Травма щиколотки може кинути гайковий ключ у ваші плани тренувань. Важко зрозуміти, які вправи ти вмієш, а що не можеш робити. Однак вправи з низьким ударом та різні машини, які використовують верхню частину тіла, дозволяють робити кардіо з травмою щиколотки.
Кардіо з травмою щиколотки
Розтягнення голеностопа - це звичайна травма, яка може повернути вас на тренуваннях, якщо ви не знаєте, як їх обіймати. Відновлення висипань щиколотки може зайняти від двох до 12 тижнів, повідомляє Американська академія ортопедичних хірургів.
Перелом щиколотки може зайняти шість тижнів, щоб кістки зажили. Це може зайняти ще довше, якщо ви пошкодили зв’язки.
Це довго, щоб не робити кардіо. Якщо ви хочете зберегти рівень фітнесу або навіть досягти успіху, вам доведеться розібратися, як обійти травму і знайти варіанти безпечного кардіо з травмою щиколотки.
ХІІТ З травмою голеностопа
Інтервальний тренінг з високим ударом, або HIIT, з травмою голеностопа - це непрохідність. Кардіо-вправи з низьким рівнем тіла, такі як біг або стрибки, виходять з ладу. Ваша щиколотка вже стане вразливою після травми, не потрібно ставити її в положення, де вона може знову травмуватися. Якщо ви підхопили край взуття під час бігу або приземлилися до предмета під час стрибків, ви можете закрутити щиколотку і повернутися до прямої.
Найкращі кардіо-вправи, що стосуються голеностопа, використовують малоподвижні рухи щиколотки і мають дуже незначний вплив. Кардіомашини, такі як велотренажер або ергометр, використовують дуже невеликий рух біля щиколотки і дуже передбачувані.
1. Плавання
Плавання - одне з найбільш зручних для щиколотки кардіо вправ. Вам не потрібно наносити вагу на щиколотку, і ви можете вибрати удари, які передбачають невеликі, якщо такі є, рухи щиколотки. Наприклад, фрістайл можна зробити з дуже мінімальним внеском від нижньої частини тіла, особливо якщо ви користуєтеся буєм між ногами, коли плаваєте, щоб усунути удари ногами.
Під час плавання вода обволікає ступню і щиколотку. Існує постійний опір з усіх кутів. Опір корисний, тому що заважає робити швидкі рухи, які можуть бути болючими. Це також допомагає зміцнити щиколотку, щоб уникнути майбутніх травм.
2. Велотренажер
Їзда на велосипеді малопотужна і безпечна для щиколотки. Ви можете використовувати стандартний, вертикальний велосипед або лежачий велосипед. Під час педалювання велосипеда ваша нога ніколи не повинна залишати педаль. У деяких велосипедах навіть є ремінь, який тримає вашу стопу замкненою. Ви не можете підкрутити щиколотку, коли вона пристала до рівної поверхні, що робить велосипед надзвичайно безпечним.
Однак ви хочете уникати стояння на велосипеді, як іноді закликають у заняттях з групового велосипедного руху, щоб підняти вас на підйом. Просто модифікуйте, залишаючись сидячи і використовуючи свої глютени і стегна для живлення.
Ви також не збираєтесь компрометувати свою фізичну форму з їздою на велосипеді. Це дуже інтенсивна діяльність, що працює на м’язах ніг. Плюс, це досить оподатковує ваші аеробні системи, особливо якщо ви потрапляєте на високі швидкості чи рівень опору.
3. Рядковий ергометр
Ергометр рядка схожий на велосипед тим, що ваші ноги ніколи не повинні залишати платформу. Ви зав'язуєте їх у верстат, хапаєте за ручку і починаєте веслувати рух. Правильна техніка веслування використовує багато сил нижньої частини тіла в русі з додатковим внеском від верхньої частини тіла.
4. Армовий ергометр
Не всі спортзали мають цю машину, але це дорогоцінний камінь для людей, яким потрібно займатися кардіо, але хочуть уникати використання нижньої частини тіла. Якщо ви дійсно боїтесь травмувати щиколотку і хочете щось, що не потребує абсолютно руху в суглобі, спробуйте скористатися ергометром руки.
По суті, ця машина - це велосипед для верхньої частини тіла, що робить його одним із ідеальних тренувань, коли у вас витягнута щиколотка. Ви користуєтесь ергометром руки, стискаючи ручки та повертаючи колесо, як і з велосипедом. Він має всі функції, які виконує звичайний велотренажер, наприклад, змінний опір і монітор вашої потужності. Найбільшим недоліком є те, що ти взагалі не використовуєш м’язи ніг, тому це може призвести до втрати пристосованості нижньої частини тіла.
5. Мотузкові шлеми
Бойові мотузки можна використовувати для кардіо з травмою щиколотки. Ці мотузки із великим розміром мають ручки на будь-якому кінці. Ви закріплюєте середину мотузки до стіни чи стовпа і хапаєте за ручки. Потім ви забиваєте мотузку або робите кола з кінцями для роботи м'язів верхньої частини тіла.
Це проста вправа для нижньої частини тіла. Ви потрапляєте в атлетичну позицію, щоб забити мотузки, щоб вага не скинула вас. Тоді ви грюкаєте мотузкою вгору-вниз руками. Ваші ноги ніколи не повинні залишати землю, тому немає шансів, що ви зможете закатати щиколотку.
