Блокатна або квадратна талія - це не той вишуканий, контурний вигляд, який ви доглядаєте. Спосіб уникнення квадратних косих полягає не в тому, щоб тренувати свої гнійники більше, а тренувати їх менше. Занадто багато зважених рухів ab, особливо бічні згини та хрускіти, можуть переробити ваш абс.
Ваші гнійники, включаючи коси, активізуються під час багатьох вправ - незалежно від того, спрямовані вони чи ні. Щоб уникнути отримання квадратних косих, будьте уважні до того, скільки тренувань з косими та тренувальниками ви додаєте до регулярних тренувань із силою.
Що таке Obliques?
Коси - це м'язи ab з боків талії. Зовнішні коси широкі, плоскі і видні. Внутрішні коси лежать під зовнішніми косими. Обидва набори м’язів відповідають за бокове згинання та скручування.
Коли вони розвинені, коси можуть виглядати товстими або квадратними. Якщо ви хочете чіткого, конусного розрізу - для конкуренції або просто старого гарного вигляду - товсті коси - ваш ворог. Особливо це стосується конкурентів жіночої фігури та культуристів.
Рухи, які заохочують квадратні обов язки
Ви забиваєте своє ядро тренуваннями, намагаючись зменшити його, але так не працюють м'язи. Багато вправ на животі насправді спонукають м’язові волокна ставати товщими і міцнішими, розширюючи коси і змушуючи їх приймати квадратний вигляд.
Багаторазові тренування на тиждень, що включають зважені повороти, тілопили, бокові згини та піднімання лежачих ніг, наприклад, заохочують сильніші та більші, більш квадратні, м'язи на сторонах вашої талії. Ти особливо ризикуєш, якщо включати ці рухи три або більше разів на тиждень, додавати навантаження і робити надмірні повтори, наприклад, 20 і більше.
Дійте, щоб бути сильним, а не квадратним
Функціональні тренування для ваших косих важливі. Кілька наборів від 10 до 12 косих зміцнювальних рухів, такі як велосипедні сухарі та бічні дошки, утримують тулуб сильним для бічного згинання та обертання, але не створюють надмірних м’язів. Намагайтеся робити ці рухи двічі на тиждень і уникайте роботи до відмови.
Не забувайте про важливість чистого вживання їжі - зосередження уваги на цільних, необроблених продуктах здебільшого - і дотримання лише скромних порцій вуглеводів, навіть здорових, таких як крохмальні овочі та цільні зерна. Цей тип дієти спонукає вас втрачати зайві жири, особливо якщо ви тримаєте своє споживання калорій під контролем. Зайвий жир може сприяти товстій середині.
: План дієти для змагань з малюнком
Тренування з загальної сили тіла сприятимуть врівноваженому статуру, а також активізують ваш гнійник, тому вони залишаються сильними, але не переростають. Присідання, дедліфти, преси на грудях, занурення, завитки, випади та плечові преси - це стандартні кроки, які потрібно включити у ваш режим.
Тільки так багато у вас під контролем
Ви не можете звузити розмір стегон; це визначається вашою кістковою структурою. Отже, якщо ви дивитесь на своє ядро, а квадратність у ваших стегнах, це ваша генетика, а не тренування. Ви можете збільшити зовнішній вигляд конуса, зробивши більше роботи в області плечей і верхньої частини спини, щоб розширити верхню частину тіла.
Ви також можете контролювати ширину талії спереду до спини, тренуючись за допомогою вакуумної вправи. Цей крок робиться, зачепившись за пупок у грудній клітці та під нею, щоб створити вигнутий зовнішній вигляд вашого абсциса. Тримайте це 20 секунд або довше, щоб тренувати глибокий м'яз живота, відомий як поперечний живіт, який також має важливе значення для підтримки вашого хребта та запобігання болю в спині.
