Зовнішні біцепсові тренування

Біцепси - одні з найцінніших м’язів, тому не дивно, що ви працюєте над тим, щоб розвивати м'язовий ріст саме в цій області руки. Зовнішнє тренування на біцепс за упорядкованим та послідовним графіком допоможе сприяти росту м’язів та збільшенню сили.

Є кілька різних тренувань, які ви можете зробити для роботи біцепса. Кредит: Павло Бугарський / iStock / GettyImages

"Зовнішній" біцепс

За даними ExRx.net, коли лікоть зігнутий, активується зовнішній біцепс, тоді як обертання передпліччя активізує внутрішню частину біцепса.

Американська рада з фізичних вправ (АПФ) пояснює, що м'язи біцепса поширюються від плеча до ліктя і складаються з двох голів: "короткої" голови і "довгої" голови. Коротка голова розташована на внутрішній або медіальній частині руки, тоді як довга голова розташована на зовнішній, або бічній біцепсі. Різні захоплення працюватимуть різні частини м’яза.

Максимізація зовнішнього тренування біцепса

Щоб отримати правильну зовнішню біцепсову тренування, вам слід дотримуватися режиму силових тренувань і дотримуватися деяких порад, викладених Міністерством США з питань ветеранської справи "ПОДІЙТЕ! програма:

• Робіть силові тренувальні вправи для всіх груп м’язів не менше двох і не більше трьох разів на тиждень.
• Не виконуйте одну і ту ж групу м’язів більше двох днів поспіль.
• Почніть з легшої ваги і поступово нарощуйте до більш важких ваг.
• Зробіть близько восьми до 12 повторень на набір.
• Спробуйте варіювати типи вправ, які ви виконуєте.

1. Тренування з озброєння: основи біцепса

Якщо ви хочете продемонструвати, що зовнішня татуювання на біцепсі травилася на вершині навантажених м’язів рук, вам потрібно буде знати деякі основні тренування на біцепс. ACE викладає кроки для кількох гідних тренувань:

Переміщення 1: Кучері концентрації

1. Сидячи на стільці чи лавці, тримайте в правій руці гантелі і дайте їй звисати між ніг.
2. Спиною правої передньої руки до внутрішнього стегна підніміть вагу в завиток до рівня плечей.

3. Потім відпустіть назад до вихідного положення і повторіть.

Переміщення 2: Перемикачі для завивання біцепса

1. Ступні ступнями в центр смуги опору.

2. Тримайте ручку в кожній руці, долоні спрямовані вгору.

3. Закрутіть кожну ручку вгору до плеча по черзі.

Переміщення 3: Вигин поперечного тіла:

Вигин хрестоподібного тіла схожий на перемикачі біцепса для завивки, за винятком того, що замість того, щоб вивести ручку прямо вгору, ви перехрещуєте кожну руку по тулубу і до протилежного плеча.

2. 10-хвилинний біцепс

Для об'ємних біцепсів тривалі заняття в тренажерному залі не потрібно застосовувати. Важливо - ефективність та послідовність, і для цього 10-хвилинне тренування на біцепсі так само добре, як і будь-яке тренування на біцепсі. ACE пропонує 10-хвилинні вправи, які дозволять збити біцепси у формі:

Переміщення 1: Нахил штанги підборіддям

1. Тримайтеся за штангу, розміщену в низькому положенні на стійці для присідань із групою, яка знаходиться під рукою, і тіло, розташоване під кутом 45 градусів від землі.

2. Ноги тримайте міцно на землі і робіть підборіддя, підводячи груди до турніку.

3. Зробіть 10 - 15 повторень.

Переміщення 2: Бар-керл

1. Тримайте штангу, долоні спрямовані вгору, коліна трохи зігнуті, а ступні відстань стегна.

2. Закрутіть штангу вгору, тримаючи тіло жорстким і лікті близько до тулуба.

3. Зробіть 10 - 15 повторень.

Переміщення 3: Чергування біцепсового завитку

1. Тримаючи гантелі в кожній руці, долоні, спрямовані до стегон, згортаються по одній гантелі за один раз, обертаючи долоню до передньої частини плеча.

2. Зробіть 10 - 15 повторень.

Рух 4: Молоток для дощок

1. Станьте в положення дощок на руках і пальцях ніг або на руках і колінах і покладіть кожну руку на гантелі.

2. Підніміть кожну гантельку вгору і опустіть її назад вниз, по черзі, переконуючись, щоб ваше тіло було нерухомим і вирівняним.

3. Зробіть 10 - 15 повторень.

Рух 5: Зворотний завиток

1. Тримаючи гантелі в кожній руці долонями, зверненими вгору, завийте гирі вгору до плечей, потім повільно опустіться вниз.

2. Зробіть 10 - 15 повторень.

"Найкраща" біцепсова тренування

Що стосується вправ на біцепс, існує безліч варіантів: завитки на кабелі, завитки зі штангою, концентраційні локони, підборіддя, нахили і кучері. Але може бути лише один "найкращий". У дослідженні в серпні 2014 року дослідники АСЕ виявили, які тренування на біцепс були найбільш ефективними. Їх висновки? Загортання концентрації дало найкращі результати.

Дослідники пов'язують успіх концентрації завитків з тим, що вправа ізолює біцепси більше, ніж будь-яка інша вправа, яка спирається на більшу різноманітність м’язів, включаючи передній дельтоїд або передню частину плеча.

3. Біцепс Power-Curls

Це біцепсові локони з поворотом, а точніше, біцепсові локони з присіданням. ACE рекомендує набір «суперзаряджених» біцепсових локонів, які є трохи більш хитромудрими, ніж тренування біцепса вашого саду. Вправи включають:

Рух 1: Ізометричний присідання

1. Сидячи в положенні присідання з гантелями в кожній руці, долонями, зверненими вгору, а руки перед ногами, завийте гантелі вгору, тримаючи лікті на стегнах, роблячи це.

2. Зробіть 10-12 повторень.

Переміщення 2: Перетягніть Curl до переднього преса

1. Перетягнутий завиток - це ітерація традиційного завитка. Почніть з гантелями в кожній руці, долоні звернені вгору, руки стегнами.

2. Потягніть лікті назад, піднімаючи гирі на висоту грудей. Це має бути так, ніби ви робите потягуючий рух.

3. Потім висуньте руки вперед і тримайте їх паралельно землі.

4. Повторіть ці рухи в 10 - 12 повторень.

Перемістіть 3: Широкий завиток біцепса до широкого плеча

1. Ця вправа одночасно орієнтується на біцепси та плечі. Ноги повинні бути розкинуті ширше плечей, а пальці ніг нахилені назовні.

2. Опустіться вниз до часткового присідання і підніміть руки в локон з ліктями, приклеєними до боків.
3. Підніміть гантелі до кінця так, щоб руки були прямими і утворили «В.»

4. Опустіть руки назад до вихідного положення і повторіть 10 - 12 разів.

Переміщення 4: Біцепс завиток бічними кранами

1. Встаньте з гантелями в кожній руці.

2. Вигнувши праву руку вгору, торкніться лівої ноги, а потім перемкніть сторони: ліву руку вигніть вгору, а праву ногу витягніть.

Переміщення 5: Верхні надрізи з бобом та тканням

1. Почніть в присідальному положенні з гантелями в кожній руці на висоті плечей.

2. Встаньте обличчям до правого кута і зробіть чотири верхніх розрізи.

3. Потім пройдіть на інший бік і зробіть чотири верхніх розрізи зліва.