Коли-небудь прокручуйте ваш Instagram-канал і цікавитесь, як ці чоловіки і жінки виглядають так добре весь час? Більшість із них скаже вам (включаючи і мене), що це потребує роботи. Стільки, скільки б ми всі хотіли розбудити готові фотосесії, нічого не варто, щоб це було легко. І коли ти добре виглядаєш, то почуваєш себе добре.
Але справа не лише в тому, щоб виглядати гаряче, це в тому, щоб почувати себе і виконувати все найкраще в моїй кар'єрі як стилю впливу та способу життя та фітнесу. (Я @Heygorjess в Instagram.) Наперед попереду мої 10 рухів на тренування для повного тіла, які підсилюють тонну калорій.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMКоли-небудь прокручуйте ваш Instagram-канал і цікавитесь, як ці чоловіки і жінки виглядають так добре весь час? Більшість із них скаже вам (включаючи і мене), що це потребує роботи. Стільки, скільки б ми всі хотіли розбудити готові фотосесії, нічого не варто, щоб це було легко. І коли ти добре виглядаєш, то почуваєш себе добре.
Але справа не лише в тому, щоб виглядати гаряче, це в тому, щоб почувати себе і виконувати все найкраще в моїй кар'єрі як стилю впливу та способу життя та фітнесу. (Я @Heygorjess в Instagram.) Наперед попереду мої 10 рухів на тренування для повного тіла, які підсилюють тонну калорій.
1. Стрибок на присідання із стрічкою опору
Мені подобається ця вправа, тому що це неймовірно ефективно тренування з нижньою частиною тіла, яке ви можете робити де завгодно! Смуги опору невеликі і легкі, тому їх можна використовувати в тренажерному залі, вдома або під час подорожі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених на ширині плечей і злегка спрямованих назовні. Покладіть єдину смугу опору навколо телят і тримайте її щільно протягом усього ходу. Зігніть коліна, зачепите стегна і опустіться в присідання. Потім проїжджайте через ноги, щоб підскочити вгору.
М’яко приземліться на ноги, трохи зігнувши коліна. Потопніть назад в присідання і повторіть.
Мені подобається ця вправа, тому що це неймовірно ефективно тренування з нижньою частиною тіла, яке ви можете робити де завгодно! Смуги опору невеликі і легкі, тому їх можна використовувати в тренажерному залі, вдома або під час подорожі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених на ширині плечей і злегка спрямованих назовні. Покладіть єдину смугу опору навколо телят і тримайте її щільно протягом усього ходу. Зігніть коліна, зачепите стегна і опустіться в присідання. Потім проїжджайте через ноги, щоб підскочити вгору.
М’яко приземліться на ноги, трохи зігнувши коліна. Потопніть назад в присідання і повторіть.
2. Гойдалки гірки
У мене з цим стосунки любові-ненависті, тому що він відчуває себе так важко, але це працює так добре! Він чудово підходить для націлювання на ноги та глютени, одночасно розбудовуючи свою витривалість.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині плечей і гирі на підлозі між ніг і трохи перед вами. Зігніть у колінах і стегнах, щоб підняти дзвін обома руками. Поверніть дзвіночок назад між ніг, тримаючи спину рівною і головою вгору. Потім розмахуйте дзвіночком перед собою до рівня плечей.
Весь час підтримуйте своє ядро - і не покладайтеся лише на імпульс.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMУ мене з цим стосунки любові-ненависті, тому що він відчуває себе так важко, але це працює так добре! Він чудово підходить для націлювання на ноги та глютени, одночасно розбудовуючи свою витривалість.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині плечей і гирі на підлозі між ніг і трохи перед вами. Зігніть у колінах і стегнах, щоб підняти дзвін обома руками. Поверніть дзвіночок назад між ніг, тримаючи спину рівною і головою вгору. Потім розмахуйте дзвіночком перед собою до рівня плечей.
Весь час підтримуйте своє ядро - і не покладайтеся лише на імпульс.
