Ваші верхні черевні кулі, коли у вас є велика кількість вісцерального жиру, який вплітається у внутрішні органи та навколо них. Жир насправді діє як ендокринний орган, викликаючи запалення та виділяючи сполуки, що сприяють серцево-судинним захворюванням, діабету 2 типу та іншим проблемам зі здоров’ям. На щастя, цей жир у верхній частині живота цілком реагує на класичні зусилля щодо схуднення, включаючи дієту та фізичні вправи. Хоча ви не можете націлити жоден жир на своєму тілі безпосередньо для спалювання, біологічно активна природа вісцерального жиру полегшує його втрату.
Дієта для втрати верхнього жиру в животі
Щоб спалити жир, включаючи те, що знаходиться у верхній частині живота, ви повинні створити дефіцит калорій, щоб ви використовували більше енергії, ніж їсте. Щоденний дефіцит від 250 до 1000 калорій призводить до втрати приблизно від 0, 5 до 2 фунтів на тиждень. Втрата швидшою швидкістю зазвичай не є стійкою, тому що вам доведеться знизити калорії до точки, що є нездоровою для вашого організму. Якщо ви хочете визначити свої точні потреби в калоріях, онлайн-калькулятор або дієтолог може допомогти вам досягти мети.
Найпростіший спосіб зменшити калорії та заохотити організм спалювати жир - скорочувати неживні продукти. Печиво, морозиво, алкоголь, сода та оброблені закуски наповнюють ваш раціон «порожніми» калоріями - що містять лише енергію з малою кількістю поживних речовин - завдяки чому ваш живіт розшириться.
Також працюйте над вдосконаленням своїх харчових звичок, так що ви споживаєте в основному цільнозернові зерна, пісні білки, свіжі овочі та фрукти та нежирну молочну продукцію. Слідкуйте за розмірами порцій, щоб контролювати калорії. Типовий прийом їжі, що спалює жир, може включати порцію курячої грудки на грилі розміром з долонькою з 1/2 склянки коричневого рису та двома великими кульками брокколі на пару. Приправити посипкою підсмаженим мигдалем, лимонним соком і свіжою зеленню. Горіхи, як і підсмажений мигдаль, забезпечують необхідні жири. Насолоджуйтесь кількома маленькими порціями здорових жирів щодня; 2 чайні ложки оливкової олії, чверть авокадо або кілька горіхів - хороший вибір.
Будьте фізично активними для спалювання жиру
Фізичні навантаження допомагають вам спалити жир верхньої частини живота. Дослідники університету Дюка виявили в дослідженні 2011 року, що серцево-судинні вправи, такі як біг, є найбільш ефективними, коли мова йде про втрату вісцерального жиру. У ході дослідження люди пробігли еквівалент 12 миль на тиждень, щоб значно зменшити вісцеральний жир. Покриття ж пробігу при швидкій ході з меншою інтенсивністю, ймовірно, забезпечить ті ж переваги.
Тренування опору на додаток до серцево-судинної діяльності покращує вашу силу і допомагає вам створити худорляву м’язову масу. Коли у вас більша кількість м’язової маси, ваш метаболізм горить сильніше, що полегшує схуднення. Робіть принаймні два силові тренування на тиждень, які стосуються кожної основної групи м’язів, як мінімум один набір з восьми до 12 повторень. Хрускіт, повороти та дошки можуть допомогти вам розвинути більш сильний живіт, але жодна вправа не націлить жир на живіт безпосередньо.
Додавання більше руху протягом усього дня ще більше додає вашим зусиллям, що спалюють жир. Поводьтеся, ходіте по телефону і займайтеся домашніми справами, коли це можливо. Калорії, які використовуються цими невеликими рухами, додаються, щоб допомогти вам спалити більше калорій.
Кроки способу життя для зменшення жиру у верхній частині живота
Відмова від куріння дає численні переваги для здоров'я, одна з яких - менший розвиток жиру верхньої частини живота. Куріння збільшує ймовірність того, що зайві калорії будуть зберігатися у вашому животі.
Навчитися боротися зі стресом у вашому житті, чи то від рахунків, роботи чи соціальних взаємодій, допомагає вашому організму бути ефективнішим у спалюванні жиру в животі. Стрес змушує вас викачувати гормон кортизол, який, коли він присутній у надлишку, змушує вас прагнути жирної, цукрової їжі та зберігати зайві калорії як нездоровий жир у животі. Йога, медитація, делегування завдань та ведення журналів - це способи допомогти вам менше стресу та потенційно скинути кілограми.
Добре спить, щоб зменшити жир
Сон - це не лише почуття настороженості та спокою; це може вплинути і на ваш жировий організм. Регулярний сон менше п'яти годин на ніч або більше восьми може призвести до накопичення вісцерального жиру. Дослідження, яке охоплювало п'ятирічний аналіз, опубліковане у випуску журналу «Сон» за 2010 рік, показало, що люди віком до 40 років, які послідовно спали занадто мало або занадто багато, набирали більше жиру в животі, ніж люди, яким було від шести до восьми годин. Національний фонд сну зазначає, що у дорослих людей також можуть виникнути ускладнення зі здоров’ям, пов’язані з занадто мало сну, включаючи асоціацію з діабетом.
Погані звички до сну ускладнюють зосередження уваги на спалюванні жиру. Бути сонним запускає гормони, які змушують почувати себе голодними і пригнічують ті, які змушують вас почуватися задоволеними. Відчуття втоми може також змусити вас пропускати фізичні вправи та зайвий рух.
Щоб покращити здатність спалювати жир верхнього відділу живота, зробіть сон пріоритетним. Лягайте спати в пристойний час і створюйте позитивну атмосферу для сну. Ваша кімната повинна бути темною, прохолодною, тихою і без технологічних відволікань.
