в Merck Manual Home Edition. Прості вуглеводи легко руйнуються і засвоюються - сюди входять фрукти, молочні продукти та природні підсолоджувачі, такі як мед або кленовий сироп.
Рафіновані вуглеводи сильно переробляються, часто втрачаючи клітковину та поживні речовини, які роблять їх здоровими, хоча вони часто містять однакову кількість калорій. Біле борошно і білий цукор, які використовуються для приготування хліба, макаронних виробів, тортів, печива, солодощів і газованих напоїв, є джерелами рафінованих вуглеводів.