3. Крок у зворотний зал
Ця вправа чудово підходить для орієнтації на глютени, підкореневі м’язи та литкові м’язи та допомагає створити рівновагу та стабільність.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть вагу для ваги та дві гантелі. Тримайте гантелі в кожній руці, а потім підніміться на лаву правою ногою. Підніміть ліве коліно до висоти стегна, потім обережно покладіть ліву ногу назад вниз на землю. Відступіть правою ногою від лавки та назад у зворотний зал. Відступіть на лаву правою ногою і повторіть рух. Чергуйте свою ведучу ногу через кілька повторень.
: 22 нові випади до дня надзарядки ноги
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦя вправа чудово підходить для орієнтації на глютени, підкореневі м’язи та литкові м’язи та допомагає створити рівновагу та стабільність.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть вагу для ваги та дві гантелі. Тримайте гантелі в кожній руці, а потім підніміться на лаву правою ногою. Підніміть ліве коліно до висоти стегна, потім обережно покладіть ліву ногу назад вниз на землю. Відступіть правою ногою від лавки та назад у зворотний зал. Відступіть на лаву правою ногою і повторіть рух. Чергуйте свою ведучу ногу через кілька повторень.
: 22 нові випади до дня надзарядки ноги
4. Грудний прес із підняттям ніг
Мені подобається ця вправа, оскільки вона націлена одночасно і на мою грудь, і на абс! Це цікаве завдання зробити те і інше.
ЯК РОБИТИ: Знову вам знадобиться важка лавка та пара гантелей. Ляжте плоско на лаву, частина ноги звисає з лавки. Піднесіть гантелі до грудей з ліктями в сторони.
Натискаючи на гантелі до неба прямо над грудьми, підніміть ноги до стелі, щоб ноги були перпендикулярні решті тіла. Опускаючи гантелі, опустіть ноги.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMМені подобається ця вправа, оскільки вона націлена одночасно і на мою грудь, і на абс! Це цікаве завдання зробити те і інше.
ЯК РОБИТИ: Знову вам знадобиться важка лавка та пара гантелей. Ляжте плоско на лаву, частина ноги звисає з лавки. Піднесіть гантелі до грудей з ліктями в сторони.
Притискаючи гантелі до неба прямо над грудьми, підніміть ноги до стелі, щоб ноги були перпендикулярні решті тіла. Опускаючи гантелі, опустіть ноги.
5. Бічне підняття руки передньої та бічної гантелей
Навіть незважаючи на те, що моя верхня частина тіла є моєю найменшою улюбленою половиною для роботи, ця вправа легко зробити і дійсно орієнтується на ваші плечі та руки.
ЯК РОБИТИ: Тримайте гантелі в кожній руці. Встаньте високо з гантелями поруч. Не піднімаючи плечей, підніміть гантелі вперед, щоб вони були на висоті плечей. Нижня частина спини вниз з керуванням. Потім підніміть їх убік. Опустіться та продовжуйте перемикатися між передньою та бічною сторонами.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMНавіть незважаючи на те, що моя верхня частина тіла є моєю найменшою улюбленою половиною для роботи, ця вправа легко зробити і дійсно орієнтується на ваші плечі та руки.
ЯК РОБИТИ: Тримайте гантелі в кожній руці. Встаньте високо з гантелями поруч. Не піднімаючи плечей, підніміть гантелі вперед, щоб вони були на висоті плечей. Нижня частина спини вниз з керуванням. Потім підніміть їх убік. Опустіться та продовжуйте перемикатися між лицьовою та бічною сторонами.
6. Трицепс розгинання
Трицепси можуть бути важкими в тонусі, тому важливо робити вправи, орієнтовані на них.
ЯК РОБИТИ це: Стоячи, тримайте злегка важку гантелю за головою обома руками. Лікті повинні бути спрямовані вгору до стелі. Тримаючи плечі розслабленими, використовуйте трицепси, щоб підняти вагу з-за голови над ним. Повільно опустити спину вниз з керуванням і повторити.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMТрицепси можуть бути важкими в тонусі, тому важливо робити вправи, орієнтовані на них.
ЯК РОБИТИ це: Стоячи, тримайте злегка важку гантелю за головою обома руками. Лікті повинні бути спрямовані вгору до стелі. Тримаючи плечі розслабленими, використовуйте трицепси, щоб підняти вагу з-за голови над ним. Повільно опустити спину вниз з керуванням і повторити.
7. Схилений рядок
Багато вправ на спину вимагають тренажерний зал або велике спорядження, але це чудово, адже для цього потрібна лише пара гантелей.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гантелі в кожній руці і злегка нахиліться вперед, дозволяючи вагам звисати прямо під плечима. Використовуючи м’язи верхньої частини спини, підтягуйте вагу до грудей, не даючи ліктям відвернутися в бік. Опустіть плечі вниз, коли ви опускаєте ваги назад до початку та повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMБагато вправ на спину вимагають тренажерний зал або велике спорядження, але це чудово, адже для цього потрібна лише пара гантелей.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гантелі в кожній руці і злегка нахиліться вперед, дозволяючи вагам звисати прямо під плечима. Використовуючи м’язи верхньої частини спини, підтягуйте вагу до грудей, не даючи ліктям відвернутися в бік. Опустіть плечі вниз, коли ви опускаєте ваги назад до початку та повторіть.
8. Гірський альпініст
Це одна з моїх улюблених вправ на ab! Це складно з усім рухом, але це також дуже цікаво.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дощок з руками під плечима і тілом по прямій лінії. Підведіть праве коліно до грудей, а потім швидко перемкніть ноги, щоб ліве коліно було біля грудей. Продовжуйте чергувати ноги і відчуваючи опік!
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦе одна з моїх улюблених вправ на ab! Це складно з усім рухом, але це також дуже цікаво.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дощок з руками під плечима і тілом по прямій лінії. Підведіть праве коліно до грудей, а потім швидко перемкніть ноги, щоб ліве коліно було біля грудей. Продовжуйте чергувати ноги і відчуваючи опік!
9. Коммандос
Це схоже на звичайну дошку, але з деяким додаванням руху! Мені це подобається краще, ніж просто тримати дошку і відлічувати секунди. Натомість я роблю три набори від 12 до 15.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки на руках із твердим тілом від голови до ніг. Покладіть вагу в праву руку, опускаючись до лівого передпліччя. Потім опустіться, щоб ви балансували на обох передпліччя. Далі знову підніміться до високої дошки, починаючи з правої руки.
Продовжуйте рухатися, чергуючи, яка рука починає опускання та підйом.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦе схоже на звичайну дошку, але з деяким додаванням руху! Мені це подобається краще, ніж просто тримати дошку і відлічувати секунди. Натомість я роблю три набори від 12 до 15.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки на руках із твердим тілом від голови до ніг. Покладіть вагу в праву руку, опускаючись до лівого передпліччя. Потім опустіться, щоб ви балансували на обох передпліччя. Далі знову підніміться до високої дошки, починаючи з правої руки.
Продовжуйте рухатися, чергуючи, яка рука починає опускання та підйом.
10. Бічна дошка
Бічна дошка не тільки націлена на ваш абс, але й націлена на нижню частину спини для міцніших м’язів та витривалості.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки, щоб отримати підшипники. Повільно і з керуванням перекиньтесь на бік правої ноги зі складеними ногами і підніміть ліву руку вгору до стелі. Якщо вам потрібно, ви можете ступати ногами або опуститись на коліно. Тримайтеся там стільки, скільки зможете!
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMБічна дошка не тільки націлена на ваш абс, але й націлена на нижню частину спини для міцніших м’язів та витривалості.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки, щоб отримати підшипники. Повільно і з керуванням перекиньтесь на бік правої ноги зі складеними ногами і підніміть ліву руку вгору до стелі. Якщо вам потрібно, ви можете ступати ногами або опуститись на коліно. Тримайтеся там стільки, скільки зможете!
Що ти думаєш?
Ну, що ти думаєш? Ви робите будь-який з цих рухів у своїх регулярних тренуваннях? Чи був якийсь із цих кроків новим для вас? Які з них були улюбленими? Думаєте, ви спробуєте когось із них? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMНу, що ти думаєш? Ви робите будь-який з цих рухів у своїх регулярних тренуваннях? Чи був якийсь із цих кроків новим для вас? Які з них були улюбленими? Думаєте, ви спробуєте когось із них? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
